Мы подготовили для вас лучшие 50 упражнений для растяжки всех основных мышц вашего тела. Поехали! 🙂

Виды упражнений для растяжки

Растяжка подразумевает плавные движения, без резких действий. Даже для подготовленного спортсмена лучше очень плавно переходить к занятиям через разминку. Растяжки разделяют на такие виды:

Вид растяжки Описание
Статистическая Для начинающих особенно подходит, так как щадяще воздействует на мышцы. Мышцы растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Отличается эта разминка динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая разминка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая разминка чаще выступает, как дополнение к другому виду растяжки, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений растяжки, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Скачать таблицу с видами растяжки, чтоб не потерять, можно тут.

Упражнения для растяжки могут быть направлены на определенную группу мышц, но чаще задействуют все одновременно.

Для шеи

Растягивая мышцы шеи, одновременно включаются в работу мышцы плеч. Упражнения включают в себя повороты, наклоны, вращения.

Внимание! Если есть проблемы с позвоночником, шеей, нужна консультация доктора. Совет специалиста также нужен, если боли или неприятные ощущения появились во время выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим основные виды упражнений для растяжки мышц шеи:

  • Наклоны головы назад и вбок. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Не надо напрягать шею, она должна быть расслабленной. При наклоне головы назад надо стремиться к середине лопаток, вниз – подбородком к груди. Влево-вправо – не двигать плечами. Движения выполняются медленно и плавно. Можно помогать ладонью, положив ее на голову.

Наклоны головы назад и вбок для растяжки шеи

  • Наклоны головы вперед и вбок. Надо на затылочную часть головы положить ладошки и подтягивать ее вперед и вбок.

Наклоны головы вперед и вбок для правильной растяжки шеи

  • Растяжка задней поверхности шеи. Ладошку расположите на затылочной части, а указательным и большим пальцем другой руки обхватите подбородок. Опускайте его медленно на грудь, помогая ладонью на затылке. Шея остается ровной, тогда будет чувствоваться напряженность на шее сзади.

Растяжка задней поверхности шеи

Для плеч

Рассмотрим самые эффективные упражнения для растяжки плеч:

  • Растяжка передней части. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой. Запястья поднимаются выше, а локти сгибаются. Грудную клетку выгнуть вперед. Плечи напрягаются.

Растяжка мышц передней части плечей

  • Растяжка средней части плеч. Захватить пальцами локоть, плече прижать к телу и стараться потянуть вниз. А теперь с другой рукой.

Растяжка средней части плеч

  • Растяжка задней части плеч. Схватить одной рукой другую, повыше локтя, и стараться потянуть к низу, поднимая ее на локте. Рука вытянута прямо и прижата к телу. При правильном выполнении ощущается напряжение плеч.

Растяжка задней части плеч

  • Растяжка трицепсов. Завести обе руки согнутые в локтях за голову. Захватить рукой противоположный локоть и нажать, стараясь опустить руку вниз. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику).

Растяжка трицепсов для идеальной формы мышц

  • Растяжка бицепсов. Зацепитесь пальцами за дверной косяк и повернитесь так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец вниз. Подайтесь корпусом вперед.

Правильная растяжка бицепсов

  • Растяжка трицепсов и плеч. Кисть руки заведена за спину, вывернутая наружу ладонь прижата к спине. Другая рука также заводится назад, локоть смотрит вниз, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть в замок пальцы.

Растяжка трицепсов и плеч

  • Растяжка разгибателей запястья. Усядьтесь коленками и выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальчики направлялись друг на друга, но не могли коснуться. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища.

Растяжка разгибателей запястья

Для груди

Есть много отличных упражнений для растяжки груди. Стоит начать с самых простых и доступных:

  • Растяжка груди в дверном проеме. Нужно подойти в проем двери и опереться ладонями, прижав локти в косякам, слева и справа от проема. Податься вперед и ощутить, как напрягаются грудные мышцы.

Растяжка груди в дверном проеме

  • Растяжка у стены. Ладонью надо опереться о стенку и повернуться всем корпусом в сторону от стены. Также и в противоположную сторону.

Растяжка у стены

Растягиваем спину

Упражнения для растяжки спины полезны и просты в применении:

  • У стойки. Встать боком к стойке. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от стойки. Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

Растяжка для спины у стойки

  • Растяжка мышц поясницы. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади. Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх. Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад. Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

Растяжка мышц поясницы

  • Растяжка разгибателей спины. Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол. Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спинку. В идеале надо прогибаться как можно ниже. Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

Растяжка разгибателей спины

  • «Поза ребенка». Надо усесться так, чтобы пятками упереться в пятую точку. Распластаться на животе и с вытянутыми руками тянуться вперед. Животик лежит на коленках. Между локтями и ушами должно быть достаточное расстояние.

Поза ребенка для отличной растяжки

  • «Поза собаки мордой вниз». Встаем на четвереньки, ноги не согнуты в коленях, ладони полностью прижаты полу. Поза образует угол. Приподняться с пятки на носок и сделать движения бедрами вверх-назад. Спина не округляется.

Поза собаки мордой вниз для хорошей растяжки

  • Вытяжение в висе. Надо схватиться за перекладину тренажера и повиснуть, при этом ноги свисают к полу. Это упражнение должно быть приятным по ощущениям.

Как правильно растягивать спину

  • Перевернутая растяжка спины. Надо лечь на спину, руки прямые по бокам. Ноги поднимаете к верху и далее к голове. Придерживайте поясницу пальцами, а локти лежат на полу. Нужно точкой опоры сделать плечи, не напрягая шеи.

Перевернутая растяжка спины

Для пресса

Подборка упражнений для растяжки мышц пресса:

  • «Поза верблюда». Надо встать на коленки, медленно завести руки назад и упереться ладонями на пятки. Спина выгибается, грудь вперед, а глаза смотрят вверх.

Поза верблюда для идеальной растяжки

  • «Поза собаки мордой вверх». Надо лечь лицом вниз, ладони в пол на уровне груди, согнуты в локтях. Приподняться, вытягивая руки и прогибаясь телом назад. При этом спина выгибается, таз приподнят, а ноги лежат на полу.

Поза собаки мордой вверх отличный способ растянуться

  • Прогиб назад стоя. Выполняется стоя. Надо соединить ладошки и поднять руки. Отвести соединенные руки назад, прогибая так, чтобы ягодицы были напряжены. Это позволит избежать лишней нагрузки на поясницу.

Прогиб назад стоя для растяжки пресса

  • Наклон вбок. Станьте прямо, ноги соединить вместе, а руки подняты наверх и скреплены пальцами. Выворачиваем ладошки наружу. Тянитесь вверх вместе с руками, а затем совершайте наклоны с руками влево и вправо.

Наклон вбок как идеальное упражнение для растяжки

  • Скручивание позвоночника лежа. Надо лечь на спину, раскинув руки в стороны и прижав ладони к полу. Согнуть правую ногу в коленке и повернуть коленом налево, стремясь достать им до пола. Другая нога при этом лежит прямо. Голову повернуть в другую от коленки сторону. И расслабиться в такой позе. Сделать также с другой ногой.

Скручивание позвоночника лежа для идеальной растяжки

Для ягодиц

Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дает ощутимое напряжение.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей. Начинать занятия надо медленно, без резких движений.

Давайте рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц:

  • Растяжка лежа. Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.

Растяжка ягодичных мышц лежа на полу

  • На четвереньках. Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.

Растяжка ягодиц на четвереньках

  • Тянемся сидя. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.

Растяжка для ягодичных мышц сидя

  • «Поза голубя». Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.

Поза голубя для идеальной растяжки

  • Растяжка квадрицепса лежа. Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на полу

  • Растяжка квадрицепса на одном колене. Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.

Растяжка квадрицепса на одном колене

  • Растяжка мышц-сгибателей бедра. Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

  • Глубокий выпад. Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.

Техника выполнения упражнения на растяжку глубокого выпада

Для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя. Вот и список упражнений:

  • Растяжка задней поверхности бедра с эспандером. Надо лечь на спину и поднять ногу. На стопу набросьте скакалку, эспандер или веревку и тяните стопу на себя. То же самое надо делать с другой ногой.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  • Растяжка стоя. Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

Растяжка стоя задней части бедра

  • Наклон к ногам. Встать прямо и положить руки на пояс. Сделать шаг вперед и наклониться корпусом вниз. Спина должна оставаться прямой. Если согнете ногу в колене, будет напряжена нижняя часть бедра, а если ноги прямые – напрягается задняя сторона бедра.

Наклон к ногам сидя для растяжки задней части бедра

  • Наклон к одной ноге. Сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Одну ногу надо согнуть в колено и упереться стопой в бедро другой ноги. Руками обхватить стопу вытянутой ноги, потянуться вперед и тянуть носок на себя. Нельзя прогибать спину. Повторить с другой ногой.

Наклон к одной ноге для растяжки задней части бедра

  • Наклоны стоя. Надо встать, расставив ноги шире плеч. Опускаться вниз, сохраняя спину прямой. Руки упираются ладонями в пол. Носки стоп смотрят вперед, также, как и пальцы рук.

Наклоны стоя к полу с ногами шире плеч

  • Продольный шпагат. Надо сесть на продольный шпагат и руки расположить по бокам, упираясь пальцами в пол. Вес тела надо перенести на руки. Не надо разворачивать бедра и плечи в стороны.

Для внутренней части бедра

Упражнений для растяжки внутренней части бедра несколько. Выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант:

  • Глубокий присед. Нужно сесть к стойке или тренажеру так, чтобы при приседании ухватиться за этот снаряд. Развернуть колени и носки стоп наружу. Приседание выполняется с прямой спиной.

Глубокий присед для правильной растяжки

  • «Бабочка у стены». Сесть надо на пол, согнуть ноги в коленях и прижать стопы друг к другу. Теперь старайтесь держать прямо спину, а колени опускать к полу. Но не надавливать на них.

Упражнение бабочка для растяжки внутренней части бедра

  • «Лягушка». Надо лечь на живот, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях под углом 90 градусов. При этом носки смотрят в стороны. Старайтесь как можно ниже к полу опускать таз. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол.

Упражнение лягушка для растяжки

  • «Лягушка с выпрямленной ногой». Ложимся животом на пол, разводим ноги и одну сгибаем в колени, а другую вытягиваем. Бедра должны быть параллельны полу. Старайтесь опустить таз на пол. Повторить с другой ногой.

Упражнение для растяжки лягушка с вытянутой ногой

  • Складка вперед. Надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх. Теперь надо лечь на живот, вытягивая руки вперед ладонями упираясь в пол.

Складка вперед для растяжки внутренней поверхности бедра

  • Поперечный шпагат. Разведите ноги в стороны в поперечном шпагате. Таз должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно положить перед собой руки, локтями в пол. Стремитесь тянуть таз к полу в такой позе.

  • Растяжка рядом со стеной. Надо лечь на спину поближе к стене. Так, чтобы ноги были разведены в сторону как можно шире и прижаты к стене. Ноги сами опустятся под своим весом. Носки смотрят вниз. Надо побыть в таком положении 5-10 минут.

Расняжка лежа у стены

Для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже не натренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно качается и пресс. Как выполнять упражнения для растяжки внешней части бедра смотрим далее:

  • Отведение бедра. Боком расположиться возле стенки и опереться ладонью о поверхность. Завести ногу за ногу и присесть. Заведенная назад нога должна соскользнуть вниз, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно. Теперь с другой ноги.

Отведение бедра для растяжки

  • Растяжка стоя. Ноги скрестить в положении стоя, рука на пояс, а другая свободно опущена вниз. Надо наклониться в сторону опущенной руки. Можно наклоняться с поднятыми над головой руками. Мышцы пресса также нагреваются.

Растяжка стоя для внешней поверхности бедра

Для голеней

Это простые и приятные упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитых мышц. Требуется как минимум 5-6 повторов каждого упражнения для растяжки голеней:

  • Растяжка у стены. Встать лицом к стенке, упереться в нее носком ноги, а другая нога на шаг-полтора позади. Руки упираются ладонями в стену, а стопы прижаты к полу. Надо податься вперед, стремясь, чтобы колено уперлось к стенке.

Как правильно растягивать голень стоя у стены

  • Растяжка у стены на пятке. Встать к стенке так, чтобы носком ноги упираться в стенку и была согнута в колене, а вторая была отведена назад. Луки ладонями упираются в стену. Согнув ногу в коленке, почувствуйте нарастающее напряжение. А теперь другая нога.

Растяжка голени у стены на пятке

  • Растяжка передней части голени. Надо сесть, ноги свободно на полу. Сгибаем одну ногу в коленке и подтягиваем носком к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе. Проделайте тоже с другой ногой.

Правильная растяжка передней части голени

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана уверен, нельзя растягиваться перед упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основных упражнений. Можно также делать их в свободные от тренировок дни.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале нужно направить усилия на растяжку всех групп мышц и потратить на это 30-35 минут. В среднем же растяжка длится 10-15 минут. Недопустимо сокращать время до 5 минут. Никакого эффекта от таких упражнений не будет. Перед началом следует восстановить пульс.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Тренировка для растяжки мышц помогает телу приспособиться к предстоящим нагрузкам. Но несмотря на благую цель, эти упражнения иногда противопоказаны. Причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительные ушибы конечностей;
  • микротрещины костей;
  • непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
  • воспаленные тазобедренные суставы;
  • высокое артериальное давление;

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально. Прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с предстоящими нагрузками. При соблюдении правильности выполнения и отсутствии противопоказаний, атлет заметит, как легче и проще переходить к основным занятиям после разминки.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий