Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях , так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Косые мышцы живота

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  1. Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  2. Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
  3. Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

  1. Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
  2. Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
  6. Вдох — вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Боковые скручивания на кроссовере

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Вы должны стоять к тренажеру боком.
  4. Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
  7. Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Поворот на блоке «дровосек»

Поворот корпуса на фитболе

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
  4. Напрягите мышцы живота.
  5. Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  6. Сделайте поворот на левый бок.
  7. Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Поворот корпуса на фитболе

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
  3. Тренажер должен находиться сбоку от вас.
  4. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
  8. Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево.
  6. Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Наклоны Самсона

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
  • упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
  • упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
  • не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
  • женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Упражнения для женщин на косые мышцы живота

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество повторений Необходимый инвентарь
Скручивания Косая, поперечная Максимальное количество Блины от штанги, лавочка
Наклоны Самсона Косая 10-12 Гантели
Поворот на блоке Поперечная, косая, прямая 12-15 Блочный тренажер
Боковые скручивания Косая, поперечная Около 12 Фитбол, специальный коврик

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
  4. Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните 3-4 похода скручиваний.

Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Скручивание с поворотами корпуса

Боковые скручивания

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые скручивания

Боковые наклоны

Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

Наклоны в сторону

Подъем ног лежа на боку

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
  3. Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

Подъем ног лежа на боку

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
  3. В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Поворот таза в висе

V-повороты

Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

  1. Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько подобных поворотов.

Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

V-повороты

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество повторений Примечания
Боковые скручивания Прямая, косая, поперечная Максимальное количество раз Можно чередовать с обычными скручиваниями
Боковые наклоны Косая 10-12 Можете выполнять при помощи утяжелителя
Повороты таза в висе Косая, прямая Около 15 Необходимый инвентарь — перекладина
V-повороты Прямая, косая, поперечная Максимальное количество раз

Полезные советы

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий