Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на то, что процесс составления плана питания индивидуален и любые корректировки вносятся диетологом, или на основании самочувствия и колебания веса. Однако это не мешает каждый день людям искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результатом неспособности к составлению самостоятельного плана питания является огромное количество диет разной опасности. Но самое печальное заключается в том, что некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и имеют не только ошибки в правильном подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида. Почему нельзя ей слепо следовать? Есть ли в ней методологические ошибки. Правда ли, что на ней можно похудеть?

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ на фиксированном уровне. Естественно, что, как и любая диетологическая система, она не прошло проверку временем, и вскроре в пищевых пирамидах появлялись нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде, от современной.

Общие сведения про пищевую пирамиду

Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков.
  2. Второй важной ступенью является потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи, которые объединены одной ступенью. По классической системе считается, что они являются источниками витаминов и важных нутриентов.
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов.

Внешне – такая систематизация питания выглядит оправданной, и является более целесообразной в сравнении с бессистемным питанием, но на практике – она требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Перед тем, как подробнее рассматривать принципы построения питания на основе системы «пищевая пирамида», стоит упомянуть про ключевые ошибки и недостатки этого плана питания. Нет! Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать недостатки пирамиды питания здорового человека для того, чтобы составить собственную диету.

  1. Отсутствие рационализации в калорийности. Обычно все питание меряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 грамм продукта, там и 150. Для примера в википедии, используется обозначение порции в 100-150 грамм, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
  2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах существуют поправки, где вместо классических злаковых, используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще находится хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
  3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы приведет к жироотложению без инсулиновой реакции, при приеме свыше 50 грамм фруктозы (250 грамм фруктов). В то же время обильное потребление клетчатки пойдет только на пользу организму.
  4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Однако, фактически, при замене животного белка, растительным, организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
  5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире с картошки фри. Но в пищевой пирамиде, полезные жиры объединены с вредными.
  6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
  7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
  8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, разным метаболизмом, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с проблемами:

  1. Гиперкалорийности и лишнего веса.
  2. Изменению гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны.
  3. Проблем с голодом при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды
  4. Недостатку белка.
  5. Недостатку полиненасыщенных жирных кислот.

ВАЖНО: в зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы, или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно, именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности. “Sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано. Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не профессиональных спортсменов.

Физическая активность, как фундамент пищевой пирамиды

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда являлись углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, при условиях отсутствия серьезных физических нагрузок, которые должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. Традиционно используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Что входит в основание пищевой пирамиды

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды, не учитывается калорийность фруктов. Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности. А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости, и предохраняет ЖКТ от перегрузки в виду большого потребления углеводов и белков.

Витаминная ступень пищевой пирамиды

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992-го года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 грамм продукта. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 грамм белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля. Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1-го грамма белка с полным аминокислотным профилем (или 2-ух грамм растительного белка) на килограмм чистой массы. Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Белковая ступень пищевой пирамиды

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

  1. Продукты быстрого питания.
  2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
  3. Жиры.
  4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания, обычно, обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Он является источником самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи, так чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты, и совсем отсутствовали транспортные жиры.

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

  1. Высокое содержание жира, которое может достигать до 30 грамм на 100 грамм вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
  2. Из-за транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин, и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин, который является прямым предшественником тестостерона.

Жиры и сахар в пищевой пирамиде

Разнообразие пищевой пирамиды

Основным преимуществом пищевой пирамиды правильного питания является разнообразие продуктов. Что классическая, что более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это позволяет снизить психологический стресс от использования фиксированной системы питания и подстроить пищевую пирамиду под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, т.к. не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков.

  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль, а, значит, для организма нужно употребить меньше мяса/яиц, в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты уже не идеальны, т.к. их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Обычно имеют неполноценный аминокислотный профиль из-за чего нуждаются в дополнении из спортивного питания, БАДов или белка животного происхождения. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены могут связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине, на территории СНГ, оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и до сегодня.

Виды пищевых пирамид

С момента создания, пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Естественно, что диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень, как источники важного кальция, а не белка. Был убран крахмал и хлебобулочные изделия из нижней ступени. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. При этом единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Фактически является системой нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, которые подходят вегетарианцам, в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном является аналогом современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай, как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Корректировки согласно пищевым традициям региона. Рекомендуют полностью отказаться от мяса, или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать. Кроме того принципы, заложенные в пищевой пирамиде, могут пригодиться для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает прием их в разное время.
  2. Контроль над порционностью. Это еще не контроль за калориями, однако, лучше чем бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности продуктов с очень быстрыми углеводами, и продуктов богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

Кроме того, если использовать современные вариации пищевой пирамиды (например SciAm), то там находится жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, то на ней можно похудеть, однако для этого следует воспользоваться дополнительными расчетами:

  1. Более жестким расчётом калорийности. На основании дефицита калорий, будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличением физической активности.
  3. Изменением балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега 3 жирных кислот.

Резюмируя

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система питания, которая может подойти каждому человеку, – это всего лишь довольно обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление нации, а на подготовку ее к более профилированным диетам. Так, если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания для профессиональных спортсменов, или людей, серьезно следящих за своим весом. Но её можно использовать тем людям, которые хотят попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий