Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, представляющее собой цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, «закрученную» вокруг своей оси, тем самым образующую трехмерную структуру. Роль белка в организме человека сложно переоценить — он является структурной основой большинства тканей тела. Соответственно, для полноценного функционирования, человек должен получать с пищей определенное количество белка. Забегая вперед, сразу же скажем, что это количество, в среднем, равно 1-1,5 граммам белка на 1 килограмм массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). И здесь мы подходим к такому вопросу, как источники белка и, соответственно, виды белка, в зависимости от источников последнего. Чем же отличается животный и растительный белок, рассмотрим ниже.

Виды белка

Белок можно получить из продуктов животного и растительного происхождения. Соответственно этому, мы разделим белок на животный и растительный. О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в данном разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

  • Источники животного белка. Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
  • Растительные источники. Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).

Как рассчитать потребность в белке?

Для того чтобы разобраться сколько именно нужно белка для стабильного роста нужно учитывать несколько факторов, которые обычно не рассчитываются в обычной диетологии:

  1. Чистый вес – без жировой прослойки. Так, фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле (общий вес -% жировой прослойки). И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
  2. Скорость метаболизма. Для людей с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур чем для атлетов с быстрыми обменными процессами.
  3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком – то рассчитывайте данные по таблице. Но вот если вы работаете с вегетарианским – растительным белком, то старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

В остальном для нормального роста, можно придерживаться данных из таблицы

Средняя дозировка белка в день

Интенсивность физических нагрузок

0.3-0.5 грамма белка на килограмм собственного веса. Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок.
0.7- 1 грамм белка на килограмм собственного веса. Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани в период начала тренировок с железом.
1- 1.2 грамма белка на килограмм собственного веса. Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода.
1.5-2 грамма на килограмм собственного веса. Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода).
2-2.5 грамма на килограмм собственного веса. Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки.

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 грамм белка на килограмм массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

Кроме того рекомендуем интересный материал о белковой диете!

В чем разница между растительными и животными белками?

Для того, чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, нам нужно вернуться к определению того, что такое белок. И вспомнить о том, что белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.

А теперь уйдем еще немного глубже, и вспомним, что аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые — нет. К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изо-лейцин, лизин, триптофан, треонин, метеонин, фенилаланин, гистидин.

Так вот, зная эту информацию, мы выходим на понятие полноценности белка. Таковым может считаться только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем это нужно? Дело в том, что белок, как таковой, нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот, белок, может быть использован организмом в качестве структурного материала. Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез белков тела — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок является неполноценным — он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр аминокислот. Именно поэтому вегетарианцам- спортсменам необходимо очень четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, для того, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка, составить полноценный белковый рацион.

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно слышать от представителей фитнес-сообщества что, якобы, из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, существует только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Достаточно большое количество белка содержится в субпродуктах — в частности, в куриных желудках (17 грамм на 100 грамм продукта), в говяжей печени (18-20 грамм на 100 грамм продукта). Для людей без предрассудков, отлично подойдут бычьи семенники — содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Безусловно, упоминания заслуживают говяжьи почки — 15,2 грамма белка на 100 грамм продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране, такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать также о том, что куриная тушка состоит не только из грудки — ножки и бедра мало уступают по содержанию белка куриной грудке (около 16 грамм и около 20 грамм против 23-27 в грудках соответственно).

Мясо

Наконец перейдем непосредственно к мясу — наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации — это свинина и говядина.

Мясо как источник белка

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя обывателю убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине достаточно высоко — 19,4 грамма белка на 100 грамм продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 грамм на 100 грамм вещества. Не забудем, что готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Да и выбрать проще.

Касательно говядины. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится так же, порядка 19 граммов белка на 100 грамм продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно же, такое представление ложно.

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как белок мяса рыб. Причем красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 грамм), окунь (18,5 грамм) или треска (17,5 грамм) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21 грамм) или семга (21,6 грамм).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок- очень легко усвояемый, содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо, в среднем, содержит 3-7 грамм белка, в зависимости от категории.

yajca-kak-istochnik-belka

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, являются животными. Их особенностью является практически полное отсутствие углеводов в 100 граммах продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания, с ограничением углеводов в рационе. С другой стороны, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурирует гречка. И овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 грамм белка на 100 грамм продукта, вторая- 11 грамм белка, и там и там примерно по 60 грамм углеводов, при невысоком содержании жиров (менее 5 грамм). И, хотя белок в этих крупах, относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион питания, становясь дополнительным источником аминокислот, клетчатки и энергии.

Справедливости ради, сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много, лучшим ее источником являются волокнистые сырые овощи. Казалось бы, при чем тут это? Однако, употребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Как бы глупо говорить о вреде или пользе какого либо вида белка — растительного или животного, это все же необходимо.

Все дело в том, что наш организм приспособлен только к употреблению определенных структур – связано это с эволюционными процессами. Остальные, так или иначе, вырабатывают метаболиты, которые могут даже навредить, или замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков. В частности соевых продуктов. Все дело в том, что соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые метаболизируются организмом в фито эстрогены, это такие готовые гормоны которые практически сразу начинают влиять на наш организм.

Примечание: другим продуктом, содержащим фито эстрогены, являются пивные дрожжи, которые иногда используются из-за высокого содержания белка.

Фито эстрогены приводят к замедлению роста силовых, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники, и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению тоже не все в порядке. Все дело в том, что белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый в свою очередь быстро и легко начинает метаболизироваться в холестериновые бляшки, которые могут привести к очень печальным последствиям, в особенности для атлетов старше 35 лет.

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Получить его можно из животных источников белка, используя какой- то один из них, либо чередовать в своем рационе различные источники растительного протеина. Каким путем вы пойдете зависит только от вас. Результат будет один- здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий