Рассматривая вопросы питания на нашем портале, мы множество раз возвращались к понятиям гликемического индекса, гликемической нагрузки и быстрых углеводов. Одним из канонических представителей быстрых углеводов, обладающих наивысшими показателями индекса и нагрузки является сахар. Есть ли вред сахара для профессионального спортсмена. Можно ли его употреблять? И как использовать своего врага в достижении целей.

Общие сведения

Перед тем, как рассматривать потенциальную пользу, и весьма ощутимый вред от сахара, нужно обратиться к основам и определить, что же такое сахар на самом деле. Сахар – это простейший углевод обладающей «эталонной» гликемической нагрузкой и индексом (100 и 95 соответственно). В виду этого можно сделать следующие выводы:

  1. Сахар является одним из самых калорийных продуктов. Благодаря высокой гликемической нагрузке и индексу, практически все калории усваиваются нашим организмом.
  2. Он является самым быстрым натуральным углеводом. Быстрее, чем сахар, растворяется только мальтодекстрин (который является уже полупереваренной формой сахара).
  3. Он способен быстро насыщать. Но при этом, из-за инсулиновой реакции, время насыщения стремиться к минимуму.
  4. Он вызывает мощнейший приток эндорфинов и дофаминов. Это ведет к появлению, так называемой, «сладкой зависимости».

Примечание: сравнение сахара с другими дофаминовыми стимуляторами не случайно. Очень часто, люди, бросающие вредные привычки, например, курение,начинают злоупотреблять сахаром на постоянной основе. Кроме этого, сладкоежки привыкли заедать свои проблемы и нервы – сладким.

Фактически – сахар является идеальным быстрым углеводом, что приносит определенную пользу от его употребления. Например, сахаром, довольно легко и просто закрывать углеводное окно сразу после тренировки. Его можно использовать для стимулирования инсулиновой реакции. Например, на высококалорийных диетах, сахар используют за 30-40 минут до употребления основной пищи, для стимулирования ферментов и систем к употреблению дополнительной пищи. Его используют в качестве транспортной системы – в креатине, и это далеко не полный список его возможностей для организма.

Общие сведения о сахаре

Почему вреден?

И тем не менее, сахар не рекомендуется использовать спортсменам вовсе. А, если его и употребляют, то исключительно в узких специализированных целях, в предельно малых количествах. Почему? Все это связано с вредом от употребления сахара. Не даром его называют «белой смертью» и главным врагом для спортсмена. Рассмотрим подробнее.

Фактор Влияние
Повышение уровня инсулина С одной стороны, повышение уровня инслулина, позволяет употреблять больше пищи. Но, если мы вспомним главный механизм инсулиновой реакции «продырявливание клеток», то можно отметить и негативную реакцию. В частности, чрезмерная инсулиновая реакция, которая поддерживается употреблением сахара ведет к усиленному катаболизму, и уменьшению анаболических процессов.

Кроме того, при инсулиновой недостаточности (которая может быть и не связана с сахарным диабетом), уровень кислорода в крови снижается, ввиду его замещения молекулами глюкозы.

Быстрое насыщение Быстрое насыщение, которое наступает в виду повышенной калорийности, быстро проходит и заставляет человека снова ощущать чувство голода. Если его не утолить, начнутся катаболические реакции, которые будут направлены не на разрушение жира, а на разрушение мышц. Помните, голод плохой попутчик для сушки и похудения.
Высокая калорийность В виду своей легкой усвояемость, легко превысить норму употребления сахара. Кроме того, эталонный углевод имеет наибольшую калорийность среди всех. Учитывая, что обычно сахар является составляющей большинства выпечки (которая частично состоит из жиров), он увеличивает транспортировку непереваренных жирных кислот, напрямую в жировое депо.
Дофаминовая стимуляция Дофаминовая стимуляция от сахара увеличивает нагрузку на нервно-мышечную связь, что при постоянном употреблении сладкого, может изменить их структуру, ухудшив показатели на тренировках.
Высокая нагрузка на печень Печень способна преобразовать до 100 грамм глюкозы одновременно, при постоянном употреблении сахара, повышенная нагрузка, может привести к жировому перерождению клеток, и, в целом, будет ощущаться «сладкое похмелье».
Высокая нагрузка на поджелудочную систему Постоянное употребление сладкого и белого сахара постоянно заставляет работать поджелудочную железу в стрессовом режиме, что приводит к её быстрому «износу».
Вред для жиросжигания Употребление быстрых углеводов, запускает множество механизмов, которые в совокупности полностью останавливают жиросжигание, что делает невозможным употребление сахара в качестве источника углеводов на низкоуглеводных диетах.

Как влияет на органы?

Чрезмерное потребление сахара вредит не только спортивным показателям, но и оказывает воздействие на некоторые органы:

  1. На мозг. В краткосрочном периоде дофаминовая стимуляция имеет ярко выраженный ноотропный характер. Однако работа в таком режиме, очень быстро истощает энергию, после чего человек начинает ходить опустошенным.
  2. На печень. Употребление большого количества сладкого приводит к вреду, сопоставимому с употреблением алкалоидов.
  3. На поджелудочную железу.
  4. На состояние суставов. Из-за недостатка кислорода, при чрезмерном потреблении сахара, и его «липких» свойствах, со временем суставы и сосуды становятся хуже.
  5. На ЦНС. Вызванная эйфория от употребления сладкого, имеет и обратную реакцию.
  6. На мышцы. При постоянном наличии сахара в крови, гликогеновое депо перестает расти и формироваться, что ведет к невозможности работать в режиме тренировки выносливости.

Суточная норма потребления

Описывая все опасности употребления белого сахара возникает вопрос, стоит ли его вообще употреблять? И есть ли безопасная дозировка? На самом деле, все вышеописанные вредные факторы являются следствием большого употребления сладкого. Теоретически. В день наша печень способна переработать до 60 грамм сахара, однако подвергать её такому риску не стоит.

Безопасной дозировкой для мужчин можно считать 37-40 грамм сахара в день. Для женщин такая дозировка ограничивается 25 граммам сахара в день.

Помните, что нужно учитывать не только чистый сахар, поступающий в кровь, но и:

  • сладкую пищу;
  • белый хлеб (который очень легко распадается на простейшие сахара);
  • сахар, входящий в состав спортивного питания (креатин с транспортной системой, некоторые виды предтреников);
  • сладкую газированную воду.

Интересный факт: на самом деле высокое потребление сахара связано не с самими кристаллами, а именно с популярной сладкой водой “Pepsi”, “Coca-cola” и прочих.

Есть ли разница?

Есть ли разница в видах сахара

Другой вопрос стоит в том, одинаков ли вред от белого сахара, тростникового и других разновидностей. С точки зрения вреда для организма, они абсолютно одинаковы, т.к. количество углеводов примерно одинаковое. Тоже касается и гликемического индекса вместе с нагрузкой. Но, если рассматривать отдельные особенности, то можно отметить:

Вид сахара Особенности Что означает?
Свекольный Рафинированный свекольный сахар считается эталонным, т.к. не содержит никаких примесей, кроме небольшого количества натрия (связывающего жидкость). Абсолютно пустой продукт. Чистая калорийность.
Тростниковый В недостаточно очищенном продукте имеется железо и другие микроэлементы. Большее содержание витаминов делают его более полезным, в сравнении с другими видами сахара.
Солодовый Содержит в себе небольшое количество фитоэстрогенов. Фитоэстрогены могут изменить гормональный баланс, что приведет к ухудшению показателей в спорте.
Фруктоза Не содержит глюкозы как таковой. Может вызывать липидообразование без инсулиновой реакции. Подходит диабетикам. Больший вред для похудения.
Пальмовый В недостаточно очищенном продукте содержится небольшое количество пальмового масла. Пальмовое масло является одним из технических жиров, которые не рекомендуется употреблять спортсменам из-за их завершенной формы.

Резюмируя

Рассматривая вред и пользу сахара, можно сделать несколько простых выводов, которые помогут вам воспользоваться полученной информацией.

  1. Все хорошее – хорошо в меру. При незначительном употреблении сахара, он не нанесет ущерба организму, кроме того поможет запустить некоторые «полезные» реакции.
  2. Сахар – плохой источник энергии. При употреблении любого другого продукта, кроме энергии, спортсмен получает витамины и макроэлементы. Т.е. сахар – это пустые калории.
  3. Несмотря на заявления диетологов, при гиперпотреблении, любой быстрый углевод будет вредным.
  4. Сахар не сможет насытить вас надолго, что повредит вашим целям в зале.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий