Тренер CrossFit Invictus рассказал, нужно ли отрывать пятки от пола при выполнении взятия и рывка

«При составлении тренировочного плана я использую много упражнений, исключающих отрыв стопы от пола, и на то есть сразу несколько причин», – пишет Джаред Энтертон, преподающий тяжелую атлетику на протяжении более, чем 15-ти лет. В статье он перечисляет эти причины, особо акцентируя внимание на том, почему они действительно важны для кроссфит-атлета.

Почему мы отрываем пятки при выполнении взятия/рывка?

Побочным результатом приложения максимального усилия к поверхности земли является прыжок. Если бы мы действительно толкали бы землю ногами со 100%-м усилием, наше тело было бы просто подброшено вверх – именно поэтому любой тренер по тяжелой атлетике в мире скажет вам отрывать пятку после вашего выпрямления.

Зачем специально удерживать пятки на земле?

Причина №1

Движение, совершаемое атлетами в промежутке между моментом выпрямления в коленях и поимкой штанги, происходит совершенно неподконтрольно. Упираясь всей стопой в землю, атлет приобретает стабильную точку опоры, что позволяет ему гораздо лучше ощутить собственное местоположение в пространстве и «почувствовать» движение.

Причина №2

Я включаю этот элемент в тренировочную программу потому, что это позволяет атлету понять, когда ему следует остановить выпрямление в тазобедренном и коленных суставах и начать тягу! «Приклеив» стопы к полу таким образом, чтобы пятка все время сохраняла контакт с землей, мы гораздо лучше понимаем, где находится штанга, а, приобретая эту осознанность, мы получаем совершенно иное качество владения своим телом.

Причина №3

Эффективность! Я правда не думаю, что вам следует отрывать стопы раньше, чем рабочие веса дойдут до 80% от вашего максимума, особенно в контексте Кроссфит-комплексов. Давайте вернемся в самое начало – почему пятки вообще отрываются от земли? Правильно, потому что мы вкладываем мощное усилие в это распрямление ради разгона штанги, которое естественным образом подбрасывает и вас самих. Однако, к чему прикладывать такие усилия в каждом повторении, если от нас требуется выполнить 30 повторений с относительно легкой штангой? Не надо, это пустая потеря энергии. Наша задача – сообщить штанге ту энергию, которая необходима той для перемещения на определенное расстояние при том или ином весе снаряда. Поэтому, удерживая стопы на земле, мы экономим силы за счет того, что не прыгаем – а прыгать и не нужно, поскольку покуда ваши рабочие веса остаются в пределах 80% от вашего максимума, вы вполне способны поднять его без вовлечения дополнительных сил инерции.

Пожалуй, это довольно странная вещь – однако, она кажется мне очень показательным примером того, о чем идет речь: в моем старом видео 2017-го года, где я выполняю третье задание Open (а именно «лесенку» из рывков и подтягивания до груди), я занял 7-е место в мире по итогам этого теста, хотя и финишировал 12-ым на Regionals – и все потому, что моя техника в рывке была в достаточной степени эффективна. Обратите внимание, что на протяжении большей части комплекса мои ноги вообще не отрывались от земли – ну, разве что, совсем чуть-чуть в последнем задании, где большее усилие было оправдано большим весом. Сходным образом, вплоть до самых последних повторений я не совершал полного выпрямления в коленях, тазу или голеностопе! Это позволило мне значительно снизить частоту сердечных сокращений, сводя прикладываемые усилия к действительно необходимому минимуму.

Подводя итоги, включение рывков и взятий без отрыва стопы в ваш тренировочный план может оказаться ценным дополнением к вашему арсеналу атлета, способствуя лучшему пониманию общих принципов биомеханики в Кроссфите как в таковом.

Важное замечание

Рывок или взятие, выполняемые без отрыва стоп от пола, должны начинаться из того положения стоп, в котором вы обычно ловите вес, а не того, из которого обычно начинаете подрыв.

Источник новости