Murph – это комплекс, входящий в список так называемых «геройских» комплексов (англ. «Hero Workout»), получивших такое название не только в силу своей повышенной трудности, но и того, что их названия возникли благодаря реальным людям, пожертвовавшим собой во имя исполнения служебного долга.
В свою очередь, комплекс Murph служит памятью о лейтенанте Майкле Мерфи (Lt. Michael Murphy), погибшем в 2015 году. Названный в его честь комплекс впервые был представлен кроссфит-сообществу несколькими неделями позже и вскоре превратился в крепко пустившую корни традицию среди атлетов по всему миру. Ежегодно, сотни кроссфит-залов по всему миру включают этот комплекс в свою тренировочную программу в качестве памяти Мерфи – а заодно хорошей возможности испытать свою физическую подготовку в нетривиальных условиях.
| Rx’d | Любитель | Новичок |
Выполнить задание за минимальное время:
Допускается разбиение выполнения отжиманий, приседаний и подтягиваний каким угодно образом. Если у вас есть жилет весом 9/6 кг, наденьте его. | Выполнить задание за минимальное время:
Допускается разбиение выполнения отжиманий, приседаний и подтягиваний каким угодно образом. Выполняйте тренировку в том ритме, которая позволила бы вам приступить ко второму кругу бега не позднее 25:00. | Выполнить задание за минимальное время:
Затем, 10 раундов из:
Затем, 800 м бега
Выполняйте тренировку в том ритме, которая позволила бы вам приступить ко второму кругу бега не позднее 25:00. |
Как уже было сказано выше, Murph является комплексом, выполняемым на время, и начинается с забега на одну милю (1600 м), следом за которым от атлета требуется выполнить изнурительную последовательность из 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 воздушных приседаний. Наконец, выполнение задания завершается еще одним 1,6-километовым забегом. Атлетам дозволяется разбивать выполнение отжиманий, приседаний и подтягиваний каким угодно образом – впрочем, наиболее опытные из них могут попытаться выполнить эти упражнения последовательно друг за другом, переходя к очередному движению лишь после выполнения всех предписанных повторений в предыдущем. Наконец, еще одним дополнительным фактором, способным усложнить брошенный вам вызов, может оказаться выполнения комплекса в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.
Как и любой другой «геройский» комплекс, Murph первоначально рассчитан на то, чтобы испытать физическую подготовку, выносливость и – что не менее важно – силу воли атлета. Так или иначе, как и любой другой норматив, он может быть модифицирован сообразно текущему уровню, возможностям и потребностям любого кроссфит-атлета, начиная от представителей элитных дивизионов и заканчивая теми, кто только начинает свое знакомство со спортивным направлением.
Если вы обладаете крепким базовым уровнем физической подготовки, однако, выполняете Murph впервые, разумным решением может быть уменьшение объемов предстоящей работы:
Выполнить задание за минимальное время:
Помните, что качество важнее количества – и постарайтесь поддерживать такой темп, который позволил бы вам приступить ко второму кругу бега не позднее 25:00.
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или испытываете какие-либо трудности с выполнением одного из вышеупомянутых упражнений в полной амплитуде, то масштабированию может быть подвергнут не только объем, но и уровень сложности самих движений. Хорошей отправной точкой для новичка может быть следующая схема:
Выполнить задание за минимальное время:
Аналогичным образом, облегчая себе задачу в отдельных аспектах тренировки, поддерживайте ее интенсивность на должном уровне благодаря темпу работы: подразумевается, что вы должны приступить ко второму кругу бега не позднее 20:00 с момента начала выполнения задания
Еще одна популярная стратегия, значительно повышающая вероятность того, что атлет действительно сумеет дойти до конца этого непростого теста, состоит в том, чтобы выполнять подтягивания, приседания и отжимания в той же манере, как это делается в другом классическом бенчмарке, Cindy – то есть, в виде последовательности из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, выполняемых в круге (нетрудно подсчитать, что суммарно атлету предстоит выполнить от 10 до 20 таких циклов). Такая стратегия успела зарекомендовать себя в качестве эффективного способа прорваться сквозь устрашающее число повторений, не жертвуя ни объемом, ни техникой. Хорошим показателем, к которому следовало бы стремиться большинству атлетов, является выполнение «центральной» составляющей Murph примерно за 20 минут – вне зависимости от того, означает ли это лично для вас 10 или 20 завершенных циклов.
В случае наиболее продвинутых и опытных атлетов, для которых стандартная версия Murph кажется недостаточно трудной, предлагается масштабировать комплекс в сторону повышения его сложности, добиться чего можно посредством последовательного выполнения всех упражнений по отдельности (сначала 100 подтягиваний, потом 200 отжиманий и т.д…) или ношением жилета-утяжелителя.
Что считается «хорошим» результатом в Murph?
Опять же, вне зависимости от выбранного уровня сложности, целевые временные рамки могут разниться для продвинутых атлетов и любителей с новичками:
*Примечание: если уже на данном этапе вы осознаете то, что Rx’d-версия потребует более 46 минут вашего времени на свое выполнение, разумным решением было бы отдать предпочтение более легкому стандарту.
Во-первых, команда CrossFit разработала специальную тренировочную программу, нацеленную на достижения наилучших показателей в Murph, бесплатно ознакомится с каковой можно на официальном сайте CrossFit.
Во-вторых, ваши обычные регулярные занятия кроссфитом (которые, как известно, подразумевают готовность к работе, задействующей различные метаболические механизмы, временные рамки и количество повторений различных упражнений в самых непредсказуемых комбинациях) значительно повышает ваши шансы на успех в этом задании по сравнению с приверженцами традиционных направлений фитнеса.
Ну и едва ли не самая приятная вещь состоит в том, что для для того, чтобы присоединиться к ежегодному Murph Challenge, от вас не потребуется даже членства в кроссфит-аффилиате, благо, все, что необходимо для его выполнения – это немного открытого пространства, турник, и, возможно, дополнительное условие в виде теплых майских выходных.
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных