Двукратная победительница CrossFit Games Катрин Дэвидсдоттир рассказала о своём рационе

За всю историю существования CrossFit Games только три женщины сумели заполучить титул Сильнейшей на планете более одного раза, и Кэтрин Дэвидсдоттир входит в их число.

Стоит заметить, что исландская спортсменка начала заниматься кроссфитом лишь в 2011-м году (в то время как сами CrossFit Games проводились с 2007-го года) – однако, к тому моменту у нее уже имелся изрядный опыт в работе над своими силовыми показателями, координацией и мобильностью, что и позволило Дэвидсдоттир одержать свою первую победу на 2015 CrossFit Games каких-то четыре года спустя. В 2016-м году, первое место было занято ей снова, да и в последующие годы ее результат никак не выходил за пределы пяти лучших.

Столь успешная карьера в профессиональном кроссфите строится на многих факторах, начиная от более, чем десятилетних занятий гимнастикой, начатых еще в детстве, личного упорства по отношению к поставленным целям, и, наконец, генетике – однако, далеко не последнюю роль посреди всего перечисленного играет и питание. В своем интервью, Дэвидсдоттир «раскладывает по полочкам» калорийность и соотношение нутриентов в своем рационе, а также рассказывает о своем отношении к быстрым углеводам, алкоголю, соблюдению распорядка дня и многих других вещах.

Общая калорийность

Очевидно, что оптимальное число потребляемых калорий будет различным от человека к человеку в зависимости от его объективных размеров и образа жизни – и тем не менее, все эти показатели необходимо принимать в расчет, имея своей целью принципиальный спортивный прогресс. Вот, что нам известно о Дэвидсдоттир в этом отношении:

Рост: 5 футов 7 дюймов (170 см)
Вес: 70 кг
Среднесуточная калорийность рациона: 2500-3200 кКал

«Она определенно зависит от текущей стадии [соревновательного] сезона, – говорит Ади Казайю, специалист по питанию, работающий с Кэтрин. – В зависимости от того, сколь близко мы приближаемся к CrossFit Games и сколь тяжелые тренировки выполняются в настоящий момент, от качества восстановления и текущего веса, оптимальная калорийность может варьироваться от 2500 до 3200 кКал.»

Можно сказать, что все это согласуется с тем, что рассказывают о своем рационе большинство элитных Кроссфит-атлетов: по мере того, как соревновательный сезон CrossFit Games близится к своей кульминации, а тренировки становятся чаще и интенсивней, увеличение числа потребляемых калорий является закономерным ответом на повышенный расход таковых.

«Тем не менее, кроссфит является уникальным спортивным направлением, в котором вес атлета способен оказать влияние на очень многие вещи, – добавляет Ади. – Их самочувствие, или, в особенности, их самочувствие при выполнении гимнастических упражнений, их силовые показатели и не только. Здесь необходимо найти точку баланса, такую, чтобы ваш вес не мешал вам при выполнении гимнастики, однако, позволял бы сохранить достаточные мышечные объемы для поддержания силовых показателей на должном уровне – и это ох, как непросто.»

Соотношение макронутриентов

Опять же, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от стоящих перед человеком задач и целей, более того, оно подразумевает определенную гибкость: наставник Дэвидсдоттир не видит большой проблемы в том, если решение кроссфит-атлетки принять участие в семейном ужине внесет некоторую погрешность в рассчитанные числа – однако, среднестатистическая картина выглядит следующим образом:

Белок: 1 грамм на фунт (0,45 кг) массы тела
Жир: 25-30% от общей калорийности
Углеводы: вся оставшаяся норма калорий (за вычетом белка и жира)

Ключевым же выводом, который может быть сделан из всего вышесказанного, остается то, что более половины суточного потребления калорий двукратной чемпионки CrossFit Games приходится на долю углеводов.

Три разновидности углеводов

Подобно легенде кроссфита Ричу Фронингу, Кэтрин выделяет три категории углеводов, каждой из которых отводится своя роль и свое время:

Во время тренировки: По мнению Дэвидсдоттир, идеальным топливом для обеспечения энергией во время интенсивных продолжительных занятий являются жидкие углеводы вроде фруктовых соков или изотоника, не содержащих клетчатки, белка или жира, способные замедлить их усвоение.
Незадолго до/по окончанию тренировки: Нечто с высоким гликемическим индексом. Кэтрин признается, что ее однозначным фаворитом в этом отношении остаётся изюм, в то время как другие атлеты могут получать необходимые им источники углеводов из злаков, энергетических батончиков, бананов или постов с арахисовым маслом – в данном случае, высокое содержание быстрых углеводов при небольшой доле клетчатки будет скорее преимуществом.
Все оставшееся время: Предпочтение отдаётся менее крахмалистым овощам, богатым клетчаткой, а также цельным злакам, бобовым или цельнозерному хлебу. Эти углеводы усваивается значительно медленней, и потому не оказывают столь резкого воздействия на уровень сахара в крови.

Сколь строги эти правила?

Диета, которой придерживается Кэтрин, может одновременно быть названа “строгой” – в том смысле, что она предъявляет высокие требования к общей калорийности и содержании белка в рационе – и оставляющей достаточно степеней свободы в отношении других аспектов. Коуч Дэвидсдоттир не станет чересчур уж ворчать в случае, если количество углеводов или жира немного выйдут за предписанный диапазон значений или же Кэтрин решит поужинать вне дома. Ади утверждает, что самая эффективная диета не имеет смысла, если человеку не хватает воли придерживаться её на постоянной основе, поэтому слишком строгие запреты и ограничения не оправдывают себя. Более того, он даже не запрещает атлетке выпить бокал вина – при условии, что все прочие важные условия (под которыми, в первую очередь, подразумевается количество белка и калорий) оказываются соблюдены.

Дело привычки

Вопреки тому, что ей оказывается предоставлено достаточно степеней свободы в отношении рациона, и даже вопреки плавным изменениям в таковом, имеющим место быть в продолжение соревновательного сезона, из публикаций в социальных сетях нетрудно заметить, что Дэвидсдоттир отдаёт предпочтение одним и тем же рецептам.

“Ей нравятся всевозможные рецепты с овсяными хлопьями на завтрак, всякие омлеты с овощами, с капустой, она любит буррито и всякие боулы, поке-боулы, – рассказывает Ади. – Вообще, Кэтрин из тех людей, которые больше всего ценят качество питания – из разряда того, что многие называют цельными, минимально обработанные продуктами.

Главной же составляющей здесь остаётся последовательность – число потребляемых калорий может быть слегка уменьшено в дни отдыха, продолжая следовать примерно тому же соотношению макронутриентов (чему, опять же, способствует её приверженность одним и тем же рецептам). Безусловно, найдутся атлеты, которые будут счастливы получать по ведёрку с мороженым каждый вечер просто для того, чтобы восполнить потраченную энергию, но Кэтрин Дэвидсдоттир… Ей просто это не нужно.

Источник новости

Оцените материал