Эксперты CrossFit Journal рассказали, что делает комплекс Fran тяжелым с позиции биомеханики

В одном из выпусков CrossFit Journal авторы посвятили большую статью небезызвестному бенчмарку под названием Fran. И, надо отметить, неспроста, поскольку этот тренировочный комплекс служит прекрасным показателем физической подготовки атлета, способствует прощупыванию его слабых сторон и даёт мотивацию для работы над ними.

Что такое Fran?

Fran – это комплекс, состоящий из двух движений: выброс (комбинация фронтальных приседаний с толчком штанги) и подтягиваний.

Комплекс состоит из трёх раундов, в которых эти два упражнения повторяются в разном количестве:

21 выброс штанги, 43 кг
21 подтягивание
15 выбросов штанги, 43 кг
15 подтягиваний
9 выбросов штанги, 43 кг
9 подтягиваний.

Главным критерием оценки задания является время, затраченное атлетом на выполнение всех трёх раундов.
Всякий, кому хоть раз доводилось выполнять этот комплекс, имеет прекрасное представление о том, насколько изнуряющим может оказаться это задание. Многоповторные базовые упражнения, выполняемые на время, могут служить эталонным образцом боли, через которую приходится пройти элитному атлету. Беря в расчет то, что выбросы, сами по себе, являются одним из наиболее тяжелых упражнений, а следующие за ними подтягивания также едва ли могут быть сочтены за отдых, начинающего атлета может ждать еще больше сюрпризов, чем можно было бы предположить.

Выступая в паре, комбинация выбросов и подтягиваний прорабатывает все крупные мышечные группы, причем каждое из этих упражнений «добивает» то, что могло бы быть упущено в другом. Сочетая в себе элемент приседания, жима и тяги, этот комплекс обеспечивает великолепную функциональную проработку мышц-стабилизаторов по всем фронтам. Однако, дальнейший анализ позволяет нам говорить о еще более широких областях применения Fran.

Немного механики

Для каждого отдельно взятого атлета, выполнение Fran подразумевает определенную работу – как в бытовом понимании этого слова, так и в том значении, в котором это слово употребляется в физике. В научной терминологии, работа есть «количество затрачиваемой энергии, численно равной произведению силы на расстояние между начальной и конечными точками совершаемого движения.» Применительно к нашему случаю, можно сказать, что работа зависит от веса штанги и того, насколько высоко мы ее поднимаем.

Во время выполнения Fran атлет суммарно выполняет по 45 повторений выбросов и 45 повторений подтягиваний соответственно. Каждый выброс подразумевает поднятие одной и той же штанги на одну и ту же высоту, что остается справедливо и для подтягиваний. Разумеется, попытка подсчитать работу как простое произведение веса штанги, ускорения свободного падения и вашего роста было бы сильным упрощением: помимо штанги как таковой, работу совершает и тело атлета, также противостоящее силе тяжести во время приседаний. Поэтому помимо работы, имеющей отношение непосредственно к штанге, нам необходимо учитывать ту добавочную энергию, которая необходима для толчка ногами и поднятия рук над головой. Умножив это число на 45, мы могли бы получить приблизительное количество энергии, затрачиваемой вами во время выполнения половины комплекса. Говоря об аналогичной оценке подтягиваний, мы можем использовать ту же самую формулу, благодаря чему общий объем совершаемой работы может быть выражен как сумма работ на выбросах и на подтягиваниях. Для любого атлета это число – объем работы – может считаться постоянным.

Не все так просто

Однако, в действительности подсчет работы, выполняемой телом во время приседаний или жима может оказаться довольно трудоемкой задачей. В случае с выбросами мы можем позволить себе сильно упростить задачу, сведя ее к перемещению центра масс, приходящимся на область между пупком и тазовой костью. Таким же образом, в первом приближении мы можем выразить работу тела во время подтягиваний, просто перемножив траекторию центра масс на вес атлета.

Во время приседаний большая часть работы совершается за счет толчка ногами, которые при этом никак не отрываются от земли, в то время как нас интересует центр тяжести, поэтому первоначальные расчеты оказываются несколько завышенными. Опять же, частично это движение оказывается скомпенсированным движением рук, в изрядной степени совершаемом по инерции.

Даже во время подтягиваний нас ожидают те же самые нюансы: руки не движутся по такой же амплитуде, как центр масс, и потому нашей оценкой совершаемой работы будет именно перемещение последнего. Поскольку руки обладают в значительной степени меньшей массой, чем ноги, ожидается, что погрешность в расчетах также окажется менее существенной, чем в случае с приседаниями.

До сих пор все наши вычисления сводились к перемещению центра масс, что, конечно, дает очень приблизительную, но все же объективную оценку происходящему. Отдавая себе отчет в том, что мы пренебрегли многими дополнительными факторами (скорость, динамическая работа и т.д.), авторы статьи все же полагают этот метод достойным внимания атлетов, поскольку «механика человеческого тела предоставляет нам возможность своего описания посредством формул и чисел, сводящемуся к напряжению мускулов и сложным системам рычагов. Однако, кажущееся простым движение в действительности может приводить в действие целую цепь взаимосвязанных между собой мышечных групп, работающих в синергии, и потому задача получения точных чисел может быть затруднительной задачей даже для человека, являющегося специалистом в области анатомии.»

Тяжело в учении, легко в бою

Проведя описанные выше измерения на примере кроссфит-атлета Грега Амундсона (чей рост составляет порядка 180 см, а вес – около 90 кг), мы получим, что во время подтягиваний его центр тяжести поднимается на высоту 60 см, в то время как на трастерах это расстояние оказывается равным 70 см – что же касается штанги, то последняя взмывает вверх аж на 120 см.

Из полученных данных мы можем подсчитать, что на каждое подтягивание Грегу потребуется 0,6х90х9,8, то есть примерно 529 Джоулей, а на каждый выброс – 0,7х90х9,8+1,2х43х9,8, т.е. 1122 Джоуля. Сложив эти числа и перемножив их на количество совершаемых повторений, мы получим довольно внушительные 74 326 Джоуля. Эти числа останутcя справедливы для Грега вне зависимости от того, за какое время он выполнит Fran.

Другие важные факторы

И все же даже чисто интуитивно становится ясно, что энергозатраты организма не в последнюю очередь зависят от интенсивности выполнения комплекса. И тут на помощь приходит другая физическая величина, а именно мощность, обратно пропорциональная времени выполнения задания. Чем меньше время, тем выше оказывается средняя мощность на протяжении выполнения бенчмарка. Именно этот показатель считается наиболее значимым с позиции кроссфита.

Мы уже знаем, что Грегу требуется 74 326 Джоулей на выполнение Fran. Разделив эту константу на результат трех его последних попыток, выраженных в секундах, мы найдем соответствующие значения мощности, в среднем составившие 427 Джоулей в секунду.

Что же произойдет, если Грег будет выполнять тот же самый комплекс с большим весом (т.н. «Тяжелая Фрэн»), взяв штангу весом в 52 вместо привычных 43 кг? Добавочный вес на штанге увеличит количество совершаемой работы с 74 326 до 78 277 Джоулей. Однако при этом ему неизбежно потребуется больше времени, в результате чего мощность все же упадет до 318 Джоулей в секунду, т.е. примерно на 20%.

Обратная ситуация: предположим, что Грег выполняет «тощую» Френ с более легким весом (34 кг). При этом он может работать быстрее, и, даже несмотря на уменьшение рабочего веса, его мощность хоть немного, а возрастет, поднявшись до 458 Джоулей в секунду. Это составит примерно 7% от его результата в «обычной» Фрэн.
Подведем итоги. Как получилось, что лучшее время Грега составило 2:48? Мы видим, что если он снижает рабочий вес, он все же прибавляет в мощности, в то время как работая с большими весами, теряет до 20% от своих результатов.

Это позволяет сделать выводы в пользу того, что наиболее существенным показателем, на который следовало бы обратить внимание атлету, является все же скорость, а не рабочий вес. Таким образом, понимая механику того, что он делает, спортсмен обеспечивает себе наиболее прямой путь к прогрессу.

Источник новости: сайт library.crossfit.com

Оцените материал