Приседания — одно из самых популярных упражнений. Неудивительно, что вокруг него собрано множество мифов, которые мы и разберем в нашей статье.
Это старое заблуждение, которое, тем не менее, до сих пор в ходу и часто встречается даже среди опытных тренеров. Дальность выноса коленей при правильной технике приседаний зависит от двух факторов:
Мало кто способен присесть так, чтобы его голени оставались перпендикулярны поверхности. Если вы можете — никаких проблем, продолжайте выполнять упражнение таким образом. Если не можете — тоже ничего страшного, никакая огромная нагрузка на коленные суставы не появляется. Даже наоборот, попытка оставить голень прямой может привести к скруглению спины и увеличению рисков травм позвоночника (источник: pubmed.gov). Также возрастает нагрузка на таз (источник: pubmed.gov).
Вывод: при соблюдении правильной техники нет ничего плохого в небольшом выносе коленей вперед носков.
Еще один миф, связанный с индивидуальными характеристиками атлета. Якобы спину на протяжении всего подхода нужно держать практически вертикально. Однако на степень наклона влияет рост, подвижность суставов, длина корпуса и ног. К примеру, если у человека длинные ноги и короткий торс, без наклона присесть не получится, иначе он просто потеряет равновесие.
Важно! Если у вас происходит существенный наклон вперед из-за того, что спина сильнее ног или они уже «выключились», и вы таким образом разгибаетесь за счет поясничных мышц, снизьте вес. В этом случае действительно это считается ошибкой.
Вывод: в небольшом наклоне нет ничего страшного. Главное — не переборщить, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.
Приседания со штангой — базовое, многосуставное упражнение, которое задействует массу мышц, причем не только нижних конечностей. Однако наибольшую нагрузку получает квадрицепс (передняя поверхность бедра), причем во всех вариациях движения.
При условии седа ниже параллели также подключаются ягодичные (источник: pubmed.gov). А вот бицепс бедра работает не так активно: не все мышечные волокна включаются в работу, к тому же они не достигают отказа, так как отказ квадрицепса наступает гораздо раньше. Причем в большей степени это проявляется у женщин (источник: pubmed.gov).
Поэтому, если вы будете делать только приседания, со временем у вас возникнет диспропорция развития мышц ног. Квадрицепс будет преобладать над задней поверхностью бедра и ягодичными. Так что включайте в программу упражнения, нацеленные конкретно на эти области, например, румынскую тягу и ягодичный мостик.
Вывод: относитесь к приседу как к упражнению, в первую очередь нацеленному на развитие квадрицепса. Обязательно дополняйте комплекс другими движениями.
Приседания действительно нагружают ягодичные мышцы. Однако для этого нужно выполнить два условия:
© split271992.gmail.com — depositphotos.com
Но даже при соблюдении этих правил квадрицепс все равно задействуется в большей степени (источник: pubmed.gov)! Иными словами, у вас не получится достичь отказа ягодичных, так как до этого у вас уже «выключится» передняя поверхность бедра.
Важно при этом не уйти в другую плоскость и не начать работать над ягодицами только изолирующими упражнениями. На одних махах сложно будет получить значимый результат, поэтому стоит подключать многосуставные тяжелые упражнения, где ягодичные забирают большую часть нагрузки.
Примером может стать жим ногами в тренажере с высокой постановкой стоп (источник: pubmed.gov). Несмотря на то, что это упражнение схоже с приседом, правильная постановка ног позволяет нагружать ягодицы в большей степени, нежели квадрицепс.
Вывод: если вы хотите добиться прогресса в росте ягодичных мышц, включайте в программу упражнения, нацеленные именно на эту зону. При этом вы можете вообще отказаться от приседаний и все равно достичь нужного результата.
Суть мифа заключается в том, что приседания активируют повышенную выработку гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона, что позволяет расти не только ногам, но и другим мышцам. Некоторые атлеты доходили до того, что убирали из программы упражнения непосредственно на бицепс и трицепс и надеялись на их рост от приседа и другой базы.
Тяжелые многосуставные упражнения — это, конечно, хорошо. Они обязательно должны быть в программе. Вот только если делать один присед, кроме ног какого-то особого увеличения других мышц ждать не стоит.
© takoburito — depositphotos.com
Приседания со штангой действительно способствуют чуть большей выработке нужных гормонов. Однако всплеск этот небольшой, меньше чем через час их уровень снова придет в норму. А растут мышцы так раз не на тренировке, а в фазе восстановления. Поэтому короткие всплески гормонов не оказывают такого весомого влияния, в отличие от постоянно повышенного фона, например, при экзогенном введении тестостерона.
Еще один важный момент — мышцам для роста кроме гормонального фона необходим стресс. Без прямой работы на руки, когда вы достигаете отказа в целевых мышечных группах, у них просто не будет стимула для роста.
Вывод: если хотите увеличить массу рук — делайте упражнения на бицепс и трицепс. Приседания к этому не имеют никакого отношения, что, конечно, не значит, что их нужно обязательно выбросить из программы. Просто у них другая цель.
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных