Новости КРОССФИТА 
 1K     0 11.05.2021 (последняя редакция: 11.05.2021)

Кроссфит-история: как Murph стал одним из самых популярных фитнес-челленджей

 

Вскоре cанктпетербуржцам предоставится замечательная возможность поучаствовать в популярном челлендже и провести по-настоящему изнуряющую тренировку на свежем воздухе, которая будет проходить 22 мая на Крестовском острове. И попотеть придется изрядно, потому что организаторы выбрали для челленджа небезызвестный комплекс под названием Murph. Он включает в себя две мили бега, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний. И все это в 10-килограммовом жилете.

Но какова же предыстория этого испытания?

История появления комплекса

Все началось с истории лейтенанта ВМФ Майкла Ф. Мерфа, погибшего во время выполнения служебного долга в 2007 году. Вскоре после посадки самолета с отрядом, членом которого был Мерф, они оказались под обстрелом вражеских сил, существенно превосходивших их числом. Положение усугублялось тем, что они были зажаты между скал, блокирующих сигнал и не позволявших связаться с остальными. Понимая угрозу, нависшую над командой, Мерф прорвался к передатчику сообщений, находящемуся под открытым огнем.

Мерф

Несмотря на успех задуманного, Майкл оказался серьезно ранен в спину. Это ранение оказалось для него смертельным. Мерф, а также Дитц и Аксельсон, его сослуживцы, погибли в тех горах. Латрелл выжил. Он оставался в полном бронекомплекте все то время и впоследствии, когда помогал отыскивать погибших товарищей.

Идея почтить память Мерфа выполнением этого тренировочного комплекса пришла доктору Аппелю, одному из участников той операции. «Первоначально это не было гонкой, – говорит он. – Это был долг памяти тех, кто принес в жертву все, возможность в хоть в малой степени ощутить то, что испытали они.»

Однако комплекс недолго оставался исключительно атрибутом ежегодных встреч сослуживцев. Будучи также одним из руководителей местного кроссфит-бокса, доктор Аппель заметил, что тренировка пользуется популярностью и среди обычных атлетов.

Вскоре описание комплекса дошло и до Грега Глассмана с его командой, которые, разумеется, не преминули возможностью опробовать его в деле. Глассман признается, что тренировка оказалась весьма изнуряющей. “Мы завершали эту тренировку с горящими легкими, мы были на пределе, мы чувствовали себя, как хрюшки”,- вспоминает он.

Почему именно такой состав комплекса?

Остается еще один вопрос – чем обусловлен именно такой выбор упражнений для комплекса?

Ответ прост: именно таким был стандартный тренировочный план Майкла Мерфа при жизни, причем выполнялся он в 8-килограммовом (16.4-pound) жилете.

«Обычно это занимало у Майкла от 32 до 35 минут», – вспоминает его брат.

Стратегия подготовки к выполнению комплекса

Однако вам необязательно быть морпехом с идеальной физической формой для того, чтобы выполнить эту тренировку. Использование этой стратегии позволит вам качественно подготовиться к его выполнению и существенно повысит шансы на успех.

Шаг 1 – регистрация

Конечно, эту тренировку можно выполнить и просто так, однако дух соревнований существенно снижает вероятность того, что вам захочется бросить все на полпути. Подобные «дни памяти» и просто фитнес-ивенты, включающие в себя комплекс Murph, периодически проводятся по всему земному шару, так что у вас наверняка окажется что-то поблизости.

Шаг 2 – уровень сложности

Комплекс имеет несколько уровней сложности.

Эксперт Эксперт (облегченный стандарт) Герой Герой (облегченный стандарт)
Комплекс выполняется в 10-тикилограммовом жилете.

 

Бег 1600 м

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1600 м

Вес отягощения остается прежним, но количество повторений сокращается вдвое.

 

Бег 800 м

50 подтягиваний

100 отжиманий

150 приседаний

Бег 800 м

Выполняется без отягощения.

 

Бег 1600 м

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1600 м

Половина комплекса, выполняемая без дополнительных весов.

 

Бег 800 м

50 подтягиваний

100 отжиманий

150 приседаний

Бег 800 м

Шаг 3 – достойная альтернатива

Не всякому по силам выполнить сотни повторений движений, указанных в оригинальной версии задания. Поэтому авторами стратегии предлагаются следующие прогрессии:

  • Бег 1600 м -> Гребля 1600 м -> 150 калорий на велотренажере
  • Подтягивания -> прыжковые подтягивания -> горизонтальные подтягивания
  • Отжимания -> Отжимания с колен -> Отжимания с руками на стене
  • Приседания -> Приседания на скамью->Четвертьприседания

Шаг 4 – Оптимизация

Сила и выносливость – вещь, конечно, хорошая, однако несколько полезных тактических советов от опытного тренера также не повредят.

  • Начинайте с медленного темпа. Ваша победа не определяется временем, за которое вы пробежите первую милю. Держите темп, более медленный, чем тот, с каким вы обычно бежите 5 км.
  • Жилет-утяжелитель может затруднять бег и делать вас несколько неуклюжим. Подцепите петли на жилете большими пальцами и слегка оттяните его вперед, что существенно сбавит собственное движение отягощения.
  • Не работайте в отказ – такая работа быстро утомляет мышцы. К примеру, если вы можете сделать 10 подтягиваний и 20 отжиманий, выполняйте мини-подходы по 3 и 6 повторений соответственно.

Кстати, не забывайте, что поделиться результатами выполнения комплекса вы можете на нашем сайте.

Желаем успехов!

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Inessa Pronik

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp