Кроссфит-тренер рассказал, стоит ли использовать киппинг прежде, чем вы освоите «строгую» технику

Тренировки по кроссфиту нередко включают в себя гимнастические движения, выполняемые в технике «киппинга» просто потому, что это позволяет добиться максимального объема совершаемой работы в контексте комплексов, ставящих акцент на силе и выносливости. Попросту говоря, атлет может выполнить больше повторений, не разбивая подхода, а также избегая чересчур продолжительных интервалов отдыха между упражнениями, что позволяет поддерживать интенсивность тренировки на должном уровне. Наконец, такая техника дает преимущество в виде развития координации и умения владеть своим телом. Однако, несмотря на все эти достоинства, большинство профессиональных тренеров по кроссфиту настоятельно рекомендуют прибегать к киппингу лишь после того, как атлет в полной мере освоит «строгие» вариации соответствующих упражнений.

Значит ли это, что атлет, способный выполнить с десяток повторений отжиманий в стойке на руках киппингом, но так и не освоивший «строгой» техники того же самого движения, должен прекратить выполнять его вовсе – по меньшей мере, до тех пор, пока он не сможет продемонстрировать несколько качественных повторений безо всякой раскачки? Увы, ответ скорее утвердительный – по меньшей мере, если речь идет о достаточно высокообъемной работе. Впрочем, если атлету так уж хочется попрактиковаться в киппинге, позволяющем им выполнять «продвинутые» гимнастические элементы, никак не возбраняется сделать это в качестве разминки перед отработкой «строгого» навыка. И тем не менее, здесь стоит сделать оговорку, что последнее справедливо лишь до тех пор, пока он способен полностью контролировать негативную фазу движения. Безусловно, все это может оказаться довольно болезненным ударом по самолюбию атлета, и попытки переубедить его в необходимости сделать «шаг назад» могут стоить тренеру больших усилий – и все же, их практика показывает, что предъявление некого набора требований к силовым показателям новичка, необходимого для освоения того или иного технически сложного элемента, отнюдь не лишено рациональных оснований.

Что не так с киппингом?

В первую очередь, рекомендация качественно отработать технику «строгой» версии гимнастического элемента связана с безопасностью: если мышцы, сухожилия и связки атлета еще недостаточно сильны для того, чтобы выполнить то или иное движение – однако, ему все-таки приходится выполнять его в форсированном режиме, полагаясь на силы инерции – то это значительно повышает риски получения травмы. Так, говоря об отжиманиях в стойке на руках, недостаточное развитие силы плечевого пояса может компенсироваться за счет повышенной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Наконец, атлеты, уделяющие достаточно внимания своей силовой подготовке в контексте работы над «строгими» вариациями упражнений, имеют гораздо более крепкий и устойчивый фундамент для будущих атлетических достижений, устраняя слабые звенья в своей подготовке и тем самым снижая вероятность столкновения с новым плато.

Все вышесказанное можно свести к тезису о том, что атлет должен быть способен выполнить несколько строгих повторений прежде, чем переходить к киппингу, однако, главная проблема состоит в том, что зачастую именно этот самый киппинг и дается им в качестве подводящего упражнения. Исходя из этого, перед тренером возникает новый вопрос – а что ему, собственно, делать до того, как «строгий» навык будет освоен?

Чем можно заменить киппинг?

Наиболее простым решением может быть банальная прогрессия от простого ко все более сложным вариациям схожих по характеру нагрузки упражнений, где на каждой ступени от атлета требуется продемонстрировать достаточное мастерство прежде, чем он сможет перейти к следующей. Так, возвращаясь к примеру с отжиманиями в стойке на руках, шаблон для прогрессии может выглядеть следующим образом:

Отжимания «горкой»
Отжимания «горкой» с коленями на коробке
Отжимания «горкой» с ногами на коробке
Отжимания «горкой», одна нога опирается на коробку, в то время как вторая остается прямой и отведена назад
Негативные повторения отжиманий в стойке на руках (у стены)
Строгие отжимания в стойке на руках
Киппинг

Разбиение этого пути на достаточное количество отрезков позволяет атлету избежать ощущения отсутствия прогресса, будучи вынужденным от тренировки к тренировке выполнять одни и те же облегченные версии заданий, всякий раз получая сообразную своему текущему уровню нагрузку. К счастью, подобная стратегия достаточно универсальна и может быть применена для самых разных гимнастических элементов, включая подтягивания, приседания на одной ноге, баланс в стойке на руках или даже банальные отжимания.

Наконец, следует отметить и тот факт, что зачастую тренеру оказывается столь же трудно призать, что его подопечный еще не готов к Rx’d-версии задания, как и самому атлету. «Все мы совершали эту ошибку в своих тренировках или в работе с нашими атлетами, – пишет автор оригинальной англоязычной статьи на официальном сайте CrossFit. – Но, к счастью, никогда не поздно сделать этот столь важный шаг назад.»

Источники новости