Кроссфит-тренеры опровергли четыре мифа о количестве повторений

Казалось бы, классические тяжелоатлетические движения вроде становой тяги или толчка абсолютно недвусмысленно рассчитаны на то, чтобы выполнять их с тяжелым весом на низком диапазоне повторений. Однако, во многих кроссфит-комплексах мы можем наблюдать совершенно иную картину, когда рабочий вес до смешного мал, зато вам предстоит выполнить с ним 15-20, а то и более повторений, не разбивая подход. Так кто же в действительности оказывается прав и какой стиль работы максимально эффективен для достижения ваших целей?

Порядка восьми лет тому назад, в августе 2013 года Марк Рипеттоу высказал мнение, что классический тяжелоатлетический олимпийский комплекс, выполняемый на высоком диапазоне повторений не только весьма посредственный способ повышения выносливости, но и травмоопасное занятие. Однако, в данном случае эта фраза оказалась лишь удачно вырезана из контекста. Вот, что он написал в действительности:

«Та пакость, которую я наблюдаю в Интернете – полные поясничные прогибы, все зажато, все движения выполняются по инерции – и, да, найдется же кто-то, кто будет при этом выкрикивать слова одобрения и заставлять человека выжать из себя еще несколько повторений. Это наводит меня на две мысли. Часть меня полагает, что эти люди способны учиться, только набивая шишки самостоятельно, и не остановятся до тех пор, пока не заработают травму (в конце концов, хирургам тоже надо что-то кушать), а вторая моя часть задумывается над тем, чего заслуживают столь некомпетентные преподаватели.»

Несмотря на имеющиеся в наличии логичные и аргументированные опровержения сказанному, еще долгое время после кроссфит-тренерам приходилось сталкиваться с тем, что новые и новые клиенты задавали вопрос, не вреден ли этот компонент тренировок и какова его продуктивность.

Краеугольный камень

Упомянутый уже олимпийский комплекс всегда являлся чем-то вроде краеугольного камня тренировочного процесса в кроссфите. Важнейшая роль таких движений, как взятие и толчок, подробным образом расписана в положившей основополагающие принципы кроссфита статье «Что такое фитнес?». Даже в предельно кратком ее изложении «Фитнес в 100 словах» находится отдельные строки, подчеркивающие важность именно этих упражнений.

Взятие и толчок способствуют многим аспектам развития атлета, таким как увеличение скорости, силы, мощности, подвижности, координации, проворности, точности и баланса, в то время как их выполнение в многоповторном стиле помогает развить мышечную и сердечно-дыхательную выносливость. Тот факт, что во время тренировок атлету приходится работать на широком диапазоне повторений, способствует развитию всех этих качеств.

Но, прежде чем перейти к разговору о том, какие преимущества и/или недостатки имеются у того или иного стиля работы, неплохо было бы разобраться, что, собственно, имеется в виду под многоповторной работой. В классической тяжелой атлетике вам будет сказано, что к многоповторному стилю относится всякая связка из взятий и толчков, включающая в себя более пяти повторений. Серия «тяжелых» малоповторных (1-3 раза) подходов, выполняемых с малыми интервалами отдыха (например, по протоколу EMOM), также может быть засчитана за многоповторную работу.

Миф 1: Многоповторный стиль опасен

Прежде чем переходить к более подробному разговору конкретно о многоповторной работе, стоит подчеркнуть то, что любое движение, выполняемое в неправильной технике, является потенциально травмоопасным – и при этом не важно, идет ли речь о низком или высоком числе повторений, силовых или кардио, маленьких или больших весах, быстром или медленном стиле работы.

Ссылаясь на статью того же Рипеттоу, можно услышать мнение, что любой тяжелоатлет без проблем выполнит те же самые движения с легким весом на большее число повторений, и это не вызовет у него особых затруднений. Однако, практика показывает, что в действительности многие атлеты-силовики выбиваются из сил намного раньше, чем следовало бы предположить, причем причина этого зачастую кроется даже не в недостаточно развитой выносливости, а неправильной механике выполнения движения: зажатые плечи и скругленная спина затрудняют дыхание, неправильное положение суставов приводят к болевым ощущениям, которые еще можно как-то перетерпеть за время выполнения пары повторений, однако, едва ли позволят выдерживать долгое время под нагрузкой.

Миф 2: Многоповторный стиль не поможет развить выносливость

Одна из наиболее важных причин, почему в кроссфите мы прибегаем к многоповторному стилю – это развитие выносливости. По словам Бурдженера, «едва ли найдется лучший способ испытать вашу силовую выносливость», добавляя при этом, что «именно она играет колоссальную роль в улучшении функциональной подготовки.»

Впрочем, он – далеко не единственный человек, прибегающий к этому методу с целью повышения выносливости. Джим Шмитц, бывший тренер американской команды по тяжелой атлетике, рассказывает о том, что нередко включал в тренировочный план своих атлетов серии из 10 и более повторений с целью поддержания и укрепления их сердечно-дыхательной системы.

Миф 3: Многоповторность вредит технике при работе с тяжелыми весами

Действительно, в олимпийском комплексе имеется ряд отличий в зависимости от используемого стиля работы, будь то многоповторная работа с малым весом или классическая тяга с предельной загрузкой. Работая на большое число повторений, бедро атлета располагается несколько выше, нежели в близком к полному приседу их расположению при выполнении тяжелых тяг. Это способствует меньшему утомлению целевых мышц, а также позволяет лучше контролировать дыхание, особенно, если спортсмен не делает пауз между упражнениями.

И, несмотря на это, основополагающие принципы работы остаются одними и теми же. И тут мы вновь возвращаемся к тому, что уже было упомянуто в первом пункте этого списка: если техника начинает «хромать» при многоповторной работе, то, скорее всего, ошибки допускаются и при работе с тяжелыми весами, что оказывает не менее пагубное влияние в долгосрочной перспективе. Напротив, отработать качественную технику намного легче с малыми весами, что служит еще одним аргументом в пользу их использования.

Миф 4: Многоповторный стиль не делает вас сильнее

Никто в кроссфите никогда не высказывал мнения, что многоповторная работа является лучшим способом увеличить ваш одноповторный максимум. В первую очередь она позиционируется как средство развития мышечной, силовой и сердечно-дыхательной выносливости, взрывной силы и способности выдерживать нахождение под нагрузкой в течение продолжительного временного интервала. Однако, привычка к выполнению больших объемов работы все же может сыграть вам на руку: после комплекса наподобие Isabel (10 взятий и толчков веса тела), 3 повторения, выполняемых с 90% загрузкой кажутся едва ли не отдыхом.

Источник новости

Оцените материал