Мифы и правда: Morning Chalk Up рассказал о роли углеводов в кроссфите

Занятия кроссфитом предъявляют достаточно высокие требования к силовым показателям, выносливости и координации атлетов, заставляя тех прикладывать значительные усилия к оптимизации своего плана тренировок и питания.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы бывалым участником крупных соревнований по кроссфиту или только обдумываете приобретение абонемента в спортивный зал, питание было и остается жизненно важной составляющей успеха в данном начинании, способной вывести ваши результаты на принципиально новый уровень.

При этом, задавшись вопросом о том, какая роль в этом процессе отводится такой составляющей рациона, как углеводы, человек имеет шансы столкнуться с диаметрально противоположными мнениями, начиная от массового следования Кроссфит-атлетами кето-диете и заканчивая огромными порциями белого риса, пасты и тостов с арахисовым маслом по нескольку раз в день. В своей статье, редакция англоязычного Интернет-журнала о функциональном спорте Morning Chalk Up постаралась внести ясность в этот вопрос.

Почему углеводы имеют значение для кроссфит-атлета?

Углеводы играют роль приоритетного источника энергии во время тренировки. Несмотря на то что жиры и белки способны улучшить такие показатели, как мышечная сила и поддержание стабильного уровня энергии соответственно, роль основного топлива отводится именно углеводам.

Как углеводы превращаются в энергию?

Употребляемые в пищу углеводы расщепляются на глюкозу, поступающую в кровь, и, если клетки нуждаются в “быстром” источнике энергии, то они получают возможность получить ее, преобразовав молекулу глюкозы в молекулу АТФ (этот процесс называется клеточной аспирацией). Невостребованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышцах и печени.

Печеночный гликоген может быть задействован в качестве источник энергии для многих процессов, протекающих в организме, в частности, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. В свою очередь, запасаемый в мышцах гликоген имеет единственное применение, а именно обеспечить необходимой энергией ваши мышечные волокна во время их работы и последующего восстановления – таким образом, это является жизненно важной составляющей продуктивных высокоинтенсивных тренировок.

Количество мышечного гликогена, которое может быть запасено организмом, варьируется от человека к человеку, однако, можно сказать, что этот показатель превосходит запасы гликогена в печени в 5 раз.

Что, если я не буду получать достаточно углеводов?

В случае, если прием пищи будет включать в себя и углеводы, и жиры с белком, роль приоритетного источника энергии будет отводиться именно углеводам.

Если человек ограничивает потребление углеводов, организм не имеет возможности восполнить запасы гликогена посредством поступающей извне глюкозы и находит альтернативное решение, расщепляя мышечную ткань на аминокислоты, в свою очередь преобразуемые в глюкозу, и использует ее в качестве источника энергии для обеспечения своих нужд. Очевидно, что это не будет являться оптимальным сценарием в том случае, если вашей целью является набор или поддержание мышечной массы, а также напрямую коррелирующих с ней силовых показателей.

Что будет, если я буду есть слишком много углеводов?

Если количество поступающей извне глюкозы превосходит вместимость запасов гликогена в мышцах и в печени, а клетки не испытывают потребности в энергии, избыток глюкозы превращается в триглицериды и откладывается в виде жировой ткани.

Сколько углеводов нужно кроссфитеру?

Ответ на этот вопрос зависит, в первую очередь, от того, какова цель ваших тренировок, а также ряда других факторов:

Композиция тела: если вы хотите сбросить вес или уменьшить процент жировой прослойки, то вам требуется меньшее количество углеводов в сравнении с тем, сколько потребовалось бы для поддержания или набора массы.
Частота и интенсивность тренировок: чем выше объем и интенсивность ваших тренировок, тем больше углеводов вам может потребоваться.
Генетика: некоторые люди способны усваивать и использовать углеводы лучше, нежели другие, и этот фактор также требуется принимать в расчет при планировании рациона.
Личные предпочтения: если вкусы человека тяготеют скорее к жирной пище, то он действительно может обойтись меньшим количеством углеводов для обеспечения организма необходимой тому энергией – однако, непосредственно перед тренировкой рекомендуется все же сделать выбор в пользу более “быстрого” углеводного топлива.

Лучшие источники углеводов

Начать следует с того, что углеводы различны не только по своему количеству, но и по качеству. То есть, помимо содержания углеводов на 100 г продукта, следует принимать в расчет и то, о простых или сложных углеводах идет речь.

Простые углеводы усваиваются организмом максимально быстро при минимальных затратах энергии на этот процесс. Как правило, в них содержится меньше клетчатки. Быстрые углеводы способствуют более резкому повышению уровня сахара в крови, что может быть эффективно использовано перед предстоящей тренировкой – однако, в обычной жизни желательно отдавать предпочтение более “медленным” вариантам или хотя бы дополнить быстрые углеводы белком, отчасти “сглаживающим” нежелательные скачки.

Характерным примером источника быстрых углеводов могут являться:

Белый рис, макароны, хлеб
Сахар, в т.ч. мед
Кленовый, финиковый и др. растительные сиропы
Любые покупные сладости и снеки
Сухофрукты (финики, изюм, …)

Сложные углеводы содержат больше клетчатки, а их усвоение протекает несколько медленнее. Для формирования наилучших условий для вашего здоровья и спортивных показателей, именно они должны составлять преобладающую часть углеводной составляющей вашего рациона. Сложные углеводы могут быть получены из:

Фрукты [с умеренным ГИ]
Крахмалистые овощи
Цельные злаки
Бобовые

Наилучшее время для употребления углеводов при занятиях кроссфитом

Итак, вам удалось рассчитать примерную потребность вашего организма в углеводах (для этого существуют специальные калькуляторы), и теперь дело остается за малым – распределить это количество углеводов в продолжение всего дня. При этом, выбор оптимальной стратегии может быть различен в зависимости от того, в какое время вы выполняете ваши тренировки:

Если вы тренируетесь до завтрака, обеспечьте себя качественной углеводной загрузкой (до 40% от запланированной суточной нормы) после занятия, после чего поддерживайте равномерное потребление углеводов в продолжении оставшегося дня.
Если вы тренируетесь утром после завтрака, рекомендуется употребить 35% углеводной составляющей вашего рациона до- и после тренировки, после чего равномерно распределить оставшиеся 30% в продолжении оставшегося дня.
Если вы тренируетесь днем либо вечером, рекомендуется руководствоваться соотношением “15% углеводов на завтрак, 30% до- и после тренировки”, в то время как остаток распределяется равномерно в продолжении оставшегося дня.

Источник новости

Оцените материал