Атлеты, которые давно отслеживают ход самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, с точностью скажут, что практически ни один из оглашенных во время соревнований комплексов не обходился без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой — хороший способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.

Поэтому думаем, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и и учат спортсмена сохранять ловкость даже в состоянии усталости.

Польза тяжелоатлетических упражнений

Комплекс упражнений со штангой — отличный способ отточить техническое мастерство, силу, физическую прочность и выносливость. Они помогут вам научиться работать с неизменно превосходной формой как в состоянии усталости, так и при высоких частотах сердечных сокращений — двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.

Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свежий и не уставший, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.

Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить свои навыки и получить больше пользы от тренировок, стоит напомнить об специальной обуви для тяжелой атлетики, так называемых штангетках. Она обеспечит вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.

Эффективные комплексы со штангой

Эти три комплекса, содержащие упражнения со штангой, которые предлагаем вашему вниманию, имеют очень специфическую цель и предназначены:

  • комплекс №1 для улучшения навыков подъема при критической усталости
  • комплекс №2 — для улучшения способности поднимать вес изо всех сил с исключительно высокой частотой сердечных сокращений
  • комплекс №3 для отработки умения делать тяжелоатлетические связки упражнений, пребывая в состоянии усталости.

Каждая из этих подборок кроссфит упражнений позволяет проверить вашу способность поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и носить одежду, подходящую для таких тренировок.

Тренировка со штангой

Тренировочный комплекс №1

На первый взгляд, эта программа может показаться очень простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда будете на полпути её выполнения. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течении 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.

Итак, ваша задача — завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:

Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это очень поможет при работе с более тяжелыми весами.

Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф, и попытайтесь, как будто, протолкнуть ногами пол вовремя подъёма.

Тренировка с пустым грифом

Тренировочный комплекс №2

Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения — это рывок штанги в стойку. Задание атлета — выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг — для мужчин и 25 кг — для женщин.

Один важный нюанс такой тренировки — каждое движение (рывок) должно быть максимально эффективным. Многие спортсмены, при быстром опускании штанги, попадают в неудачную стартовою позицию на следующее повторение. Как правило, их бедра оказываются слишком высоко. Это происходит потому, что штанга идет вниз, а они наклоняются с почти прямыми ногами, чтобы опустить штангу вниз быстрее. Затем они оказываются в невыгодном положении на следующее повторение.

Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это позволит улучшить стартовую позицию для следующего рывка. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.

Рывок штанги

Тренировочный комплекс №3

Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.

Задание — выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7-ми непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:

Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности — это тот максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.

Жим из-за головы

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже достаточно сильно устали, является важным навыком для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги обычно проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, то вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте с множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, поиграйте с шириной хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее. Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку тяжелых комплексов.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров — умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, то все может закончиться печально, если вы столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи, или берпи. Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, вы будете страдать, когда столкнетесь с этим на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте на тренировке выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Тяжелоатлетическая тренировка

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и оттягивать момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови.

Очень хорошая дыхательная практика — вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это позволяет нормализовать дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализируется, можно снова дышать только носом. Не желательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать такой метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, очень важным является эффективное передвижение. При выполнении тяги с пола на прямых ногах, как правило, спина наклоняется, а грудь сворачивается, а это существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

Проприоцепция

Еще одним плюсом таких тренировок является то, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция — это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом, чтобы улучшить свои проприоцептивные способности. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что очень важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле очень важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Одеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло,- идеально для такого случая.

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете окисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это может быть очень полезная техника, так как сделать, например, тех же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp