Новости КРОССФИТА 
 71     0 27.12.2023 (последняя редакция: 27.12.2023)

Мнение экспертов: сколько протеина нужно кроссфит-атлету?

Белок или протеин играет важнейшую роль в том, насколько продуктивными будут тренировки. Следует сразу оговориться, что точная норма потребления белка кроссфит-атлетом зависит от многих факторов, таких как частота тренировок, возраст, пол, текущие и желаемые пропорции тела и даже – в той или иной степени – личные вкусовые предпочтения.

Несмотря на то, что всерьез задавшись этим вопросом, наилучшим выбором со стороны атлета было бы проконсультироваться с опытным тренером, редакция англоязычного Интернет-журнала о Кроссфите Morning Chalk Up сумела собрать воедино ряд базовых правил, позволяющих определить начальное значение количества белка, которое позволило бы улучшить ваши спортивные показатели, композицию тела и восстановление от тренировки к тренировке.

Какую роль играет белок для атлета?

Белок выполняет множество важных функций в организме человека, начиная от выработки гормонов и заканчивая регуляцией работы иммунной системы. Впрочем, заводя разговор о потреблении белка в контексте занятий спортом, становится очевидно, что на первый план выходит поддержка опорно-двигательного аппарата, наращивание мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Так сколько белка требуется кроссфитеру?

Классическая рекомендация в отношении суточной нормы белка состоит в том, что на каждый килограмм массы тела должно приходиться 0,8 г белка – однако, полезно понимать, что это соотношение не берет в расчет ваших высокоинтенсивных тренировок в Кроссфит-аффилиате и проистекающей из этого потребности в большем количестве протеина.

Автор оригинальной англоязычной статьи рекомендует увеличить эту норму, по меньшей мере, в двое, потребляя 1,5-1,6 г белка на каждый килограмм массы тела атлета. Действительно, многие исследования сходятся во мнении, что более высокий показатель потребления белка способен дать атлету ряд преимуществ, включая поддержание “сухой” мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Оптимальное время для потребления белка

Скорее всего, вам доводилось сталкиваться с утверждением о том, что человеческий организм не способен усвоить более 20-25 г протеина за раз (примерно столько содержится в 100 г сырой куриной грудки) – однако, на текущий момент у нас нет достоверных сведений в пользу этого довода.

В общем и целом, оптимальное время употребления и размер порций белка может в значительной степени разниться в зависимости от того, что в наибольшей степени согласуется с привычным распорядком и предпочтениями атлета до тех пор, пока это позволяет соблюдать предписанную суточную норму. Нет никакой необходимости менять все свое расписание просто потому, что вы прочли о том, что после тренировки необходимо незамедлительно выпить протеиновый коктейль – однако, при прочих равных, разумным решением было бы разделить вашу норму белка на несколько более или менее равных порций (вне зависимости от их количества).

Оптимальный источник белка для кроссфит-атлета

Главными источниками белка являются мясо, морепродукты, молочная продукция, яйца, а также специальные спортивные добавки. При этом, перечисленные выше продукты могут быть классифицированы сообразно содержанию в них жира, что полезно принимать в расчет при подсчете кБЖУ. Очевидно, что продукты с наименьшим содержанием жира позволяют вам набрать наибольшее количество белка при минимальной дополнительной калорийности, в то время как более жирные сорта будут уместны в том случае, если перед атлетом не стоит задача создания дефицита калорий. Последнее, конечно, не означает, что на диете вам следует полностью исключить из рациона цельные молочные продукты или яйца, однако, здравой идеей было бы отказаться от их использования в качестве приоритетного источника белка.

Наиболее диетическиеБолее жирныеОчень жирные
Содержание белка значительно превосходит содержание жираДоли белка и жира приблизительно равныСодержание жира значительно превосходит содержание белка
Яичные белки

Куриная грудка (без кожи)

Cвиная вырезка

Свиная отбивная

Диетическая говядина травяного откорма (93-99%)

Индейка (грудка)

Сывороточный протеин

Нежирный йогурт

Нежирная Рикотта

Творог <5% жирности

Тофу

Костный бульон

Вяленое мясо

Крабовое мясо

Креветки

Кальмар

Тунец

Белая рыба

Цельные яйца

Куриное бедро (без кожи)

Голень индейки

Колбаски из индейки

Диетическая говядина травяного откорма (80%)

Мясо бизона

Йогурт из цельного молока

Творог из цельного молока

Сыр

Раунд/Рамп стейк

Грудинка

Диетические колбаски

Лосось (без кожи)

Сардины

Баранина

Стейк Рибай

Стейк Миньон

Свиные / Говяжьи / Бараньи ребра

Бекон

Жирная рыба в масле

Баранья голень

Мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.)

Куриное бедро с кожей

Салями

 

Источник новости

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Inessa Pronik

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert

нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Google
    Mail.ru
    Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp