Журнал 
 1K     0 10.02.2022 (последняя редакция: 05.02.2022)

Как правильно тренироваться зимой, чтобы не заболеть

Зима — не повод прекращать тренировки на улице. Это может быть бег, силовой или функциональный фитнес, воркаут. Плюс добавляются зимние виды спорта, например, бег на лыжах.

Чтобы занятия в таких условиях не навредили, а приносили только пользу, мы подготовили 5 актуальных советов для комфортных тренировок.

Следите за погодой

В первую очередь нужно знать, как низкие температуры влияют на организм человека и до какого показателя ниже нуля можно тренироваться.

Сначала разберем положительные эффекты воздействия холода:

  • При случайном разовом переохлаждении снижается иммунитет, увеличивается выработка кортизола. Однако при систематических тренировках в таких условиях организм адаптируется и закаляется. Иммунитет будет укрепляться, вы станете реже болеть зимой. Механизмы адаптации разные: у некоторых людей ускоряется метаболизм, у других — быстрее сужаются периферические сосуды, что уменьшает тепловые потери.
  • Постоянный температурный стресс увеличивает количество бурого жира до 45 % и меняет его процентное соотношение с белым жиром (источник: pubmed.gov). Это хорошо: такой тип ткани отвечает за термогенез, позволяет быстрее адаптироваться к холоду и сжигать жир за счет транспортировки жирных кислот из белых клеток в бурые.
  • Развиваются аэробные структуры в мышцах, увеличивается максимальное потребление кислорода VO2max (источник: pubmed.gov). Это положительно скажется при тренировках на выносливость (бег, лыжи и т. п.).
правила бега зимой

© yanlev — depositphotos.com

В итоге часто тренирующиеся при минусовой температуре люди имеют лучший иммунитет, легче переносят холод и теряют больше калорий в процессе разогрева организма. На самой тренировке, когда тело уже разогрето, дополнительные траты на термогенез прекращаются.

Однако есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать, чтобы не превратить полезное воздействие в негативное:

  • Смотрите не температуру по градуснику, а показатель «по ощущению». Этот параметр важнее, так как учитывает влажность и скорость ветра и рассчитывается по специальным формулам (у разных погодных сервисов они могут отличаться). Ориентироваться можно на показатель от –20 и ниже. Конечно, следует учитывать и собственные ощущения. Если вам некомфортно уже при –15, тренироваться через силу не нужно.
  • Если тренировка запланирована на следующий день, но при этом завтра прогнозируется мороз и резкое потепление послезавтра, то занятие лучше перенести. Лучше сдвинуть график, чем проводить менее комфортную тренировку и увеличивать шанс переохлаждения. Ничего страшного в изменении плана занятий нет, за день или даже два-три вы не растренируетесь.
  • Если прогнозируется довольно длительный период очень низких температур, нужно найти альтернативный вариант тренировок в помещении. Например, если вы занимаетесь бегом, это может быть фитнес-клуб с беговыми дорожками или крытый манеж.
бег зимой

© .shock — depositphotos.com

Правильно одевайтесь

Одежда — следующий важный шаг к комфортным тренировкам. Здесь главный принцип — многослойность:

  • Первый слой — термобелье. В идеале это должна быть и футболка (лучше с длинным рукавом), и брюки, и носки, то есть весь комплект. Его задача — отводить влагу, то есть пот. Стоит надевать термобелье даже при температуре около нуля, в крайнем случае (если вам слишком жарко или неудобно в нем) используйте тонкий лонгслив.
  • Второй слой — согревающий. Здесь лучший материал — флис, так как он сохранит тепло даже при мокром снеге и при этом отводит влагу. Можно использовать футболку с длинным рукавом или толстовку, ориентируйтесь на погоду. Брюки также берите флисовые. Что касается носков, то при низкой температуре на термоноски надевайте еще одни, более теплые (лучше из синтетики, чтобы они грели и отводили влагу). Главное, чтобы они не натирали вам ногу. Именно поэтому размер обуви для зимних тренировок стоит выбирать с запасом.
  • Третий слой — для еще большего утепления, защиты от ветра и влаги. Применяется при низких температурах, осадках или сильном ветре. Как правило, это непродуваемая и непромокаемая ветровка. При необходимости её можно будет снять, например в холодную и безветренную погоду после разминки, когда вы уже разогреетесь. В целом, ориентируйтесь на ощущения: вам не должно быть ни жарко, ни холодно.

Не забывайте об обязательных аксессуарах: шапке и перчатках. Не стесняйтесь надевать шапку или хотя бы повязку даже при температуре выше нуля, если вам холодно. Для головного убора лучше всего подойдет синтетический материал, для перчаток — все тот же флис. В мороз можно дополнительно использовать бафф, который защитит дыхательные пути от слишком холодного воздуха.

Отдельно стоит поговорить об обуви, если вы занимаетесь бегом:

  • Если зимой вы бегаете по асфальту (он не везде покрывается снегом), выбирайте обычные шоссейные кроссовки.
  • Если покрытие — снег, нужны модели с хорошим протектором, который обеспечит надежное сцепление. Для сильного гололеда можно взять обувь с металлическими шипами.
  • Лучше отдать предпочтение моделям с мембраной. Это слой, который одновременно не допускает промокания обуви и при этом отводит влагу, выделяемую телом.
обувь для бега по снегу

© Haritonoff — depositphotos.com

Для фитнес-тренировок на улице протектор не так важен, главное — чтобы не мерзли ноги.

Выбирайте правильное время для тренировок

В большинстве случаев оптимальное время — дневное. Как правило, зимой днём теплее и светло.

Встречаются и исключения, иногда погода меняется таким образом, что потепление наступает только вечером или, наоборот, утром. Из минусов в этом варианте — скорее всего будет темно, вам нужно внимательно следить за тем, куда наступаете, и учитывать, что вас хуже видно водителям транспортных средств.

Тщательно разминайтесь

Разминка обязательна перед любым видом тренировок. Она нужна для подготовки суставов, связок и мышц к работе.

В идеале провести ее дома, в тепле, а затем сразу же выходить на улицу и начинать тренировку. Если это невозможно, разминайтесь непосредственно перед занятием уже на площадке. В этом случае вы еще и разогреетесь и подготовите организм к работе в тяжелых условиях.

разминка перед тренировкой зимой

© undrey — depositphotos.com

Продумайте маршрут

Это актуально для беговых тренировок. Нужно учитывать следующее:

  • Начинать и заканчивать лучше непосредственно у дома, чтобы размяться в тепле и после тренировки сразу же зайти домой.
  • Выбирайте непродуваемые ветром участки. Например, бегать по трассе — не лучший вариант.
  • Маршрут должен быть знакомым. Покрытие должно быть максимально нескользким, насколько это возможно.

Также стоит упомянуть, что нужно постепенно втягиваться в процесс. Даже если вы любитель бега, с наступлением холодов время тренировки сначала нужно сократить, чтобы организм адаптировался постепенно. И лишь затем постепенно увеличивать продолжительность.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp