Опытный кроссфит-тренер объяснил, почему кроссфитеры не работают в Зоне 2

Тренировка, выполняемая в той или иной зоне, способна оказать положительное влияние на прогресс атлета в отдельных аспектах его физической подготовки посредством воздействия на различные механизмы обеспечения организма энергией.

Начать, впрочем, здесь следовало бы с того, что мы вообще подразумеваем под этим термином: обычно, заводя речь о тренировке в какой-либо зоне, человек подразумевает некоторый диапазон частоты сердечных сокращений, выраженный в процентах от вычисленного ранее максимума. Чаще всего, такой подход выделяет пять зон, начиная от Зоны 1 (55-65% от максимальной ЧСС) и заканчивая Зоной 5 (от 90% и выше), что равнозначно предельному анаэробному усилию.

Многие направления в фитнесе придерживаются той позиции, что оптимальной является Зона 2 (65-75% от максимальной ЧСС), и эта точка зрения не лишена под собой определенного основания. Действительно, тренировки во второй зоне способны послужить эффективным средством для развития аэробной выносливости, сжигания жира, а также возможности быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке по сравнению с более высокоинтенсивным тренингом. Впрочем, на обратную сторону весов здесь ложится то, что для достижения желаемого эффекта человеку потребуется провести некоторое время в этой самой зоне.

Вопрос о том, каковой является оптимальная продолжительность тренировки – равно как и о том, должна ли это быть одна большая сессия в зале или же ее следует разбить на несколько более мелких, выполняемых в продолжение недели – для того, чтобы та оставалась максимально эффективной для атлета, остается неиссякаемой темой для дискуссий. Однако, что мы можем сказать наверняка, так это то, что необходимость продолжительного нахождения в некоторой пульсовой зоне является явным недостатком, затрудняющим возможность получать полноценную тренировочную нагрузку для людей с плотным графиком.

Как работает методология кроссфита?

Стандартная 60-тиминутная тренировка по Кроссфиту имеет свою четко очерченную, зачастую выверенную с точностью до минуты, структуру – вводный инструктаж, разминка, непосредственно тренировка и, наконец, заминка. Подобная дотошность не случайна: эта методология – постоянно варьирующиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью – разработана с расчетом на то, чтобы атлет использовал свое время максимально эффективно.

Составляя план тренировки, грамотный Кроссфит-тренер включает в нее элементы, задействующие все три базовых механизма обеспечения организма энергией, а именно фосфокреатиновую/фосфогеновую, лактат/гликолитическую и окислительно-аэробную системы, соответсвующие мощному взрывному усилию, умеренно-тяжелой нагрузке, и, наконец, циклической аэробной работе соответственно. Методология Кроссфита никак не умаляет достоинств тренировок в Зоне 2, уже названных выше, однако, когда речь заходит о построении собственного плана, приоритетом оказывается стремление найти баланс в развитии всех десяти физических качеств атлета. Иными словами, тренер должен принимать во внимание такие аспекты физической подготовки, как тонус сердечно-сосудистой и респираторной систем, силу, выносливость, гибкость, мощь, скорость, равновесие, координацию, проворство и точность. Принимая же во внимание такое разнообразие задач, стоящих перед атлетом и тренером, едва ли мы можем позволить себе ограничиться простой работой на велотренажере в Зоне 2. Наконец, глядя на вещи со стороны тренера, составляющего план тренировок для своего аффилиата, полезно понимать, что далеко не все клиенты зала посещают аффириат на ежедневной основе, и, потому, принимая во внимание потребности каждого из них, становится очень трудно выделить день-другой под работу исключительно в умеренной зоне, ведь каждый имеет свое собственное расписание.

Опять же, тренировки в Зоне 2 имеют собственные преимущества и способны улучить физическую форму большинства из нас, оставаясь, однако, лишь отдельным частным случаем посреди широкого диапазона того, что составляет занятия Кроссфитом. Таким образом, хорошо составленная программа тренировок по Кроссфиту является наилучшим решением для человека, задумывающегося о том, чтобы улучшить свою общую физическую подготовку.

И тем не менее…

Как уже было сказано, тренировки в Зоне 2 являются частным случает общей физической подготовки атлета и уже в силу одного этого оправдывают свое место быть. Поэтому, если вам или вашим атлетам правится работать в Зоне 2, или же вы по-прежнему считаете ее неотъемлемо важной составляющей всего тренировочного процесса, автор оригинальной англоязычной статьи дает несколько советов, позволяющих наиболее оптимальным образом внедрить ее в общий план занятий:

Для владельцев залов/тренеров:

Выделить отдельную зону для размещения достаточного количества кардиотренажеров,
Включить в расписание занятий отдельную тренировку с акцентом на бег, греблю или работу на лыжных либо велотренажёрах в умеренном темпе – скажем, раз в неделю.
Предложить клиентам умеренно-интенсивную тренировку в зоне 2 в формате переговоров похода, уличного кросса или совместного веломаршрута раз или два в неделю.

Для атлетов:

Самостоятельно выделить 2-3 тренировочных занятия продолжительностью от 30 до 90 минут в продолжение недели, возможно, за пределами зала.
Присоединиться к уже существующей группе, каждую субботу встречаются ради совместных пробежек, походов, велосипедных маршрутов и горячего кофе после тренировки.
Выбрать один день недели, на который вы запланировали бы не слишком объемную и/или тяжелую тренировку, заведомо пригласив товарищей продолжить ее все теми же умеренными активностями сразу по окончанию

Источник новости