Тренер CrossFit Invictus рассказала, как повысить силовую выносливость спины

Сильные и выносливые мышцы спины являются необходимым условием для того, чтобы справляться с продолжительными высокоинтенсивными нагрузками без преждевременной усталости – в этом убеждена Николь Кидман, тренер CrossFit Invictus. И, если судить по результатам её подопечной команды на CrossFit Games, то она определенно знает, о чем говорит. При этом, Николь говорит, что для того, чтобы существенно развить этот показатель, достаточно добавить в тренировочный план одно единственное дополнительное упражнение.

И, не тратя более слов попусту, самое время задаться вопросом, что же это за упражнение. Ответ – удержание и/или проходка с тяжелым мешком с песком перед собой (англ. Bearhug hold/carry).

Почему именно это упражнение?

Прогулка «в обнимку» с мешком с песком или даже просто статическое его удержание способно дать атлету многие преимущества, начиная от чисто психологической готовности к продолжительной монотонной работе с относительно большим весом и заканчивая физиологической адаптацией к такого рода нагрузке. «Именно по этой причине они часто включаются в наши онлайн-программы,» говорит Николь.

Физическая адаптация

Удержание мешка с песком прижатым к корпусу в вертикальном положении (см. фото выше) вынуждает атлета напрячь мышцы пресса, а также активировать выпрямители спины для того, чтобы обеспечить максимальную стабильность. Все вышеперечисленное способствует тому, что мышцы-стабилизаторы нижнего отдела спины будут становиться сильнее и смогут лучше противодействовать прогибу, возникающему под воздействием внешних сил.

При этом, немаловажным достоинством этого движения является то, что оно не подразумевает использования каких-то сверхтяжелых весов, как, скажем, в становой тяге. Николь также говорит, что «выполняя становую тягу в многоповторном режиме, атлеты зачастую прогибаются в спине, что, во-первых, никак не способствует укреплению поясницы, а, во-вторых, чревато получением травмы». В противоположность этому, работа с мешком с песком (или любым другим объектом, сопоставимым с ним по весу и габаритам), будь то его транспортировка или статическое удержание практически исключает возможность нарушения техники посредством исключения из работы мышц- стабилизаторов пресса и поясницы.

«Любое движение из кроссфита, которое требовало бы многократного выпрямления в тазобедренном суставе, способно существенно выиграть за счет добавления этого вспомогательного упражнения, – продолжает Николь. – Укрепление целевых мышц вокруг пресса и поясницы поможет удерживать нижний отдел спины в стабильно зафиксированном анатомически правильном положении в течение более долгого времени.»

Наконец, эти упражнения с мешком с песком могут оказаться полезны не только с точки зрения развития силовой выносливости: этот предмет спортивного инвентаря, который почти наверняка найдется в подавляющем большинстве клубов, способен бросит вызов силе духа и ментальной выносливости атлета.