Как рассчитать оптимальную продолжительность силовых и кардио тренировок

© dima_sidelnikov — stock.adobe.com

Мы уже разбирали, в какое время суток лучше тренироваться. В этой статье рассмотрим другой важный момент — оптимальную продолжительность тренировки, будь то работа на силу, массу или кардио.

Тренировки на массу и при похудении

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов. Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Можно сделать общий вывод: время отдыха не является слишком важным показателем для прогресса в наборе массы и увеличении силовых показателей. Лучше всего ориентироваться на собственные ощущения: после подхода вы должны успеть восстановить частоту пульса и отдышаться.

Итого оптимальное время между подходами составляет 1-3 минуты. Ближе к нижней границе можно отдыхать между разминочными сетами с легкими весами. К верхней — в рабочих. В самых тяжелых подходах допустимо увеличивать отдых и до 5 минут, если вы чувствуете, что это вам необходимо. Не нужно только растягивать перерыв еще больше, отвлекаясь на разговоры и телефон.

Теперь нужно разобраться с количеством упражнений и сетов. Здесь всё зависит от программы тренировок (сколько занятий предполагается в неделю, какие группы мышцы прорабатываются и т. п.), цели и опыта атлетов — одинаковых для всех цифр вычислить невозможно. Ориентироваться можно на следующее:

• Количество упражнений за тренировку в среднем — 5-10. У новичков, прорабатывающих всё тело, их будет больше. Опытные атлеты, использующие сплит и занимающиеся 4-5 раз в неделю, за занятие могут выполнять всего 5-6 движений.
• Среднее количество подходов — 3-5. Из них 1-3 разминочных и 1-3 рабочих.
• Составив программу, вы можете посчитать примерное время на её выполнение. Например, при 7 упражнениях в 4 сетах: 28 подходов в среднем по 30 секунд — 14 минут. Плюс 27 периодов отдыха, например, по 2 минуты в среднем (по 1 минуте в разминочных и по 3 в рабочих). Итого 54+14=68 минут.

Вывод: учитывая среднее время отдыха в 1-3 минуты и индивидуальное количество подходов и упражнений, общая продолжительность тренировки должна составлять от 40 минут до 2 часов.

Обратите внимание! Разминка и заминка не входят в расчет времени тренировки. Учитывайте, что дополнительно на них может потребоваться ещё 10-20 минут.

Тренировки на силу

Здесь подразумеваются тренировки пауэрлифтеров и других атлетов подобных дисциплин. Время отдыха между подходами на максимальных весах может составлять 5-10 минут и даже больше. Некоторые спортсмены только разминаться могут 30-40 минут, чтобы как следует разогреть все мышцы и суставы и подготовить их к тяжелой работе.

Поэтому в этом случае на продолжительность тренировки обращать внимание и вовсе не нужно, она вполне может длиться больше 2-3 часов.

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная в духовке целиком

• 27,4 г Белки
• 6,8 г Жиры
• 2,9 г Углеводы
• 159.4 kcal

3-4 часа запекание + 2 дня на мариновку

• #апельсины
• #второе блюдо
• #гвоздика
• #горчица
• #диетическое
• #запекание
• #индейка
• #низкокалорийное
• #обед
• #петрушка
• #розмарин
• #сахар
• #специи
• #ужин

Другие рецепты

Кардиотренировки

Бытует мнение, что кардио для похудения нужно выполнять от получаса и более, так как только спустя 30 минут начинает непосредственно сжигаться жир. Это в некоторой степени справедливо для случаев, когда запасы гликогена в мышцах и печени полны.

Однако на самом деле совершенно не имеет значения, какой тип «топлива» организм будет использовать на кардио. Важен лишь суточный баланс калорий:

• Если вы в профиците, даже 3 часа на дорожке не помогут вам похудеть, так как лишние калории будут пополнять потраченные запасы жира.
• Если вы в дефиците, вы будете худеть, даже если за тренировку потратите только гликоген. Так как всё остальное время дня вы будете терять жировые запасы.

Подробнее об этом на видео:

Вывод: рассчитывать время кардио нужно исходя из вашей рассчитанной нормы калорийности, диеты и общей физической активности. Если вы находитесь в дефиците, аэробные тренировки можно и вовсе не включать в план.

Если же вы делаете кардио для общего здоровья, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то оптимальным будет 2-4 тренировки в неделю по 30-40 минут.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert