Пережив долгую изнуряющую тренировку в тренажерном зале, которая заставила вас в полной мере почувствовать, каково это – быть как выжатый лимон, вы соскребаете собственное тело с пола и направляетесь домой, чтобы бросится на диван в покое и комфорте. Не так ли?
«Когда у вас все болит, последняя вещь, которую вам следует делать – это сидеть дома, – говорит Кайл Каспербауэр. – Движение – лучший способ восстановления».
И Каспербауэр знает, о чем он говорит. Он выступал на соревнованиях по кроссфиту, начиная с 2009 года в Аромасе, штат Калифорния. И на сегодняшний день является четырехкратным участником CrossFit Games в индивидуальном зачете и двухкратным – в составе команды. Впоследствии он трижды выступил на Games как атлет-мастер в возрастной категории 35-39 лет. Немногие могут похвастаться столь долгой и успешной спортивной карьерой.
«Что позволяет мне быть на пике формы в течение столь долгого времени?, – спрашивает он. – Я начал заниматься всем этим в 2009 году, когда мне было 27 лет. Сейчас мне практически 40, и я отнюдь не ощущаю себя хуже. Мое тело полно сил и энергии, я наслаждаюсь жизнью наравне с моими детьми благодаря кроссфиту.»
Фото – @meadowsmedia
Особое значение Кайл уделяет такому аспекту кроссфита, как восстановление. По словам Каспербауэра, восстановление играет важнейшую роль в развитии и совершенствовании физических качеств атлета. В полной мере он сумел осознать это в 2011 году, когда главные его задачи были сконцентрированы вокруг соревнований высочайшего уровня.
«Я достигал все большего и большего прогресса, каковым не обладал никогда прежде, это было восхитительно, я был в восторге от того, что я делаю», – говорит он.
Впрочем, время от времени тело давало ему знать о себе, вспоминает Каспербауэр. Периодически его суставы начинали болеть, а работа в полную амплитуду требовала больше усилий и времени. Все чаще он стал задумываться о том, что количество не всегда равнозначно качеству, и чрезмерно усердная работа без достаточного отдыха может оказаться не самым оптимальным вариантом для достижения прогресса.
С этого начался новый период в его тренировочной программе, включавший в себя долгую и тщательную разминку, обязательное выполнение растяжки после тренировки, работу над мобильностью и повышенное внимание к тому, как его тело чувствует себя после тренировочных нагрузок в повседневной жизни.
«Сперва на меня смотрели, как на чудака, из-за того, что я всегда разминался по 20-30 минут перед началом общей тренировки, – вспоминает Каспербауэр. – Я делал упражнения на растяжку и разогрев связок и суставов, после чего выполнял обычную разминку вместе с остальной группой. К тому времени я успевал привести себя в должный тонус.»
Оглядываясь назад, он признает, что такое количество дополнительной работы не было необходимостью, хотя сейчас он по-прежнему уделяет этим вопросам много внимания.
Сегодня Каспербауэр начинает свои тренировочные сессии с 10-20 минут работы над мобильностью, делая акцент на тех частях тела, которые будут находиться под наибольшей нагрузкой во время тренировки. После этого следует активная динамическая разминка продолжительностью от 5 до 10 минут, затем он наконец приступает к основной тренировке: базовым и изолирующим силовым упражнениям, элементам тяжелой атлетики, работе над выносливостью. После тренировки следует выполнение растяжки и раскатка на массажном ролике.
На первый взгляд может показаться, что это довольно много, однако, это имеет смысл: Каспербауэр до сих пор участвует в соревнованиях высокого уровня в мире функционального спорта. Однако, как замечает он, фокусировка на восстановлении не является чем-то, что необходимо лишь профессиональным спортсменам. В действительности подобная рутина не менее важна с позиции здоровья и спортивного долголетия и для атлета любителя, не ставящего себе целей в спорте высоких достижений.
«Огромная ошибка многих заключается в том, что люди приходят в тренажерный зал, выполняют тренировку, после чего садятся обратно в машину и едут в офис, где сидят сиднем целый день,» говорит Каспербауэр, проводящий по 5 тренировок в неделю в качестве тренера в своем тренажерном зале, CrossFit Kinesis. «И это продолжается всю рабочую неделю, 5 дней подряд. Столько часов в сидячем положении, столько часов, когда ваши мышцы зажаты, вы приходите в зал и не можете полноценно работать, потому что состояние вашего тела не позволяет вам этого.»
«Есть большая разница между тем, чтобы регулярно включать активное восстановление в свой рабочий план и тем, чтобы начинать задумываться о растяжке лишь тогда, когда у вас действительно начинает что-то болеть,» добавляет он. «Как правило, о таких вещах не задумываются, пока не испытают последствия на собственном опыте.»
И все же понятие восстановления остается несколько шире, чем работа над растяжкой и мобильностью: оно включает в себя достаточное количество сна, качественное питание и соблюдение питьевого режима во время и после тренировки.
«Я придерживаюсь мнения, что утром после пробуждения обязательно следует выпить 20 унций [примерно 600 мл – примечание переводчика] чистой воды до того, как в ваш организм попадает что-либо еще – до завтрака, до утреннего кофе, чего угодно,» говорит Каспербауэр.
Также он с должным уважением относится к Омега-3, витамину Д, и магнию в качестве дополнительных пищевых добавок, а также оздоровительным водным процедурам вроде посещения сауны или обливания холодной водой. Подводя итоги, Каспербауэр говорит, что это лишь обобщение здорового образа жизни применительно к ежедневной рутине.
Важно помнить и о днях отдыха, не опасаясь сбавлять нагрузки в тех случаях, когда ваше тело чувствует себя как-то не так, возможно, даже заменив то или иное упражнение на более легкую альтернативу.
«Все мы как дети, которым хочется играть на площадке наравне с остальными детьми, – говорит Каспербауэр. – Но если вы не можете сделать что-то одно, найдется 17 других вещей, с которыми вы отлично справляетесь, и это будет почти столь же эффективно. В этом-то и заключается вся прелесть кроссфита.»
Он признает, что необходимость сбавить рабочий вес или модифицировать упражнения может разочаровывать.
«Но я скажу, что это часть процесса, – продолжает Каспербауэр. – Никто не требует от атлета, что он непременно должен быть лучшим. … это совершенно нормально – делать паузы по мере необходимости. Работайте на качество, будьте гибки. Не думайте ни о чем, кроме тренировки, сосредоточьтесь на работе собственного тела, на коленях и локтевых суставах, просто двигайтесь … И выходите из зала в лучшей форме, чем вы пришли туда.»
В августе Каспербауэром был завоеван его третий чемпионский титул среди мастеров с тремя абсолютными первенствами в отдельно взятых комплексах и семи результатами, попавшими в четверку лучших. Вместе со своей женой, двумя детьми и собственным тренажерным залом он продолжает вести активный и насыщенный образ жизни.
Фото – @meadowsmedia
Он говорит, что человеку, занимающемуся кроссфитом на любительском уровне не обязательно уделять восстановлению столько же сил и усилий, как это делают выступающие на Games спортсмены.
Уделяйте по пять минут до и после тренировки работе над мобильностью. Питайтесь правильно, соблюдайте питьевой режим. Выделите лишние 5 минут на то, чтобы выполнить растяжку перед сном.
«Я и сам это делаю на регулярной основе. За вечерним просмотром ТВ я выполняю растяжку, после чего чищу зубы и отправляюсь спать, – рассказывает он. – Шаг за шагом, понемногу каждый день.»
«Это такая же составляющая, как и работа, которая выполняется в тренажерном зале. Это один из кирпичиков, из которых строится общая картина вашего здоровья и прогресса в спортивных достижениях.»
«Ключевой момент заключается в том, что тренировки должны оберегать наше тело от болезней,» говорит он. «Но, используя этот инструмент неправильно, эффект может оказаться напрямую обратным. Так что давайте сделаем свои жизни немного лучше, просто уделяя чуть больше внимания растяжке»
Источник новости – сайт www.crossfit.com
Последние комментарии
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных