Журнал 
 2K     0 18.05.2021 (последняя редакция: 18.05.2021)

Как правильно возобновить тренировки после перерыва или праздников

Для успешного наращивания мышечной массы или сушки требуется продолжительная прогрессирующая работа в тренажерном зале. Но из-за различных жизненных ситуаций не всегда получается тренироваться постоянно, часто случаются перерывы, в том числе довольно длительные. В материале мы расскажем вам, грамотно возобновить тренировки после перерыва или затяжных праздников.

Общие правила

Следуйте рекомендациям:

  • Никаких отказов и максимальных рабочих весов. Чем дольше был перерыв, тем больше времени нужно закладывать на постепенное восстановление. Этому есть ряд причин. В первую очередь — суставы и связки за время простоя также отдыхали, при резком возвращении больших весов можно легко получить травму. К тому же слишком интенсивные тренировки после перерыва могут спровоцировать многодневную сильную мышечную боль из-за воспаления поврежденных волокон, вплоть до повышения общей температуры тела. Еще одно возможное негативное последствие такого подхода – перетренированность.
  • Если перерыв был больше 3 недель, какое-то время стоит перейти на фулбади (проработка всего тела каждую тренировку), даже если раньше вы занимались по сплиту. Дело в том, что даже за такой небольшой промежуток времени начинается снижение мышечной силы (источник: pubmed.gov).
  • Заниматься стоит в режиме 10-15 повторений. Низкоповторка вам пока не нужна.
  • В обязательном порядке проводите тщательную суставную разминку.
  • Перерыв между подходами — не меньше 1-2 минут.
  • Можно добавить кардионагрузку после силовой или в свободные дни. Это поможет восстановиться дыхательной и сердечно-сосудистой системе, если вы давно не занимались. Учитывайте, что выносливость теряется еще быстрее, чем сила (источник: pubmed.gov). Тренировка должна быть низкоинтенсивной в диапазоне ЧСС 50-70 % от максимального для вашего возраста.

© Kiattisak — stock.adobe.com

Сколько нужно заниматься по схеме фулбади

Универсального ответа нет — все люди разные и восстанавливают физическую подготовку с разной скоростью. Если вы и до отдыха занимались по фулбади, естественно, по этой схеме и нужно продолжать. Постепенно вы восстановите старые веса и будете прогрессировать дальше.

В случае прежних тренировок по сплиту примерный расчет продолжительности работы по фулбади нужно вести исходя из длительности перерыва:

  • Если вы не занимались неделю-две (например, из-за праздников или отпуска), можно спокойно продолжать тренироваться по старой программе. Такой перерыв несущественен и зачастую даже полезен. Единственный нюанс – все же первую неделю не тренируйтесь в отказ.
  • Если перерыв был 3-4 недели, хватит недели фулбади.
  • Если перерыв был 1-3 месяца, то нужно 2-3 недели общей схемы.
  • Если перерыв был от полугода до нескольких лет, может потребоваться даже несколько месяцев.

Рассмотрим на примере понедельный порядок восстановления рабочих весов в % от прежних (при условии длительного перерыва в несколько месяцев или лет):

  • Первая неделя — 50 % от старых рабочих весов. Например, если у вас был жим 100х10, вы выполняете разминку с пустым грифом, еще один разминочный подход 40х10 и два рабочих подхода 50х10.
  • Вторая неделя — 60 %.
  • Третья — 70 % и так далее.
  • После достижения уровня в 80 % от старых рабочих весов (то есть примерно после четвертой недели) можно постепенно переходить на сплит, с учетом продолжения работы по сниженной процентовке с таким же шагом.

При таком прогрессировании за 6 недель вы вернетесь к старым весам. Если вы не справляетесь с увеличением на 10 % каждую неделю, прибавляйте по 5 %. Но не нужно прибавлять больше, чем по 10 %, особенно в первые недели! Если вы не помните точные старые рабочие веса, берите примерные, которые конкретно сейчас вам под силу выполнить без отказа.

Учтите, что ментально вам будет непросто начинать работать с маленькими весами, но такой подход быстрее приведет к восстановлению и убережет от травм.

Пример комплекса

Тренировочная программа может выглядеть следующим образом (упражнения вы можете заменить на аналогичные или свои любимые на эти же группы мышц).

Первый день:

  1. Жим гантелей под углом.
  2. Тяга гантели к поясу.
  3. Армейский жим стоя.
  4. Сгибания рук со штангой стоя.
  5. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
  6. Жим ногами.
  7. Подъемы ног в висе на перекладине/брусьях.

Второй день:

  1. Подтягивания/тяга верхнего блока.
  2. Горизонтальный жим штанги.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Одновременное сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
  5. Французский жим.
  6. Тяга на прямых ногах.
  7. Скручивания на полу/в тренажере.

Эти два дня нужно попеременно чередовать, занимаясь три дня в неделю. То есть, например, в понедельник делаете первый комплекс, в среду — второй, в пятницу — первый, в следующий понедельник — снова второй и так далее.

Режим работы: каждое упражнение выполняется в четырех подходах. Первые 2 разминочные, вторые 2 — рабочие с подсчитанным заранее весом.

Мнение эксперта Дарья Букатина

Мастер спорта по лыжным гонкам, с 2012 года работаю персональным тренером в кроссфит клубе «Ivans»

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp