5 советов от тренера СrossFit Invictus: как лучше подготовиться к следующей тренировке на Assault Bike

Велотренажеры наподобие Assault Bike пользуются популярностью у кроссфит-атлетов за создаваемый ими эффект мощнейшего притока крови к ногам, достигаемый в первые же 15 секунд и волевое усилие, которое необходимо прикладывать для того, чтобы просто не свалиться с тренажера на пол, за разогнанный до предела пульс и возможность прожечь значительный объем калорий (собственно, за все те же самые вещи Assault ike ненавидит оставшаяся часть кроссфит-атлетов). Так или иначе, а этот спортивный снаряд предоставляет множество возможностей для того, чтобы испытать себя в физическом и ментальном смыслах и улучшить свои физические показатели, что делает Assault Bike совершенно незаменимым атрибутом практически любого кроссфит-зала.

Многие атлеты просто запрыгивают на велосипед, закрывают глаза и начинают молиться о том, что они достигнут заданного расстояния либо числа сожженных калорий прежде, чем окончательно выбьются из сил. К сожалению, этот преисполненный отчаяния и решимости подход никак не решает проблему недостатка надлежащей техники. Параметры расположения седла и педалей наряду с грамотной стратегий работы могут внести столь же существенный вклад в конечный результат, как и усилие, прикладываемое к велосипеду. Нередко сталкивавшаяся с таким подходом в своей практике, одна из тренеров CrossFit Invictus Николь Крибс поделилась пятью советами, которые позволят вам лучше подготовиться к следующей встрече с этим снарядом.

Жмите ногами (а не руками)

Попытки поддерживать более или менее интенсивный темп за счет работы рук и плечевого пояса приведут к тому, что вы просто выбьетесь из сил раньше времени. Взамен этого, Николь советует сосредоточить внимание на том, чтобы разогнать велотренажер за счет усилия, развиваемого нижней половиной тела, оставляя вспомогательную роль его верхней половине.

Не позволяйте коленям разлетаться в стороны

«Нередко случается видеть, как люди разводят колени в стороны в верхней точке движения, однако, именно это и приводит к тому, что часть усилий оказывается потрачена вхолостую вместо того, чтобы способствовать дальнейшему разгону велосипеда,» рассказывает Николь. Вместо этого, она рекомендует зафиксировать колени в том же направлении, куда направлена стопа, не позволяя им изменять этого положения при работе. «Если ваши колени разлетаются в стороны, то вы оказываетесь вынуждены компенсировать дефицит полезной работы ног за счет усилия со стороны плечевого пояса – иными словами, вы просто не используете полный потенциал наиболее мощной части вашего тела.»

Персональная настройка

Еще одна важная деталь, в соблюдении которой следовало бы удостовериться перед началом работы на велотренажере, состоит в том, что подушечка вашей стопы находится на педали. Многие атлеты пытаются упереться в поверхность педалей всей стопой, что, однако, не способствует продуктивному приложению усилий. Во избежание этого, при посадке на велосипед следует проконтролировать то, что именно подушечка является единственной частью стопы, оказывающей давление на педаль, а нога не оказывается зажата в верхней точке движения. Николь замечает, что подобная настройка может занять некоторое время, особенно, если вы уже привыкли к тому, чтобы давить на педали всей стопой – и тем не менее, в долгосрочной перспективе правильная техника постановки ступней способна позволить вам реализовать весь потенциал ваших ног.

То, где должно быть расположено седло, в значительной степени зависит от индивидуальных параметров тела атлета: смещая седло ближе к положению «над педалями», вы акцентируете нагрузку на квадрицепсах, в то время как отодвигая его назад, вы в большей степени прорабатываете заднюю поверхность бедра. Немаловажно поэкспериментировать с возможными параметрами настройки Assault Bike для того, чтобы понять, что наилучшим образом работает именно для вас: сделайте несколько пробных интервалов с различными положениями седла либо выбирайте тот или иной вариант сообразно предписаниям выполняемой вами тренировки.

Удерживайте голову в нейтральном положении

К сожалению, один лишь факт того, что вы непрестанно смотрите на экран велотренажера, никак не способствует скорейшему появлению на нем заданных чисел – зато вполне способен привести вашу шею в положение, препятствующее качественной вентиляции легких. Поэтому гораздо более грамотной стратегией было бы смотреть вперед, сохраняя голову в нейтральном положении, лишь изредка поглядывая на монитор и тем самым не перекрывая свои же собственные дыхательные пути – это поможет вам сохранять спокойствие во время изнурительной тренировки.

Сосредоточьтесь на дыхании

Правильная техника дыхания способна помочь атлету использовать максимальный потенциал своих легких, в буквальном смысле «дыша полной грудью», что может принести заметные преимущества во время высокоинтенсивных тренировок (характерным примером чего является все тот же Assault Bike), так и во время заминки после них.

Еще до начала работы на велотренажере, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и еще более мощных выдохов через рот. При этом, старайтесь максимально расширить свою грудную клетку и область диафрагмы – такое дыхание будет способствовать наилучшему насыщению крови кислородом, тем самым подготавливая вас к предстоящей работе.

В продолжение самой тренировки вы также можете использовать работу с дыханием для того, чтобы облегчить восстановление перед следующим интервалом: закончив очередной цикл работы, сделайте несколько мощных дыхательных циклов, вдыхая воздух через рот и выдыхая – через нос. В продолжение времени отдыха вы должны совершить, по меньшей мере, три таких цикла.

Источник новости

Оцените материал