3 забавных, но эффективных упражнения с собственным весом для домашних тренировок

В этом материале мы разберем 3 забавных упражнения с собственным весом для тренировок в домашних условиях. Они не должны являться основой программы занятий, но их можно использовать для разнообразия, поднятия настроения и повышения мотивации.

Ходьба на ягодицах

Упражнение направлено на укрепление мышц кора: прямая, поперечная мышцы живота, внутренние и наружные косые. Дополнительно в движении участвуют ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, но накачать их этим движением не получится.

Вопреки некоторым статьям, избавиться от целлюлита такое упражнение не поможет — здесь требуются более тяжелые упражнения вроде румынской тяги или ягодичного мостика, а также общее снижение массы тела (источник: sportwiki.to). Не очень оно эффективно и для жиросжигания, так как калорий тратится не так много (за 3 подхода по минуте вы вряд ли израсходуете даже 100 ккал). Для цели похудения вашим главным помощником станет формирование дефицита суточной калорийности при помощи диеты.

Поэтому ходьбу на ягодицах лучше всего использовать для разминки или в качестве завершающего упражнения в день ног.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, вытяните ноги.
2. Спину на протяжении всего подхода держите ровной, смотрите вперед и напрягите мышцы пресса. Носки вытягивать вперед не нужно, расслабьте их.
3. Руки можно держать вытянутыми вперед или скрестить на уровне груди. Для усложнения упражнения возьмите в них любой груз, например, бутылку с водой. Таким образом вы подключите к работе мышцы рук и дельты.
4. Немного приподнимите бедро и за счет движения тазом переместите эту сторону вперед. Ногу при этом старайтесь не сгибать. То же самое выполните для другой ноги.
5. Передвигаться можно вперед, назад либо чередовать направления. Для первого раза достаточно будет сделать по 10-15 движений на каждую сторону. В дальнейшем увеличивайте время подхода до 1-2 минут.

Подтягивания с полотенцем лежа

Этот вариант «подтягиваний» подойдет для людей:

• которые не умеют подтягиваться или у них просто не хватает на это сил;
• у которых нет дома турника;
• которые хотят укрепить мышцы верха спины, в первую очередь широчайшие, большую и малую круглые.

Порядок выполнения:

1. Лягте на коврик на живот.
2. Руки вытяните вперед, в них нужно взять за края полотенце. Ширина хвата — примерно как при обычных подтягиваниях.
3. Приподнимите верхнюю часть тела — грудь, руки и голову. Смотреть нужно вперед.
4. Медленно подтяните полотенце к груди, максимально напрягая мышцы спины. В статике будут работать мышцы кора и разгибатели позвоночника.
5. Также медленно выпрямите руки и вернитесь в начальное положение. Сразу же начинайте следующее повторение.

Альтернативный вариант без полотенца:

Упражнение можно использовать в качестве подготовительного этапа при подготовке к обычным подтягиваниям. Затем воспользуйтесь нашей программой для новичков.

Отжимания носорога

В домашних условиях без дополнительного оборудования весьма сложно прокачать дельтовидные мышцы. Отжимания носорога помогут проработать переднюю и среднюю их части. Также будут работать трицепсы, верхняя часть большой грудной и в меньшей степени задний пучок дельт. Другое название упражнения — отжимания с ногами на возвышенности вниз головой.

Техника следующая:

1. Ноги нужно поставить на какое-либо возвышение — диван, кровать или даже стол. Желательно, чтобы ноги были повыше, так получится добиться более вертикального расположения корпуса. Это максимально нагрузит целевые мышцы — дельты.
2. Примите упор на руки таким образом, чтобы угол между корпусом и ногами составлял около 90 градусов, а вы располагались вниз головой по отношению к полу. Руки расставьте чуть шире плеч.
3. На вдохе согните руки, опускаясь к полу. Старайтесь не сгибать ноги.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение и начинайте новый повтор.

Усложненные варианты упражнения:

• С опорой ногами о стену.
  

  © satyrenko — stock.adobe.com

• В стойке на руках.
  

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert