Завтрак — самый важный прием пищи, который нельзя пропускать. Миф или реальность?

© Ivan Guia — stock.adobe.com

В этом материале мы разберем, действительно ли завтрак — самый важный прием пищи, а его пропуск снижает эффективность похудения. Все выводы будут подкреплены исследованиями.

Суть мифа

В рунете на многих ресурсах, посвященных похудению, пропагандируется мысль о том, что завтрак — строго обязательный прием пищи, причем он должен быть плотным, включать в себя сложные углеводы и белки. Это позиционируется как один из факторов похудения. Также можно встретить такие заявляемые плюсы:

• Завтрак «запускает» метаболизм.
• Чувство сытости после плотного завтрака позволяет меньше есть в течение дня.
• Регулируется выработка гормонов голода.
• Повышается суточная физическая активность.

На практике у многих людей не получается завтракать. Чаще всего к этому приводят 2 причины:

1. Отсутствие времени. На готовку и сам процесс поглощения пищи нужно время. Если вам долго добираться до работы или вы просто хотите поспать подольше, это становится причиной пропуска утреннего приема пищи.
2. Отсутствие аппетита. Многим с утра просто не хочется есть. Максимум — выпить чашку кофе. Аппетит появляется позже, через пару часов или ближе к обеду.

И если с первой причиной еще можно как-то бороться (готовить заранее вечером, перейти на готовые продукты, использовать протеиновые коктейли и т. п.), то со второй это будет сложно. Пищевые привычки изменить довольно сложно, а в этом случае ещё и не нужно.

Что на самом деле

На самом деле при похудении всё зависит от дефицита суточного калоража (о том, как его посчитать, мы подробно писали тут). Если вы соблюдаете свою норму, то наличие или отсутствие завтрака никак не влияет на эффективность жиросжигания. То же самое можно сказать и об общем количестве приемов пищи: хоть их 6, хоть 2, главное — соблюсти норму, остальное — вопрос личных предпочтений.

Это действует и наоборот — если не соблюдаете норму калорийности, то завтрак не только не поможет похудеть, но может привести к общему профициту и, следовательно, набору веса. Формируем вывод.

При соблюдении суточного дефицита калорий наличие/отсутствие завтрака — вопрос вашего личного комфорта, на эффективности похудения это не отражается. Если у вас есть аппетит и время, кушайте, если нет, то и не нужно. Если вы не худеете, всё аналогично, руководствуйтесь только своим комфортом.

Также учитывайте следующие факты о завтраке:

• Плотный завтрак не приведет к тому, что в течение дня вы съедите меньше. Да, это утолит голод с утра, но к обеду он появится снова. Если вы не следите за калорийностью рациона, это может привести к профициту.
• Завтрак — не самый важный прием пищи, а всего лишь один из нескольких. Организм в течение дня должен получить определенную норму калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, но не важно, в какое время суток это будет и на сколько приемов пищи разбито.
• Завтрак не ускоряет обмен веществ. Для суточного обмена важно не время потребления пищи, а ее общее количество (подтверждено исследованием научного журнала Journal of Obesity Research and Clinical Practice).
• Не стоит относить все сухие завтраки к вредной еде. Нужно смотреть на состав. Если там продукты грубого помола (цельнозерновые) — это отличный вариант для завтрака или любого другого приема пищи.

Все эти тезисы были неоднократно подтверждены исследованиями. Приведем некоторые из них.

Исследования

Первое важное исследование, о котором стоит упомянуть, было проведено в 2017 году в США. 49 женщин, которые не имели устоявшейся привычки завтракать (не более 2-х раз в неделю), но при этом рано вставали, разбили на 2 группы:

• 26 женщин, которым надлежало регулярно завтракать до 8:30 утра, причем калораж этого приема пищи составлял не менее 15 % от суточного. При этом дальнейшие приемы пищи никак не регулировались, но участники записывали всё, что едят, оценивали ощущения чувства голода перед приемами пищи. Им также замеряли физическую активность.
• 23 женщины, которые питались более привычно для себя и ничего не ели до 11:30 утра. Они аналогичным образом вели все записи.

До исследования все они 3 месяца имели стабильный вес. Перед началом эксперимента им замерили рост, вес, процент жира и посчитали ИМТ (индекс массы тела). Все те же замеры были проведены через 4 недели (источник: pubmed.gov). Краткие результаты:

1. Женщины первой группы прибавили в весе в среднем на 0,7 кг, процент жира увеличился с 32.5 до 32.9%, ИМТ также вырос. У второй группы никаких изменений веса и содержания жира не было.
2. Мышечная масса обеих групп осталась на одном уровне.
3. В среднем дополнительный прием пищи привел к увеличению калоража на 266 ккал, среди которых было 43 грамма углеводов.
4. Обе группы поглощали примерно одинаковое количество пищи в остальные приемы. Разницы в чувстве голода и жажды также не отмечалось. Физическая активность обеих групп была на одном уровне.

В итоге можно сделать вывод — если вы последуете «полезному совету» и обязательно включите в рацион завтрак, несмотря на свое чувство аппетита, и не будете считать калории, это приведет не к похудению, а набору веса. При этом вы не увеличите свою физическую активность в течение дня и не будете съедать меньше.

© Rido — stock.adobe.com

Еще одно исследование, проведенное американским журналом American Journal of Clinical Nutrition, показало непосредственное отсутствие влияния завтрака на похудение. В эксперименте принимало участие 309 добровольцев, которые имели лишний вес, но кроме этого были здоровы. Одна группа завтракала в обязательном порядке, другая — пропускала этот прием пищи. После 16 недель оказалось, что первая группа похудела не больше, чем вторая (источник: academic.oup.com).

Что вы думаете по этому поводу?

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert