5 тестов общей физической подготовки от Грега Глассмана

Мы часто говорим о разносторонней и варьированной нагрузке в кроссфите, однако, в действительности, редкая тренировка в полной мере задействует все аспекты того, с чем может столкнуться атлет во время своих занятий. Поэтому CrossFit Journal подготовил серию тестов, призванных испытать все стороны физической подготовки, определить свой уровень, и, возможно, выявить слабые стороны.

Тест 1: жим лежа и подтягивания

Описание: Необходимо найти свой одноповторный максимум в жиме лежа, после чего сразу же (время на переход – не более 30 секунд) выполнить максимальное количество подтягиваний. Допускается любая техника подтягиваний и любой хват на усмотрение атлета.

Оценка: [вес штанги (в фунтах)]х[число подтягиваний]

Модификации: При необходимости используйте гравитрон или резиновый эспандер для выполнения подтягиваний.

Тип: Этот тест проверяет абсолютную и относительную силу и выносливость плечевого пояса.

Тренировка: Этот тест можно выполнять в качестве тренировки по 3-5 подходов, по мере необходимости делая перерыв между подходами.

Тест 2: взятие и толчок

Описание: Задание не подразумевает ограничений по времени, однако, штанга не должна выпускаться из рук в продолжение всего комплекса. Допустима пауза в крайних точках амплитуды движения (вис, положение над головой). Атлет должен касаться блинами пола.

Оценка: [вес штанги (в фунтах)]

Модификации: нет

Тип: Это тяжелое базовое упражнение служит отличным тестом ваших силовых показателей, вместе с сердечно-дыхательной выносливостью в силу необходимости высокого числа повторений.

Тренировка: Этот тест можно выполнять в качестве тренировки, выполнив 3 сета из 15-12-8 повторений, используя тот же вес и отдыхая по мере необходимости.

Тест 3: приседания и выходы

Описание: После восьми интервалов приседаний по протоколу Табата (20 с работы : 10 отдыха) атлет получает 10-секундный отдых, после чего ему требуется выполнить максимальное количество выходов на кольцах или турнике. Допускается разбивать подход. Во время приседаний следует опускаться до параллели с полом или ниже.

Оценка: [наименьший результат в приседаниях]х[число выходов]

Модификации: Есть два способа облегчить выполнение тяжелого гимнастического навыка: первый – помощь ассистента (т.е. кто-то «выталкивает» атлета над перекладиной) и второй – замена такового на подтягивания и отжимания от брусьев.

Тип: Этот тест – классический функциональный комплекс, призванный испытать как гимнастический навык, так и сердечно-дыхательную выносливость, а также оценить силовые показатели верхней половины тела.

Тренировка: Выполните задание, после чего перейдите к его облегченному варианту, при необходимости делая отдых.

Тест 4: становая тяга и отжимания в стойке на руках

Описание: Необходимо найти свой одноповторный максимум в становой тяге, после чего сразу же (время на переход – не более 30 секунд) выполнить максимальное количество отжиманий в стойке на руках. Выполненным повторением считается такая амплитуда движения, при которой уши атлета опускаются до уровня упоров, гантелей, параллетов или касания макушкой пола. Можно выполнять это движение у стены.

Оценка: [вес штанги (в фунтах)]х[число отжиманий]

Модификации: При необходимости помощь ассистента или замените отжимания в стойке на руках на жим гантели стоя.

Тип: Эта пара упражнений служит проверкой общих абсолютных и относительных силовых показателей верхней и нижней половины тела.

Тест 5: бег 800 м, выбросы 21 х 35 кг и L-подтягивания х 21

Описание: Выбросы выполняются из полного седа. При выполнении L-подтягиваний ноги атлета должны быть полностью выпрямлеными и составлять прямой угол с туловищем. Повторения, в которых ступни атлета оказываются ниже ягодиц, не засчитываются. Во время выполнения выбросов и подтягиваний допускается разбивать подход. Допускается использоание любого хвата на усмотрение выполняющего.

Оценка: [Время выполнения]

Модификации: При необходимости сбавьте рабочий вес и/или согните ноги в коленях. Если даже обычные подтягивания вызывают у вас затруднения, используйте гравитрон или другое вспомогательное оборудование.

Тип: Этот тест – классика кроссфита. Комбинация, состоящая из многосуставного сложноскоординированного движения, выполняемого в многоповторном стиле, технически трудного гимнастического элемента и бега служит хорошим показателем общей «энергоемкости» атлета

Тренировка: Выполните задание, после чего перейдите к его облегченному варианту, при необходимости делая отдых.

Подведение итогов

Результатом каждого из тестов служит набранное в нем число очков, после чего последние суммируются. Общая сумма набранных очков может варьироваться от 20 до 100 очков. Для атлета-любителя 20 набранных баллов уже являются достаточно неплохим результатом, в то время как 100 баллов – уровень топовых атлетов CrossFit Games. Поэтому не стоит слишком уж расстраиваться, если ваши показатели будут упрямо стремиться к нижней границы оценки – в конце концов, это всего лишь числа.

Таблица оценки

Очки	4 очка/ задание	8 очков /задание	12 очков/ задание	16 очков/ задание	20 очков/задание
*Задание 1*	6,000-8,124	8,125-10,499	10,500-13,124	13,125-15,999	16,000+
*Задание 2*	115-135	135-159	160-189	190-224	225+
*Задание 3*	180-284	285-399	400-524	525-659	660+
*Задание 4*	5,500-4,799	4,800-6,749	6,750-9,999	10,000-14,999	15,000+
*Задание 5*	6:00-5:31	5:30-5:01	5:00-4:31	4:30-4:01	<4:00