Что такое EMS-тренировки, насколько они эффективны и кому подойдут

EMS (электромиостимуляция) — методика лечения и реабилитации, заключающаяся в стимуляции мышц для их сокращения. Последние несколько лет используется в специализированных центрах в качестве средства для тренировки мышц с целью похудения и набора массы. Причем стоят такие занятия гораздо дороже обычных классических силовых.

Разберем, насколько эффективен этот метод с точки зрения науки и кому он может подойти.

Принцип действия

Импульсы посылает специальный прибор через электроды, крепящиеся к определенным точкам тела. В итоге к мышцам передается ток с заданными характеристиками. Существуют различные программы электромиостимуляции, направленные на восстановление, выносливость, силу или массу.

При обычных тренировках мышцы сокращаются в результате получения сигнала от центральной или периферической нервных систем. В EMS импульсы от внешнего источника через электроды стимулируют нервные окончания к передаче сигнала определенным мышечным группам, которые отвечают сокращением. Выглядит такая тренировка следующим образом:

В рекламе EMS-тренировок обещают, что такой вариант даже эффективнее, чем обычные занятия на тренажерах.

Какую пользу обещают

Электромиостимуляция вполне эффективно используется для:

• реабилитации после операций, травм и инсультов;
• лечения недержания мочи и кала;
• реабилитации пациентов с заболеваниями нервной системы;
• профилактики и лечения атрофии мышц;
• улучшения мобильности мышц.

Спорными же являются следующие заявляемые эффекты:

• Увеличение мышечной массы, причем с большей эффективностью, чем на обычных силовых тренировках. Причина — электромиостимуляцией якобы можно проработать максимум мышечных волокон, чего трудно достичь даже при работе в отказ. Результат при этом обещают уже через несколько тренировок по 20-30 минут.
• Избавление от целлюлита.
• Успешное снижение веса за счет повышенного расхода калорий.
• Увеличение силовых показателей.
• Повышение выносливости мышц.

© ufabizphoto — depositphotos.com

Что показали исследования

Метод электромиостимуляции известен с 1960-х годов. Это позволило в достаточной мере изучить эту технологию. Наиболее интересны следующие работы:

• В 2011 году изучали увеличение расхода калорий при разных уровнях электростимуляции: от минимального сенсорного порога до максимального уровня, при котором комфортно переносить воздействие токов (источник: ncbi.gov). В покое у участников средний расход составил 65 ккал/ч. При максимальной стимуляции (также в состоянии покоя) — 76 ккал/ч. При условии продолжительности воздействия в 30 минут разница составит «целых» 5,5 ккал. Даже если учесть, что в фазе восстановления расход все еще был чуть повышен (68 ккал/ч), эта разница ничтожна и не влияет на похудение. Вы можете сжечь больше калорий, даже просто лежа на диване и болтая ногой. Еще одно наглядное сравнение — по расходу ккал обычная ходьба будет в 3-4 раза эффективнее.
• Похожее исследование провели в 2012 году, только расход замеряли у тренирующихся людей (источник: pubmed.gov). Расход энергии в обычном режиме выполнения упражнений с отягощениями с низкой интенсивностью составил 352 ккал/ч. С внешней стимуляцией он увеличился до 412 ккал/ч. 30 лишних калорий за полчаса тренировки — это также незначительная разница, не оказывающая реального влияния на снижение веса. Таким образом, для целей похудения EMS-тренировки не имеют особого смысла. Манипулировать калоражем нужно при помощи диеты.
• В 2002 году изучали влияние электромиостимуляции на гипертрофию и силу мышц (источник: pubmed.gov). Участников разбили на 2 группы, одна из них тренировалась 3 раза в неделю с внешней стимуляцией мышц по рекомендациям производителей. Контрольная группа тренировалась также, но стимуляция была фиктивной. Спустя 2 месяца никаких отличий в массе тела, проценте жира, обхватах, силе и внешнем виде не наблюдалось.
• В похожем исследовании 2016 года получили аналогичные результаты (источник: pubmed.gov). Выявили небольшую разницу по увеличению мышечной массы (на 1,25 % у обычных тренировок против 0,93 % у группы с электростимуляцией) и силы (12,7 против 7,3 %). Таким образом, EMS-тренировки могут приводить к набору мышц и повышению силовых показателей, но с меньшей эффективностью, чем обычный тренинг.
• Метаанализ 2019 года интересен с точки зрения выявления побочных эффектов EMS (источник: pubmed.gov). Анализ 21 работ показал, что после тренировок у здоровых пациентов значительно повышался уровень креатинкиназы, в несколько раз выше, чем после обычных силовых. Такое увеличение может привести к повреждению почек, было даже обнаружено 9 случаев рабдомиолиза.

Интересный факт: FDA (Управление по санитарному надзору за качеством продуктов и лекарств США) не сертифицирует приборы для электромиостимуляции, если у них заявлены эффекты: снижение веса, избавление от целлюлита, уменьшение обхватов тела, увеличение груди, коррекция фигуры (источник: fda.gov).

Также стоит упомянуть, что есть ряд исследований, показывающих пользу электромиостимуляции для элитных спортсменов, которые могут несколько улучшить свои показатели (например, в беге или прыжках в высоту). Однако такие тренировки существенно отличаются от тех, что предлагают современные центры. Это перспективное, но пока малоизученное направление в профессиональном спорте.

© InnerVisionPRO — depositphotos.com

Вывод

Электромиостимуляция может быть отличным инструментом при реабилитации или лечении ряда проблем. В этом случае она назначается врачом.

Если ваша цель — похудеть, поработать на рельеф, набрать массу или увеличить силу, то гораздо эффективнее будет пойти в фитнес-клуб или заниматься силовыми тренировками в домашних условиях.