CrossFit Journal поделился тремя советами, способными улучшить ваш результат в рывке

Автор этой статьи Билл Стар убежден, что рывок в полный сед является воплощением атлетизма. Это движение входит в программу общей физической подготовки изрядной доли спортивных дисциплин, начиная от единоборств и заканчивая командными играми с мячом. Из этого можно сделать вывод, что выполнение динамичных тяжелоатлетических упражнений действительно способно дать атлету даже больше преимуществ, нежели плиометрика, тяга канатов и саней и прочие ухищрения, призванные развить взрывную силу ног. (При этом, автор замечает, что главным достоинством перечисленных выше упражнений является прибыль компаний-поставщиков соответствующего оборудования.) В то же самое время, для того, чтобы получить всю ту же, а возможно даже большую пользу, можно обойтись банальной штангой.

Будучи выполняемым в правильной технике, рывок в полный сед являет собой гармоничное сочетание мощи, скорости, умения рассчитать время, координации и баланса. Только представьте: атлет должен вытянуть нагруженный гриф во взрывной манере настолько высоко, насколько это возможно, после чего за какие-то доли секунды сместить свое внимание на то, чтобы опуститься вниз, почувствовав твердую опору под ногами, которая бы позволила бы ему удержать разогнанный вес в положении над головой.

Многое должно быть сделано прежде, чем можно будет сказать, что атлет овладел техникой выполнения рывка в полный сед, причем это в равной степени относится как к приседу, так и «разножке». Новичку предстоит долгая работа над тем, чтобы сделать каждую отдельно взятую часть своего тела – начиная от икроножных мышц и заканчивая запястьями – сильнее, чтобы суметь поднять тяжелую штангу над головой на такую высоту, каковая позволила бы «поднырнуть» под нее и стабилизировать положение снаряда, не позволяя ему улетать дальше по инерции.

Атлет должен обладать точным ощущением времени, чтобы почувствовать момент, когда ему следует уйти в сед. Ему придется выполнить сотни и тысячи повторений прежде, чем он окажется достаточно устойчив для больших весов. В нижней точке амплитуды, все его тело должно быть жестко зафиксированно, корпус – находиться в прямом положении, а локтевой сустав – заблокирован в единой позиции.

Наконец, он должен обладать достаточной силой, чтобы суметь встать из этого положения. Если он окажется неспособен сделать этого, то все предшествующие усилия были не более, чем пустой тратой времени. Повторение не считается завершенным прежде, чем спортсмен поднимется обратно и опустит штангу, желательно, не роняя ее.

Из всего вышесказанного и проистекает главная тема банной статьи: как сделать положение полного седа максимально стабильным и устойчивым, так, чтобы атлет мог контролировать вес даже тогда, когда первоначальная траектория движения снаряда оказывается неидеальной. «Нам нужны атлеты, которые достаточно сильны для того, чтобы суметь удержать вес над головой и подняться с ним даже, если им придется удерживать это положение какое-то дополнительное время,» говорит Билл.

Ниже следуют его советы для воплощения этого в жизнь.

Выполняйте приседания с весом над головой

Первое упражнение, призванное развить силу в нижней фазе движения, рекомендуемое автором – это приседания со штангой над головой. «Это упражнение является крайне ценной вещью для любого атлета-силовика, так как оно задействует много различных мышечных групп за раз в различной манере,» объясняет он. «Приседания с весом над головой укрепляет плечевой пояс, спину, бедра и ноги, обучая их слаженной работе. В отличие от классических приседаний с весом на спине или на груди, это упражнение в гораздо большей степени развивает силу рук и плечевого пояса.»

Практикуйте изометрическое удержание

Размявшись во время выполнения приседаний со штангой над головой, Билл переходит к изометрическому этапу тренировки. Для этого он берет вес и поднимает его в положение над головой так же, как обычно, после чего уходит в сед и задерживается в таком положении на 10-15 секунд. «Удержание положения полного седа с весом над головой требует определенного сосредоточения силы воли, однако, ваши усилия будут вознаграждены сполна, когда вы будете пытаться встать, удерживая ваш одноповторный максимум.»

Выполняйте рывковый баланс

Третье движение, рекомендуемое Биллом, – это рывковый баланс. Главные достоинства этого движения заключаются в развитии точности, скорости и решительности в преодолении страха перед большим весом.

«Главная разница между рывком и рывковым балансом заключается в положении локтей: они должны находиться строго под грифом и не разворачиваться назад. Смотрите строго вперед, в том числе, и тогда, когда вы будете нырять вниз – отклоняясь вперед или назад, вы рискуете потерять контроль над грифом.»

Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь в том, что каждая мышца вашего тела находится в тонусе, после чего слегка подогните колени и вытолкните гриф по прямой линии наверх (первоначально штанга лежит у вас на плечах на уровне трапеций). Это движение должно совершаться быстро. В тот момент, когда гриф оторвется от ваших трапеций, примите положение полного седа, ударяя стопами о платформу. Контролируйте движение штанги, не позволяя ей свободно «улетать» по инерции.

Задержитесь в положении седа на 4, 5 или 6 секунд, после чего выпрямите ноги и осторожно опустите гриф обратно к трапециям. Верните стопы в исходное положение (ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед) и переходите к следующему повторению либо опустите снаряд на стойку.

Источник новости: www.crossfit.com

Оцените материал