Кроссфит-тренер поделился несколькими советами, позволяющими освоить пегборд

Пегборд – не самый часто встречающийся в кроссфите снаряд, и потому появление его в очередной тренировке дня способно вызвать определённый затруднения даже у профессиональных атлетов (что нередко можно наблюдать во время соревнований). В этой статье, опытный кроссфит-тренер Бен Вайс делится несколькими советами, которые не дадут застать вас врасплох.

Двигайтесь быстро, потом отдыхайте

Пегборд похож на подъем по канату в том смысле, что одно “повторение” этого упражнения подразумевает выполнение множественных “тяг”.

Условно говоря, среднестатистический участник соревнований по кроссфиту может преодолеть стандартный 4,5 за три тяговых движения. В случае же с пегбордом, большинству спортсменов потребуется от 4 до 6 тяг.

В этом кроется ключевое отличие от чего-то вроде подтягиваний, где каждая тяга равнозначна одному повторению – и это существенный момент, поскольку вместе с эти возрастает время непрерывного нахождения под нагрузкой.

Поэтому, если атлет способен работать быстро, должен сделать это, после чего посвятить оставшееся время отдыху перед следующим повторением (которое следует выполнять в той же манере), и его усилия будут вознаграждены.

Контролируйте вес

Воспринимайте совершаемые руками при подъеме по пегборду действия как нечто вроде ходьбы – в том смысле, что когда вы отрываете одну руку, большая часть вашего веса должна приходиться на противоположную сторону. Иными словами, в начале атлет должен перенести вес тела на одну руку и лишь после того – отрывать другую.

Одна рука, одна нога

В тот момент, когда атлет упирается в стену левой рукой и левой ногой, ему следует сделать «шаг» правой рукой и правой ногой единовременно. Затем, перенеся вес тела на правую руку и ногу, атлет снова выталкивает себя наверх за счет левой руки и левой ноги. Таким образом, подразумевается, что атлет должен в буквальном смысле «дойти» до вершины

Выполняйте тягу обеими руками

Еще одна существенная деталь состоит в том, что каждое тяговое движение должно выполняться за счет обеих рук – таким образом, атлет создает выгодную для себя инерцию, значительно облегчающую движение наверх.

Сосредоточьтесь на максимально качественном усилии в тот момент, когда ваши руки расположены на разной высоте и лишь после этого высвобождайте нижнюю руку.

Тяга и вращение

Частая ошибка состоит в том, что люди попросту не знают, как извлечь стержень из предназначенного для него отверстия. Безусловно, далеко не во всех случаях в этом виноват сам атлет, так как причина может крыться в изношенности снаряда или несоответствия диаметра стержня размерам отверстия, однако, гораздо чаще проблема состоит именно в неумении ими пользоваться.

Ключевой момент, позволяющий минимизировать шансы того, что стержень застрянет в отверстии во время подъема по пегборду, состоит в том, чтобы одновременно провернуть и потянуть его на себя.

Напрягите пресс

Если вы внезапно обнаружите, что ваши ноги то и дело соскальзывают со стены, оставляя неприятное ощущение того, что вам приходится удерживать весь вес тела исключительно за счет силы рук, скорее всего, дело в том, что ваши мышцы пресса находятся в недостаточном тонусе. Для обеспечения последнего необходимо, чтобы ваши бедра постоянно находились не менее, чем в 45 см от стены.

Это требует постоянного давления одной или обеими руками на стержни, но, вместе с тем, желаемый эффект достигается благодаря устойчивому положению ног, достигаемому за счет напряжения пресса.

Используйте скольжение ногами

Если вы поймали хороший ритм и скорость при подъеме по пегборду, перед вами по-прежнему остаётся еще одна существенная задача, состоящая в том, что с него нужно как-то спуститься. Для этого, вам нужно снова увести бедра от стены, и, сохраняя напряженное положение мышц пресса, позволить ногам соскользнуть вниз. После этого, перенося вес тела с одной руки на другую, атлет совершает «шаг» руками с той скоростью, которую предписывает темп спуска.

Но, разумеется, гораздо лучше один раз увидеть:

Источник новости

Оцените материал