Развитие пекторальных мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц — обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 6 основных мышечных групп, которые условно делятся на зоны:

  1. Верх груди. Сюда входят большие пекторальные, круглая и воротничковые мышцы.
  2. Середина груди. В основном – это внешние и внутренние пекторальные мышцы.
  3. Низ груди.

Существует также дополнительное деление на внешние и внутренние мышцы груди, которые необходимо прорабатывать в отдельности.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Цель всех мелких и крупных мышц заключается в приведении руки вперед.

Анатомия грудных мышц

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать с измененной техникой и меньшими весами.

Ошибка №2. Использование только жима. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не так. Классический жим лежа крайне неэффективен для развития груди. Лучше заменить его разводками или работать на скамье с различными наклонами.

Ошибка №3. Отбивка. Типичная ошибка в технике выполнения жимовых упражнений. Отбивка помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.

Ошибка №4. Использование только одного вида жима. Даже если вы тренируете грудные только при помощи жима, нужно варьировать его разновидности. Узкий хват – для проработки внутренней части. Изменение угла наклона – для создания акцента на верхе или низе мышечной группы.

Ошибка №5. Тренажеры — для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, потому считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке.

Ошибка № 6. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудные мышцы с максимальной отдачей.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Итак, лучше упражнения для грудных мышц:

УпражнениеТип нагрузкиОсновная работающая мышцаВспомогательная
Жим лежаБазоваяВнешняя часть пекторальных (середина)Трицепс + передние дельты
Жим лежа с узкой постановкой рукБазоваяВнутренняя часть пекторальных (середина)Трицепс + передние дельты
Жим лежа с отбивкойБазоваяПекторальные целиком (середина)Трицепс + передние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с широкой постановкой рукБазоваяВнешняя часть пекторальных (верх)Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с узкой постановкой рукБазоваяВнутренняя часть пекторальных (верх)Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вверх с отбивкойБазоваяПекторальные целиком (верх)Трицепс + дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с широкой постановкой рукБазоваяВнешняя часть пекторальных (низ)Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с узкой постановкой рукБазоваяВнутренняя часть пекторальных (низ)Трицепс + задние дельты
Жим лежа в наклонной скамье с наклоном вниз с отбивкойБазоваяПекторальные целиком (низ)Трицепс + задние дельты
Разводка гантелей на горизонтальной скамьеИзолирующаяВнутренняя часть пекторальных (середина)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном вверхИзолирующаяВнутренняя часть пекторальных (верх)
Разводка гантелей в наклонной скамье с наклоном внизИзолирующаяВнутренняя часть пекторальных (низ)
Отжимания с широкой постановкой рукБазоваяВнешняя часть пекторальных (середина)Трицепс + дельты
Отжимания с узкой постановкой рукБазоваяВнутренняя часть пекторальных (середина)Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьяхБазоваяВнутренняя часть пекторальных (низ)Трицепс + дельты
Отжимания на брусьяхБазоваяВнешняя часть пекторальных (низ)Трицепс + дельты
Отжимания на узких брусьях с наклоном корпуса впередБазоваяВнутренняя часть пекторальных (середина)Трицепс + дельты
Армейский жимИзолирующееВерх пекторальных «воротничок»Трицепс + дельты
Протяжка на наклонной скамьеБазоваяВсе грудные мышцыШирочайшие + дельты
Протяжка на горизонтальной скамьеБазоваяВсе грудные мышцыШирочайшие + дельты
Жимы гантелейБазоваяАналогично жимам штангиАналогично жиму
Сведение рук в кроссовереИзолирующаяВнутренняя часть пекторальных (целиком)
Сведение рук на тренажереИзолирующаяВнутренняя часть пекторальных (середина)

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимовые движения.
  2. Протяжки/пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания с собственным весом под разными углами.

Жимы

Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. Обратная сторона — увеличение амплитуды и смещение нагрузки ближе к центру мышечной группы. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на дельты и на внешние пучки пекторальных мышц.

Жим с узкой постановкой рук

Жим с широкой постановкой рук

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т.к. при превышении наклона в 30-45 градусов грудь выключается из процесса, а её место занимают дельты.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх Жим штанги на скамье с наклоном вниз

  • Тип грифа. Лучше работать с олимпийским грифом, он обеспечивает более естественную нагрузку на мышцы груди.

Жим с олимпийским грифом

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой прогиб, который уменьшает амплитуду, но акцентирует нагрузку.

Техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались пятками по сторонам от неё.
  2. Взять штангу.
  3. Медленно опустить её, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, сделайте несколько пружинящих движений в этой фазе. Именно на этом участке амплитуды грудные мышцы работают сильнее всего.
  6. Выжимайте штангу, не разгибая руки полностью — разгибание снижает возможности груди и перекидывает большую часть нагрузки на трицепсы.

Техника жимовых упражнений на грудные мышцы

Важный аспект: при проработке жима на скамье с наклонном вниз, стремитесь работать с небольшими весами. Это создаёт эстетическую подрезку без последующего «отвисания».

Протяжки

Протяжка, она же – пуловер. Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает все три зоны пекторальных мышц. И хотя упражнение имеет базовый характер, рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие мышцы.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель/штангу и лечь с ней на скамью.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтевом суставе.

Техника выполнения пуловера для грудных мышц

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит угол проработки грудных мышц. Единственное исключение в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки съедают ноги -это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься.
  3. Сделать несколько пружинных движений в нижней фазе амплитуды.
  4. Импульсным движением подняться вверх до полного распрямления рук.

Техника отжиманий на грудные мышцы

Брусья

Отжимания на брусьях – отличная альтернатива классическому жиму. Её основная задача – акцентирование нагрузки за счет изменения угла проработки. Особенность движения в том, что оно способно проработать самые глубинные слои пекторальных мышц.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Не изменяйте положение корпуса. При изменении положения корпуса меняется и группа грудных, которая съедает нагрузку, что не позволяет акцентировать внимание на отдельном пучке. Лучше выполнять несколько подходов под разными углами.

Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц

Сведение

Вот мы и дошли до коронного упражнения в росте грудных. Разводки и сведение рук в тренажере Peck-deck (рус. «Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Но предпочтительней заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей проработать мышцы глубже и правильней. Само упражнение прорабатывает внутреннюю часть груди: акцентирование на верх/середину/низ реализуется за счет изменения угла наклона скамьи (или положения рук и кресла на тренажере).

Сведение рук в тренажере бабочка для проработки грудных мышц

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

В виду неравномерного развития тела целесообразно уделить месяц домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

  • Отжимания с широкой постановкой рук 3*15.

Отжимания с широкой постановкой рук

  • Отжимания кузнечик – 2*20.

Отжимания кузнечик

  • Отжимания с прыжком– 5*5.

Отжимания с прыжком

  • Отжимания на брусьях – 3*макс.

Отжимания на брусьях

  • Отжимания с наклоном корпуса вверх – до максимума.

Отжимания с наклоном корпуса вверх

Дополнительно к этому можно добавить работу с грудным эспандером или обратные отжимания. Больше и лучше для грудных в домашних условиях ничего еще не придумали.

Программа №2 – база + акцент

Работая по этой программе, уделяйте особое внимание весам и порядку выполнения упражнений.

  • Присед – 3*10 – 50% от повторного максимума.

Приседания как элемент программы на проработку грудных мышц

  • Жим гантелей на скамье – 3*12 – 80% от повторного максимума.

Жим гантелей на скамье

  • Разводка гантелей/работа в Peck-deck – 5*20 максимальная допустимая нагрузка (примерно 65% от повторного максимума).

Разводка гантелей на скамье

Становая тяга на прямых ногах

Эта программа создаст мощный тестостероновый скачок и сделает правильный акцент на грудные мышцы. Мышцы проработаются равномерно и более выраженно в сравнении с обычной базовой программой.

Программа №3 – сплит «грудные + трицепс»

Классика для тренировки в зале:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз.
  3. Разводка на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук.
  5. Французский жим.
  6. Разгибание рук на блочном тренажере.

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет жим на наклонной скамье по 15 градусов вверх/вниз.

И запомните, самое эффективное для груди — отнюдь не жим, а разводка гантелей, благодаря которой и растут пекторальные мышечные группы.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp