Два в одном: организаторы объединили Open 21.3 и Open 21.4

Вопреки сложившемуся обыкновению, последняя неделя открытых состязаний этого года радует нас не одним, а целыми двумя комплексами. Впрочем, можно считать их и единой тренировкой: несмотря на то, что Open 21.3 и Open 21.4 оцениваются двумя отдельными зачетами, приступать ко второму этапу следует сразу же по завершении первого.

Open 21.4:

Ставить силовые рекорды сразу после того, как вы проделали тяжелый метаболический комплекс, может оказаться нелегкой задачей. Чтобы облегчить это испытание, Николь Кэррол дает следующие советы:

Подготовка

«Успех в этом комплексе начинается с разминки», пишет Николь. «Переходя от умеренной метаболической нагрузки к тяжелым тягам, вам следует качественно подготовиться». Она также рекомендует сделать несколько разминочных подходов перед началом WODa. «Во время разминки вам нужно поднять по меньшей мере тот максимальный вес, который вы 100% поднимите во всемя испытания. Сделайте по меньшей мере 3 подхода:

• Вес, который вы точно можете поднять,
• Вес, который тяжел, но все же выполним для вас,
• Тяжелый вес, который – быть может – станет вашим новым персональным рекордом в этом комплексе»

Организаторы комплекса также напоминают о том, что подготовить рабочее пространство и снаряжение следует до старта.

21.1

1-минутный отдых позволит вам несколько перевести дух, однако этого все же недостаточно для полноценного восстановления. Поэтому на протяжении всего комплекса стоит держать дыхание под контролем, чтобы свести необходимый отдых к минимуму.

Фронтальные приседания идут после отдыха, а выбросы – сразу до него, поэтому постарайтесь выполнить их без разбива.

К гимнастическим движениям следует подходить с умом: объем работы велик, а сложность упражнений возрастает с каждым раундом. Используйте короткие сеты с небольшими интервалами отдыха между ними.

Для многих этот комплекс может завершиться в тот момент, когда дело дойдет до выходов на турнике. Однако, если же вы все таки прорвались через это упражнение, постарайтесь не слишком выкладываться в последнем сете выбросов (а то и вовсе пропустите их), ведь сразу после вас ждет работа с тяжелыми весами в 21.4

21.4

Переходя к 21.4, вы и ваши мышцы уже будете изрядно изнурены. Поэтому ничего страшного, если вам все же потребуется дополнительный отдых. Николь признается, что ей потребовалось 2:30 минут перед тем, как она смогла выполнить первый подход.

Во время первого взятия выполняйте взятие штанги на грудь, а во время работы с виса – в сед. Если вам привычнее выполнять толчок «в ножницы», используйте это.

«Это последнее испытание в этом году, и оно и в самом деле нелегко, так что приготовьтесь показать максимум из того, что вы способны!», пишет Николь. «Удачи!»

Оцените материал

Загрузка...

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert