Новости КРОССФИТА 
 607     0 21.10.2022 (последняя редакция: 21.10.2022)

Основатель клуба CrossFit Invictus Холден Ретвилл поделился секретами «правильной» разминки

Холден Ретвилл начал заниматься кроссфитом в 2013 году, а, годом позже, это увлечение переросло в открытие собственного кроссфит-бокса Invictus. Но подлинным началом его пути в этом виде спорта оказалась поездка в тренировочный лагерь в Сан-Диего, где он готовился к своему первому выступлению на 2015 West Regionals в качестве индивидуального атлета. Впоследствии Ретвилл принимал участие в кроссфит-турнирах в 2016, 2017, 2018 и 2019 годах, соревнуясь как в индивидуальном зачете, так и в составе одной из команд своего клуба. В настоящее время он посвящает большую часть своих усилий тренерской деятельности и говорит, что «наибольшая радость в этом процессе заключается в том, чтобы заставить человека преодолеть барьеры, существующие исключительно в его сознании и понять, что подлинный его потенциал гораздо более высок.» Словом, этот человек не понаслышке знает о том, как добиться впечатляющих результатов в кроссфите и – что не менее важно! – как научить этому других.

В своей недавней статье, опубликованной в Morning Chalk Up, Холден делится ценными советами на счет того, каким образом следует выполнять разминку, чтобы она не заставляла жалеть о потраченном впустую времени.

«Приходилось ли вам тратить по 15-20 минут на то, чтобы решить, как вам следует разминаться перед предстоящей тренировкой?» спрашивает он. «Занимаясь со своими атлетами, я стараюсь выжать максимум результата из тренировочного времени, не забывая, однако, и о главном предназначении разминки – подготовить тело к выполнению каких бы то ни было сложных элементов, поэтому нами была разработана универсальная схема разминки, состоящая из четырех базовых шаблонов движения: приседа, верхней тяги, жима и виса.»

Базовая разминка

Базовая разминка (БР) входит в обязательную программу для любого атлета вне зависимости от предстоящей тренировки, способствуя максимально эффективному времяпровождению в стенах зала, проработке проблемных участков тела, предотвращению травм и увеличению шансов на долгую спортивную карьеру.

Во-первых, потратьте пять минут на то, чтобы выполнить простую суставную гимнастику, которая разогнала бы ваше кровообращение, а заодно позволила бы выявить наиболее тугоподвижные участки тела. Это время также окажется удачным моментом для того, чтобы поработать над дыхательными практиками, которые вы включаете в свои тренировки. Возможно, вы знаете за собой какие-то слабые места, нуждающиеся в дополнительной проработке. Пока что от вас не требуется какой-то чрезмерной интенсивности или прикладываемых усилий – просто двигайтесь. Позвольте себе двигаться в потоке, как во время занятий йогой, при этом, ваша разминка не обязана повторяться изо дня в день. Используйте это как свой шанс проявить креативность!

Начиная с этого момента, мы переходим к более узкой и целенаправленной специальной разминке, призванной подготовить вас к выполнению конкретных упражнений, записанных в вашей «тренировке дня».

Специальная разминка

Любое упражнение может быть сведено к одному или нескольким двигательным шаблонам, рассмотренным ранее. В качестве примера рассмотрим разминку, ставящую акцент на приседаниях. В те дни, когда атлетам предстоит выполнять ту или иную вариацию приседаний, необходимо качественно разогреть нижнюю половину тела, а также мышцы-стабилизаторы кора, что может быть достигнуто посредством базовой разминки лишь отчасти.

В качестве примера разминки, выполняемой атлетами Invictus перед приседаниями, Холден приводит следующий комплекс, занимающий порядка 20 минут:

А1. Три раунда:

  • 10 выпадов с резиновым эспандером (в каждом из четырех направлений)
  • 10 наклонов с резиновым эспандером

А2. 2-3 минуты:

  • Растяжка икроножных мышц с гирей/сендбегом

А3. Три раунда:

  • 30 м проходки с двумя гирями на груди
  • 30 м прогулки фермера

А4. Три раунда:

  • 10 фронтальных приседаний с двумя гирями
  • 10 становых тяг двух гирь

А5. Два-три раунда:

  • 20 обратных гиперэкстензий
  • 30 м тяги саней (спиной вперед)

Примечание: секции выполняются последовательно одна за другой.

Почему именно эти упражнения?

Холден объясняет, что выбор именно этих движений был сделан отнюдь не случайно:

  • Выпады с резиновым эспандером активируют ягодицы и приводящие мышцы бедра.
  • Выполнение наклонов с резиновым эспандером (также известных как упражнение «доброе утро») позволяет разогреть заднюю поверхность бедер, в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия, при минимальном воздействии на остальное тело.
  • Проходка с гирями на груди сочетает в себе обеспечение мощного притока крови к ногам и активизацию мышц кора.
  • Прогулка фермера в сочетании с предыдущим упражнением заставляет атлета находиться под легкой, но постоянной нагрузкой в продолжение 3-4 минут, что способствует тонусу всего тела и, в особенности, стабилизаторов пресса и поясницы
  • Фронтальные приседания, выполняемые с весом в 20-30% от одноповторного максимума в том же упражнении со штангой [на спине] позволяют телу «вспомнить» механику движения, активируя все нужные мышцы.
  • Становая тяга задействует вторично участвующие мышцы задней поверхности бедра.
  • Обратная гиперэкстензия является одним из наилучших упражнений для укрепления поясницы, часто используемым атлетами Invictus в качестве профилактики травм.
  • Тяга саней спиной вперед прорабатываем квадрицепс и способствует сохранению здоровья коленей.

Источник новости

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Inessa Pronik

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Google
Mail.ru
Авторизоваться Забыли пароль?

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp