Основатель клуба CrossFit Invictus Холден Ретвилл поделился секретами «правильной» разминки

Холден Ретвилл начал заниматься кроссфитом в 2013 году, а, годом позже, это увлечение переросло в открытие собственного кроссфит-бокса Invictus. Но подлинным началом его пути в этом виде спорта оказалась поездка в тренировочный лагерь в Сан-Диего, где он готовился к своему первому выступлению на 2015 West Regionals в качестве индивидуального атлета. Впоследствии Ретвилл принимал участие в кроссфит-турнирах в 2016, 2017, 2018 и 2019 годах, соревнуясь как в индивидуальном зачете, так и в составе одной из команд своего клуба. В настоящее время он посвящает большую часть своих усилий тренерской деятельности и говорит, что «наибольшая радость в этом процессе заключается в том, чтобы заставить человека преодолеть барьеры, существующие исключительно в его сознании и понять, что подлинный его потенциал гораздо более высок.» Словом, этот человек не понаслышке знает о том, как добиться впечатляющих результатов в кроссфите и – что не менее важно! – как научить этому других.

В своей недавней статье, опубликованной в Morning Chalk Up, Холден делится ценными советами на счет того, каким образом следует выполнять разминку, чтобы она не заставляла жалеть о потраченном впустую времени.

«Приходилось ли вам тратить по 15-20 минут на то, чтобы решить, как вам следует разминаться перед предстоящей тренировкой?» спрашивает он. «Занимаясь со своими атлетами, я стараюсь выжать максимум результата из тренировочного времени, не забывая, однако, и о главном предназначении разминки – подготовить тело к выполнению каких бы то ни было сложных элементов, поэтому нами была разработана универсальная схема разминки, состоящая из четырех базовых шаблонов движения: приседа, верхней тяги, жима и виса.»

Базовая разминка

Базовая разминка (БР) входит в обязательную программу для любого атлета вне зависимости от предстоящей тренировки, способствуя максимально эффективному времяпровождению в стенах зала, проработке проблемных участков тела, предотвращению травм и увеличению шансов на долгую спортивную карьеру.

Во-первых, потратьте пять минут на то, чтобы выполнить простую суставную гимнастику, которая разогнала бы ваше кровообращение, а заодно позволила бы выявить наиболее тугоподвижные участки тела. Это время также окажется удачным моментом для того, чтобы поработать над дыхательными практиками, которые вы включаете в свои тренировки. Возможно, вы знаете за собой какие-то слабые места, нуждающиеся в дополнительной проработке. Пока что от вас не требуется какой-то чрезмерной интенсивности или прикладываемых усилий – просто двигайтесь. Позвольте себе двигаться в потоке, как во время занятий йогой, при этом, ваша разминка не обязана повторяться изо дня в день. Используйте это как свой шанс проявить креативность!

Начиная с этого момента, мы переходим к более узкой и целенаправленной специальной разминке, призванной подготовить вас к выполнению конкретных упражнений, записанных в вашей «тренировке дня».

Специальная разминка

Любое упражнение может быть сведено к одному или нескольким двигательным шаблонам, рассмотренным ранее. В качестве примера рассмотрим разминку, ставящую акцент на приседаниях. В те дни, когда атлетам предстоит выполнять ту или иную вариацию приседаний, необходимо качественно разогреть нижнюю половину тела, а также мышцы-стабилизаторы кора, что может быть достигнуто посредством базовой разминки лишь отчасти.

В качестве примера разминки, выполняемой атлетами Invictus перед приседаниями, Холден приводит следующий комплекс, занимающий порядка 20 минут:

А1. Три раунда:

10 выпадов с резиновым эспандером (в каждом из четырех направлений)
10 наклонов с резиновым эспандером

А2. 2-3 минуты:

Растяжка икроножных мышц с гирей/сендбегом

А3. Три раунда:

30 м проходки с двумя гирями на груди
30 м прогулки фермера

А4. Три раунда:

10 фронтальных приседаний с двумя гирями
10 становых тяг двух гирь

А5. Два-три раунда:

20 обратных гиперэкстензий
30 м тяги саней (спиной вперед)

Примечание: секции выполняются последовательно одна за другой.

Почему именно эти упражнения?

Холден объясняет, что выбор именно этих движений был сделан отнюдь не случайно:

Выпады с резиновым эспандером активируют ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Выполнение наклонов с резиновым эспандером (также известных как упражнение «доброе утро») позволяет разогреть заднюю поверхность бедер, в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия, при минимальном воздействии на остальное тело.
Проходка с гирями на груди сочетает в себе обеспечение мощного притока крови к ногам и активизацию мышц кора.
Прогулка фермера в сочетании с предыдущим упражнением заставляет атлета находиться под легкой, но постоянной нагрузкой в продолжение 3-4 минут, что способствует тонусу всего тела и, в особенности, стабилизаторов пресса и поясницы
Фронтальные приседания, выполняемые с весом в 20-30% от одноповторного максимума в том же упражнении со штангой [на спине] позволяют телу «вспомнить» механику движения, активируя все нужные мышцы.
Становая тяга задействует вторично участвующие мышцы задней поверхности бедра.
Обратная гиперэкстензия является одним из наилучших упражнений для укрепления поясницы, часто используемым атлетами Invictus в качестве профилактики травм.
Тяга саней спиной вперед прорабатываем квадрицепс и способствует сохранению здоровья коленей.

Источник новости

Оцените материал