Шестикратный финалист CrossFit Games Джош Бриджес рассказал, как изменились его тренировки после 40 лет

Методология кроссфита всячески поощряет человека к тому, чтобы продолжать вести максимально активный образ жизни в зрелые и даже пожилые годы, немаловажной составляющей чего являются физические нагрузки. Но, вместе с тем, необходимо отдавать себе отчет и в том, что как бы нам не хотелось поддерживать тонус и атлетические показатели на наивысшем уровне, возраст может внести свои коррективы в программу тренировок. В недавно опубликованном видео шестикратный финалист CrossFit Games Джош Бриджес рассказал о том, как изменились его тренировки после 40 лет.

Наилучшим результатом в спортивной карьере Бриджеса можно назвать его выступление на CrossFit Games 2011, где атлет было занял второе место, уступая, разве что, самому Ричу Фронингу. Впрочем, не смотря на то, что впоследствии ему так и не удалось превзойти этот личный рекорд, Бриджес продолжал участвовать в соревнованиях элитного индивидуального дивизиона CrossFit Games вплоть до 2018 года.

Несмотря на то, что к сегодняшнему дню Джош оставил карьеру профессионального атлета, он по-прежнему следит за своей формой, а его тренировочная рутина могла бы послужить достойным образцом для подражания для большинства из нас. В настоящее время 42-летний атлет придерживается программы тренировок под названием «Operation LFG», что расшифровывается как «Look and Feel Good» – «хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать». Это в полной мере отражает текущие задачи и приоритеты его спортивных занятий, далеко не последнее место в списке которых занимает нахождение баланса между физической формой, работой и жизнью.

Гармоничный подход к силе и выносливости

Как и положено всякой программе тренировок по Кроссфиту, тренировочная рутина Бриджеса сочетает в себе как чисто силовую работу, так и развитие координации и выносливости. Его типовое посещение спортивного зала начинается с выполнения нескольких силовых упражнений, акцентирующих нагрузку на верхней половине тела – при этом, необходимо заметить, что атлет отдает предпочтение многоповторному стилю работы с использованием умеренных весов.

Силовая работа

Жим штанги лежа, 4 х 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 х 12-15
Разводка гантелей сидя с акцентом на задние дельты, 3 х 15

Бриджес убежден в том, что главным в жиме лежа остается надлежащая техника, а не рабочие веса, поэтому в центре его внимания оказывается темп работы. Коль скоро речь заходит о мышечной гипертрофии, он стремится к тому, чтобы выполнять спуск максимально плавно, в то время как движение наверх, напротив, требуется совершить как можно быстрее, что, по его мнению, наилучшим образом способствовало бы достижению поставленной задачи.

Еще одной существенной деталью является то, что интервалы отдыха между подходами в тренировках Бриджеса не превосходят 1,5 минут, что позволяло бы поддерживать надлежащую интенсивность силовой части занятия.

«Тренировка дня» (а-ля «Fight Gone Bad»)

Выполнить как можно больше повторений за 5 раундов из:

1 минута гребли
1 минута «адского жима» (ориг. «Devil’s Press»), гантели 2 х 20 кг
1 минута строгих подтягиваний
1 минута фронтальных приседаний, штанга 61 кг
1 минута отдыха

В свои 42 года, Джош подвергает выполняемые им «тренировки дня» некоторому масштабированию во избежание выгорания или травм. В частности, именно по этой причине его тренировка включает в себя именно строгие подтягивания, а не их вариацию, выполняемую через киппинг, а также выполняет фронтальные приседания со сравнительно легким весом.

«Сравнивать себя с другими – значит лишиться удовольствия от занятий, поэтому делайте то, на что вы способны здесь и сейчас. Примите отправную точку такой, какой бы она ни была, и не сравнивайте свои результаты с чужими,» – говорит атлет.

Выполняя представленный выше комплекс, Бриджес не отдыхает между упражнениями в пределах одного цикла, минимизируя время на перемещение между станциями. Результатом выполнения данной тренировки считается общая сумма набранных повторений (1 калория на гребном тренажере приравнивается к 1 повторению).

Вспомогательные упражнения

Еще одной важной составляющей спортивного долголетия и профилактике различного рода травм Джош полагает выполнение общеукрепляющих вспомогательных упражнений для мышц кора (под коим, кстати, подразумевается не только пресс, но и другая мелкая стабилизирующая мускулатура).