Важность физической подготовки и качественной экипировки для футболистов

Содержание:

Физическая подготовка
Работа на выносливость
Силовая работа
Работа над взрывной силой и скоростью
Футбольная экипировка

В подготовке футболистов любого уровня особенную роль играет работа над физическими качествами. Не менее важно грамотно подобрать качественную и подходящую экипировку. Разберем подробнее, как следует тренироваться и что из экипировки нужно купить в первую очередь.

Физическая подготовка

Футболистам нужно работать сразу в нескольких направлениях — и над выносливостью, и над скоростью, и над взрывной силой. Рассмотрим каждый компонент отдельно.

Работа на выносливость

Выносливость — одно из важнейших качеств для футболиста. Профессионалы за матч пробегают в среднем 8-10 км за 90 минут — защитники и нападающие чуть меньше, полузащитники чуть больше. Конечно, на любительском уровне эти цифры меньше, но без хорошей выносливости в футболе делать нечего.

Тренировать нужно как аэробную, так и анаэробную выносливость. Во время игры бег неравномерен, иногда приходится несколько раз подряд максимально ускоряться. Поэтому нужно использовать и монотонные классические аэробные тренировки (бег на длинные дистанции), и интервальные нагрузки. Примером последних может быть чередование быстрого шага и максимального ускорения на коротких отрезках. Интервалы можно тренировать и на кардиотренажерах.

Силовая работа

Последние годы в футболе намечается тенденция на повышение мощности игроков. Это наглядно можно заметить, если сравнить средних футболистов английской и российской Премьер-лиг. Большая мышечная масса позволяет игрокам:

В среднем быть более быстрыми на коротких спринтах. Аналогичную картину можно увидеть у легкоатлетов — топовые спринтеры выглядят лучше большинства посетителей тренажерных залов.
Лучше бороться за позицию на стандартах.
Выигрывать в силовой борьбе, при столкновениях корпусом с более лёгким игроком.

Конечно, далеко не все современные игроки щеголяют впечатляющей мышечной массой, как у Криштиану Роналду, но на тренажёрах работает абсолютное большинство. Поэтому стоит не обходить стороной силовые упражнения и на любительском уровне. Разумеется, к детскому футболу это не относится.

Что касается схемы тренировок, для футболиста оптимальной будет фулбади, когда прорабатывается сразу всё тело. Возможен небольшой уклон в сторону нижней части тела, но полностью забрасывать работу над торсом не нужно. В неделю допустимы 1-2 силовые тренировки, одну из них можно сделать фулбади, вторую — полностью на ноги. При этом перед матчами нижние конечности лучше несколько дней сильно не нагружать.

Пример тренировочного дня:

Разгибания + сгибания ног в тренажерах для разминки.
Жим ногами или присед в Смите либо гакк-тренажере.
Выпады с небольшими гантелями. Можно чередовать выпады вперед, назад, с зашагиванием на платформу.
Жим штанги лежа или жим на грудь в тренажере сидя.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом + тяга горизонтального блока в суперсете.
Сгибания на бицепс + разгибания на трицепс с гантелями в суперсете.
Гиперэкстензия.
Икроножные.
Пресс.

Все упражнения выполняются в режиме 10-15 повторений в 2-3 подходах. На рекорды ходить не нужно.

Работа над взрывной силой и скоростью

Футболистам часто приходится резко ускоряться. Умение переходить с шага или медленного бега на быстрый может стать определяющим в матче. Здесь важны взрывная сила и максимальная скорость, в развитии которых помогут в том числе упражнения из арсенала кроссфитеров:

челночный бег;
приседания с выпрыгиванием (обычные и в ножницы, а также выпрыгивания с одной ноги);
прыжки на тумбу и в длину, в том числе с дополнительным весом;
подъемы штанги на грудь с виса;
швунг;
выбрасывания мяча из приседа.

Выполняется 1-2 таких тренировки в неделю. Их можно сочетать с другими видами тренинга, например, выполнять после забегов на длинные дистанции.

Как правило, порядок и количество занятий определяет тренер в зависимости от возраста, уровня подготовки игроков и целей.

В профессиональных клубах регулярно проводят тактические занятия, большое внимание уделяют сыгрыванию, а игроки дополнительно работают над дриблингом, ударами и другими важными игровыми моментами. Футболисты также работают и над координацией, балансом, укрепляют связки и суставы.

Футбольная экипировка

Не менее важной частью тренировочного и соревновательного процесса является футбольная экипировка. Даже на любительском или детском уровне следует уделять внимание грамотному подбору всех нужных компонентов. Экипировка делает процесс тренировок более безопасным и комфортным.

При выборе магазина рекомендуем обращать внимание на специализированные. Там вы найдете максимально широкий ассортимент и сможете проконсультироваться у специалиста. В обычном спортивном магазине без специализации подобрать нужное будет в разы сложнее.

Выделим наиболее важные части экипировки:

Игровая форма — футболка и шорты. Желательно иметь несколько комплектов, чтобы стирать одежду после каждой тренировки. Конечно, в профессиональных клубах форма выдается игрокам, но на любительском уровне игроки покупают её сами. Один комплект может использоваться только для официальных игр, а другой (или несколько) — для тренировочных занятий. Здесь важно обратить внимание на материал, лучше если он будет впитывать пот и при этом быстро высыхать, оставляя тело сухим. Под эти критерии подходят современные футболки и шорты из полиэфирных волокон. Для детской формы подойдет любая немнущаяся и износостойкая ткань.
Спортивное термобелье под форму. При использовании термобелья можно выбрать практически любой вариант верхней формы, хоть из 100 % хлопка, так как за отвод влаги и сохранение тепла будет отвечать уже нижний слой одежды. В зависимости от сезона и погоды выбирается либо более отводящее влагу, либо более согревающее термобелье. Зимой под футболку можно использовать белье из натуральной шерсти.
Гетры. Выполняют важную функцию — поддержку щитков. Поэтому выбирать нужно из хорошо прилегающего материала. Это также позволит не собираться гетрам «гармошкой» в районе бутс, что может привести к мозолям. Для детей больше подойдет плотный материал, который будет сохранять тепло и отводить влагу. Для более профессионального уровня лучшим выбором будет тонкий материал, позволяющий сохранить максимальную чувствительность и контроль мяча.
Щитки. Защищают кости голени от ударов бутсами. Выбираются в зависимости от роста игрока. В последнее время появились модели без липучек, обхватывающих голень. Вместо них используется специальный компрессионный чехол, предотвращающий скольжение щитка и не мешающий кровотоку. Могут быть с усиленной или облегченной защитой. Для детей лучше выбирать первый вариант.
Обувь. Здесь всё зависит от покрытия. Для травы подойдут бутсы, для грунта и искусственных покрытий — шиповки. Для зального футбола также существуют специализированные шиповки. Чем тверже поверхность, тем больше требуется шипов, чтобы вес игрока распределялся равномерно. От материала зависит то, насколько прилегающей должна быть обувь. Если это натуральная кожа, то со временем она разносится, поэтому можно покупать впритык. Более дешевые бутсы или шиповки с синтетическим верхом лучше брать с небольшим запасом в полразмера, чтобы не натереть мозоли.
Вратарские перчатки. Самая важная часть экипировки вратаря. Размер подбирается по окружности ладони. Крепятся за счёт липучки на запястье. В более дорогих моделях на ладони есть слой латекса, который обеспечивает лучшее сцепление с мячом даже при плохих погодных условиях.

Кроме этого, используется следующая экипировка: спортивные костюмы, толстовки или джемперы (для холодной погоды), перчатки, шапки, носки, вратарские брюки, бутылки для воды, спортивные сумки и т. п. Всё это выбирается индивидуально, в зависимости от нужд, сезона и частоты тренировок.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: