5 ошибок в фитнесе у девушек, которые мешают прогрессу

© Vasyl — stock.adobe.com

Самая частая причина отсутствия прогресса в фитнесе — недостаточные знания, из-за которых совершаются те или иные ошибки. Если вы занимаетесь с инструктором, многих из них удастся избежать, но не всем это по карману, да и тренер может попасться не самый компетентный.

В этом материале мы разберем наиболее часто встречающиеся ошибки у девушек при занятиях фитнесом. Это актуально как для новичков в фитнесе.

Не бойтесь больших рабочих весов

Это один из самых распространенных страхов начинающих девушек в фитнесе — что от штанг и гантелей их моментально «разнесет» как профессиональных бодибилдеров. Поэтому они стараются выполнять упражнения на тренажерах или вообще без дополнительной нагрузки, но на большое количество повторений. Мышцы при этом болят, но при этом практически не растут.

На самом деле всё обстоит следующим образом:

• Девушкам гораздо сложнее набрать мышцы, чем мужчинам, из-за разницы в гормонах (источник: sportwiki.to). Большую роль в формировании мышечной ткани играет тестостерон, которого у женщин меньше в разы (источник: invitro.ru). Девушки, занимающиеся бодибилдингом и имеющие значительную мускулатуру, используют экзогенный тестостерон (инъекции специальных препаратов). С нормальным гормональным фоном получить такие же результаты не получится при всем желании.
• Важнейшие факторы роста мышц — это достаточное количество белка (от 1,6 г на кг веса в сутки) и прогрессирование в рабочих весах. Конечно, на начальном этапе новичкам не нужны сложные упражнения и большой вес. У девушек, которые раньше никогда не занимались спортом, первые результаты будут даже от тренировок с собственным весом. В дальнейшем же, рано или поздно придется заниматься со свободными весами (штангой и гантелями), постепенно улучшая свои показатели.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Не используйте только изоляцию

Эта ошибка схожа с первой. Часто девушки предпочитают использовать только тренажеры или другие односуставные простые движения, полностью исключая базу. В изоляции как таковой нет ничего плохого, но она не должна составлять основу вашей программы.

Следуйте таким принципам:

• На грудь и плечи первыми упражнениями нужно выполнять жимы. Что касается средней и задней дельты, то здесь допустимо использование преимущественно изоляции.
• Для ног используйте приседания (со штангой, гантелями, в Смите), выпады, жим ногами, румынскую тягу. Конечно, новичкам не нужно давать сложные по технике упражнения. Первые несколько месяцев нужно укреплять мышечный каркас, связки и суставы. Но даже при этом вполне можно делать жим ногами в тренажере или выпады с минимальными весами.
• На спину практически все тяги и так являются многосуставными. На первых этапах не следует включать в программу становую и тягу штанги к поясу.
• Бицепс — одна из немногих мышц, которая прокачивается движением только в одном суставе (локтевом). Поэтому тут «придумывать» какую-то базу не нужно.

Общий принцип формирования программы таков: на мышечную группу сначала выполняются 2-3 базовых упражнения, а затем 1-2 изолирующих. Если вы занимаетесь по фулбади, большую часть комплекса должна занимать база.

Не забывайте о питании

Вне зависимости от ваших целей, одних тренировок без грамотного питания будет недостаточно:

• При похудении нужен обязательный суточный дефицит калорий. Нужно ограничить калорийность на 5-15 % от нормы, которая считается в том числе с учетом вашей физической активности. При этом не нужно убирать в ноль углеводы или жиры, полностью исключать молочные продукты, сладости, фрукты и другие категории блюд. Главное — потреблять достаточно белка (около 2 г на кг веса) и укладываться в норму.
• Если вы желаете набрать мышечную массу, необходим профицит в таком же размере. При недостаточном питании организму просто не из чего будет строить новые белковые структуры.
• Для поддержания текущего веса нужно просто соблюдать свою норму, без вычитания или прибавления ккал.

© 279photo — stock.adobe.com

Не заменяйте силовые тренировки групповыми занятиями

В большинстве случаев занятия в тренажерном зале позволят вам быстрее достичь ваших целей. Групповые допустимы в следующих случаях:

• У вас специфическая цель — научиться танцевать, заниматься пилатесом. Иными словами, это тот случай, когда штанги и гантели не помогут при всем желании.
• Вы ходите за компанию с подругой или таким образом находите себе мотивацию. Групповые занятия начинаются в определенное время, там могут следить за посещаемостью, в отличие от обычных тренировок.
• Вам просто нравится конкретный вид таких занятий — например, йога или зумба.
• Вы посещаете определенного инструктора, который ведет эти тренировки.
• Вам нужно развить специфический навык, например, силовую выносливость.

Если при этом у вас общая цель — набор массы или похудение, то групповые должны быть дополнением к силовым тренировкам, а не их заменой. Если у вас они запланированы в один день, то первым должен стоять тренажерный зал, иначе вам просто не хватит сил и тренировка будет менее результативной.

Также мы уже разбирали, что занятия с железом на диете важнее кардиотренировок.

© GioRez — stock.adobe.com

Ставьте четкие цели

Перед началом тренировок нужно определиться с тем, чего вы хотите достичь:

• сжечь лишний жир;
• набрать мышечную массу или привести мышцы в тонус;
• повысить силовую или аэробную выносливость;
• поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему и так далее.

В идеале нужно четко представлять, каким вы хотите видеть ваше тело. Можно найти примеры в интернете, подписаться на похожих по форме людей в инстаграме для повышения мотивации.

В зависимости от конечной цели выбирается тип тренировок и их количество в неделю, рассчитывается норма калорий и формируется рацион.

Если же четкой цели у вас нет или они слишком амбициозны (например, сжечь большое количество жира и при этом набрать много мышц), надежда на результат может не оправдаться. Лучше всего, если на первом этапе вам поможет с этим разобраться тренер-инструктор.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert