Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean) – кроссфит упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Используется как элемент, помогающий в освоении соревновательного движения толчок. Нужно сказать, что именно эта часть “полноформатного” толчка составляет значительные затруднения с технической точки зрения- как вывести тяжелую штангу из положения от колен в положение “штанга на груди”? Именно на этот вопрос мы и попытаемся ответить.

Техника выполнения упражнения

Начнем традиционно с техники выполнения взятия штанги на грудь с виса.

Исходное положение

• Стоя, штанга находится в выпрямленных руках.
• Хват односторонний, прямой, “в замок”.
• Колени выпрямлены, спина прямая, плечи разведены.
• Опора на всю стопу, стопы и колени смотрят в одну сторону, чуть разведены.
• Стопа находится под коленом, колено под тазобедренным суставом.

При такой позиции ваш плечевой сустав будет находится фронтально на одной оси в вашим плечевым суставом- это обеспечит правильную кинематику всего движения.

Подрыв

Корпус чуть подаем вперед, таз немного назад. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Штанга “повисает” на трапециевидной мышце. В этот момент слитным движением мы:

• Разгибаем колени,
• Подаем таз вперед,
• Резко подрываем штангу трапецией.
• Вслед за трапецией вверх уходят локти вместе с предплечьями.

Взятие на грудь

В тот момент, когда сила инерции минимальна, а штанга в руках пересекла сосковую линию, локти уходят вниз и сводятся вместе, таким образом, чтобы локоть с каждой стороны ушел под одноименное предплечье. В конечной точке кисти находятся на ширине плеч, локти под кистями, гриф штанги находится на уровне ключиц- либо чуть ниже. Локти упираются в корпус. Теоретически, вы должны быть готовы выполнить жимовой швунг из этого положения- и выполнить с максимально возможным для вас весом и с минимальным напряжением- этим объясняет именно такое конечное положение в данном движении.

Выход в вис

Корпус подается вперед, штанга как бы сбрасывается с ключиц. При этом, под действием силы тяжести она движется к полу. Двигаться снаряд должен строго вдоль вашего тела. После прохождения солнечного сплетения, локти выдергиваем вверх, приостанавливая движение штанги и возвращая себе контроль над ней. Когда штанга оказалась на уровне бедер выпрямляем колени, тазобедренные суставы, лопатки сводим.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert