Колени к локтям на перекладине

Атлеты, которые упражняются по системе силового функционального тренинга, много внимания уделяют тренировкам мышц живота. Упражнение под названием колени к локтям на перекладине (английское название – Knees to Elbows) очень популярно среди кроссфитеров. Этот спортивный элемент считается достаточно сложным. Чтобы выполнить упражнение, у вас должен быть достаточно прокачанный пресс, так как в процессе работы вам необходимо будет дотянуться ногами к груди.

Для выполнения упражнения вам понадобится перекладина. Этот спортивный элемент требует от спортсмена хорошей координацией движений.

Техника выполнения упражнения

Чтобы качественно проработать мышцы пресса, вы должны упражняться в правильной амплитуде. Перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться. Разогрейте ваши суставы и связки. После чего можно переходить к выполнению основных движений:

1. Запрыгните на перекладину. Хват должен быть достаточно широким.
2. Сомкните ноги вместе. Начинайте поднимать их вверх. Вы должны касаться коленями локтей в верхней фазе движения.
   
3. Опустите ноги в исходное положение.
4. Несколько раз повторите движения.
5. Еще один вариант – чередование подтягивания коленей к локтям и ступней к перекладине. В течение одного подхода Вы попеременно выполняете эти два движения.
   

Работайте за счет усилий пресса, а не инерции. Держите корпус в статическом положении, не раскачивайтесь. Во время движения желательно напрячь брюшную область. Таким образом, вы сможете эффективно прокачать мышцы живота.

Комплексы для кроссфита

Чтобы хорошо проработать мышцы живота, работайте в интенсивном режиме. Выполняйте упражнение в 2-3 сетах. Количество повторений зависит от тренировочного опыта каждого спортсмена. Чаще всего атлеты поднимают колени к локтям на перекладине в 10-15 повторениях.

Культуристы посвящают тренингу мышц пресса отдельный день. Также за одно занятие можно прорабатывать сразу несколько мышечных групп.

Вы можете упражняться при помощи суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без пауз между ними. Это могут быть быстрые и интенсивные кардио движения, а также скручивания и обычные подъемы ног в висе. Подъем коленей к локтям можно комбинировать с берпи (быстрой сменой положений тела).

PAUL	50 двойных прыжков со скакалкой 35 раз колени к локтям на перекладине 18 метров ходьба с штангой над головой на вытянутых руках, 84 кг Выполнить 5 раундов. Нужно закончить задание за минимальное время.
DESFORGES	12 раз становая тяга, 102 кг 20 подтягиваний 12 раз подъем на грудь и толчок штанги, 61 кг 20 колени к локтям на перекладине Выполнить 5 раундов. Нужно закончить задание за минимальное время.