Кроссфит упражнения 
 5K     0 12.03.2017 (последняя редакция: 22.03.2019)

Колени к локтям на перекладине

Атлеты, которые упражняются по системе силового функционального тренинга, много внимания уделяют тренировкам мышц живота. Упражнение под названием колени к локтям на перекладине (английское название — Knees to Elbows) очень популярно среди кроссфитеров. Этот спортивный элемент считается достаточно сложным. Чтобы выполнить упражнение, у вас должен быть достаточно прокачанный пресс, так как в процессе работы вам необходимо будет дотянуться ногами к груди.

Мышцы, работающие при подтягивании колен к локтям

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Для выполнения упражнения вам понадобится перекладина. Этот спортивный элемент требует от спортсмена хорошей координацией движений.

Техника выполнения упражнения

Чтобы качественно проработать мышцы пресса, вы должны упражняться в правильной амплитуде. Перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться. Разогрейте ваши суставы и связки. После чего можно переходить к выполнению основных движений:

  1. Запрыгните на перекладину. Хват должен быть достаточно широким.
  2. Сомкните ноги вместе. Начинайте поднимать их вверх. Вы должны касаться коленями локтей в верхней фазе движения.
    Техника подтягивания коленей к локтям
  3. Опустите ноги в исходное положение.
  4. Несколько раз повторите движения.
  5. Еще один вариант — чередование подтягивания коленей к локтям и ступней к перекладине. В течение одного подхода Вы попеременно выполняете эти два движения.
    Подтягивание коленей к локтям и ступней к перекладине

Работайте за счет усилий пресса, а не инерции. Держите корпус в статическом положении, не раскачивайтесь. Во время движения желательно напрячь брюшную область. Таким образом, вы сможете эффективно прокачать мышцы живота.

Комплексы для кроссфита



Чтобы хорошо проработать мышцы живота, работайте в интенсивном режиме. Выполняйте упражнение в 2-3 сетах. Количество повторений зависит от тренировочного опыта каждого спортсмена. Чаще всего атлеты поднимают колени к локтям на перекладине в 10-15 повторениях.

Культуристы посвящают тренингу мышц пресса отдельный день. Также за одно занятие можно прорабатывать сразу несколько мышечных групп.

Вы можете упражняться при помощи суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без пауз между ними. Это могут быть быстрые и интенсивные кардио движения, а также скручивания и обычные подъемы ног в висе. Подъем коленей к локтям можно комбинировать с берпи (быстрой сменой положений тела).

PAUL

Выполнить 5 раундов. Нужно закончить задание за минимальное время.

DESFORGES
  • 12 раз становая тяга, 102 кг
  • 20 подтягиваний
  • 12 раз подъем на грудь и толчок штанги, 61 кг
  • 20 колени к локтям на перекладине

Выполнить 5 раундов. Нужно закончить задание за минимальное время.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp