Швунг толчковый из-за головы

Швунг толчковый из-за головы (Push jerk behind) – популярное в кроссфите базовое силовое упражнение, пришедшее из арсенала тяжелой атлетики. Выполняя это упражнение, атлет поднимает снаряд над головой за счет одновременного включения в работу нескольких крупных мышечных групп нашего организма: квадрицепс, ягодичные мышцы, пресс, дельтовидные мышцы и разгибатели позвоночника.

Упражнение распространено среди спортсменов по всему миру, так как служит универсальным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, ведь для его правильного выполнения необходимы сила, выносливость, гибкость, координация и скорость.

Швунг толчковый из-за головы отличается от классического швунга, в первую очередь, положением штанги. Держа штангу на трапециевидных мышцах, а не на передних дельтах, Вы снижаете нагрузку на локтевые суставы и связки, зато увеличиваете нагрузку на ротаторную манжету плеча и рискуете получить травму, если работаете с большими весами. Поэтому не забывайте тщательно разминаться и плавно увеличивать вес отягощения.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения такова:

1. Возьмите штангу со стоек и разместите ее на трапециевидных мышцах. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен вперед, мышцы ног и брюшного пресса немного статически напряжены.
   
2. Начните выполнять швунг, одновременно выталкивая штангу вверх усилием дельтовидных мышц и делая небольшой подсед, не забывая держать спину прямой. Некоторые выполняют подсед «в ножницы», некоторые делают небольшое выпрыгивание и расставляют ноги чуть пошире.
   
3. Продолжайте выталкивать штангу вверх и опускаться вниз, пока штанга не зафиксируется на полностью выпрямленных руках. После этого встаньте вверх, сохраняя равновесие и не меняя положения штанги.
   
4. Опустите штангу обратно на трапецию и выполните еще одно повторение.
   

Рецепты для здорового питания

Фруктовый смузи с киви, яблоком и миндалем

• 1,6 г Белки
• 2,5 г Жиры
• 8,2 г Углеводы
• 63.2 kcal

5-10 мин.

• #апельсины
• #вегетарианское блюдо
• #диетическое
• #для веганов
• #завтрак
• #киви
• #миндаль
• #низкокалорийное
• #обед
• #ужин
• #фрукты
• #шпинат
• #яблоки

Другие рецепты

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем вашему вниманию несколько интересных тренировочных комплексов, содержащих толчковый швунг из-за головы, которые вы можете использовать во время занятий кроссфитом.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert