Грег Глассман рассказал, как объективно измерить интенсивность ваших тренировок

Характерной чертой функциональных движений, выполняемых в кроссфите, является одновременная работа над различными аспектами физической подготовленности. От атлета требуется не только поднять тяжелый вес, но и обеспечить его перемещение в пространстве по максимально возможной амплитуде, а также сделать это быстро. Исходя из этого определения, мы можем перечислить три ключевые переменные – силу, расстояние и время. В свою очередь, это позволяет нам вычислить мощность, которая равняется произведению силы и расстояния, деленному на время, или же отношению совершенной работы ко времени.

Мощность и интенсивность

Применительно к кроссфиту, термины «мощность» и «интенсивность» можно полагать практически эквивалентными. Как и в случае с «функциональностью» тренировок, понятие интенсивности в общепринятом значении довольно расплывчато и основывается на субъективных ощущениях атлета, а не каких-либо измеримых показателей. Частота сердечных сокращений, VO2max, потоотделение и отдышка часто интерпретируются как показатель интенсивности, однако, не являются мерой для оценки последней, так как зависят от многих других факторов помимо интенсивности. К примеру, ваш пульс может быть учащен из-за нервного напряжения или плохого сна, а вовсе не того, что вы работаете на своих максимальных показателях. То же самое можно распространить и на VO2max (максимальный объем кислорода, который может быть израсходован человеком во время выполнения физических упражнений), который соотносится скорее с возможным потенциалом, нежели действительно совершаемой работой.

Главной мерой интенсивности в кроссфите является мощность – и это действительно важно, потому что теперь мы можем выразить этот показатель через объективные и выразимые в числах величины.

Сила может быть определена как как вес отягощения (будь то штанга, мешок с песком, гиря и т.д.) или собственный вес атлета при выполнении упражнений, не подразумевающих дополнительной нагрузки. Дистанция в данном случае определяет то, настолько сместился этот вес относительно вертикальной оси (т.е. направлению, противоположном силе тяжести) во время выполнения упражнения, причем каждое совершенное повторение увеличивает этот параметр. Произведение силы и суммарной дистанции равняется совершенной работе. Наконец, разделив работу на длительность подхода, мы можем найти искомую интенсивность.

Из этого может быть сделан один важный вывод: чем быстрее вы выполняете работу, тем интенсивнее оказывается ваша тренировка.

Что развиваем?

В общем случае, увеличение рабочего веса позволяет вам развить силу, в то время как большее число выполняемых повторений будет способствовать развитию выносливости. Стремление выполнить упражнение за минимальное время улучшит вашу скорость – однако, работа над этими параметрами по отдельности еще не равносильна повышению интенсивности, т.к. увеличение одного из них может компенсироваться за счет остальных. Условно говоря, беря тяжелый вес, атлет может замедлить темп и/или начать выполнять упражнение в частичной амплитуде, благодаря чему показатели мощности будут претерпевать минимальные изменения. Однако, хорошая новость состоит в том, что все эти величины могут быть легко измерены и сохранены в вашем дневнике тренировок.

Это существенно, поскольку интенсивность чаще всего ассоциируется с продуктивностью совершаемой работы как таковой – т.е., чем большее усилие вы прикладываете, тем большего результата достигните в результате тренировки. Еще более глобальный эффект состоит в том, что интенсивность превосходит любое мышечное утомление, вызванное выполнением упражнения. Так что если вы хотите набрать мышечную массу, снизить процент подкожного жира, увеличить плотность костей или чувствительность к инсулину – если вы хотите выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, работать лучше и спать лучше, методология кроссфита отсылает нас напрямую к интенсивности.

Так что же важно?

Итак, интенсивность действительно важна – однако, едва ли не более важную роль играет понимание правильного ее приложения, то есть, соответствия этой интенсивности с физической и психологической готовностью атлета к данной нагрузке. Из этого можно сделать еще один ключевой вывод, заключающийся в том, что интенсивность – понятие относительное и имеющее значительный разброс от атлета к атлету. То, что является работой на пределе сил для одного, будет умеренной или даже восстановительной тренировкой для другого даже, если численные значения рабочих весов, амплитуды и времени нахождения под нагрузкой будут совершенно идентичны. Поэтому вам следует сравнивать свои результаты не с показателями элитных атлетов, а собственными записями с прошлых тренировок – на прошлой неделе, в прошлом месяце или даже прошлом году. И, если ваша относительная интенсивность применительно к различным упражнениям возрастает со временем, это является объективным показателем улучшения вашей физической подготовленности.

Источники новости