Чем полезна для здоровья езда на велосипеде или велотренажере

Содержание:

Помощь в похудении
Укрепление мышц
Польза для сердца
Регуляция артериального давления
Снижение холестерина
Польза для лёгких
Укрепление иммунной системы
Тренировка баланса и координации

Езда на велосипеде — это не только способ активно провести своё свободное время, это ещё и полезная для многих систем организма тренировка. Рассмотрим подробнее, какую пользу для здоровья можно получить.

Все положительные эффекты актуальны как для езды на велосипеде, так и для занятий на велотренажёре. Основная разница между ними — место тренировок. Кроме того, на тренажёре вы можете заниматься круглый год.

Помощь в похудении

Это отличный вариант кардионагрузки. Велотренажёры хорошо подходят полным людям, потому что не так сильно нагружают суставы (в первую очередь коленные), как бег. В зависимости от интенсивности тренировки и веса атлета езда на велосипеде сжигает от 300 до 1000 ккал в час. Таким образом, катаясь каждый день по часу и даже не меняя план питания (при условии, что вы едите не больше нормы), вы за неделю снизите вес на 0,5-1 % от изначального.

Обратите внимание! Если вы питаетесь с профицитом калорий или попросту их не считаете, даже интенсивные кардиотренировки могут не помочь похудеть.

Важно соблюдать общий дефицит калорий, который достигается путём грамотной диеты и физической активности. Также не забывайте, что силовые тренировки важнее аэробных при снижении веса. Ещё один плюс — интенсивная езда на велосипеде помогает разогнать метаболизм, тем самым увеличив расход калорий телом даже в покое.

Эффективность таких занятий подтверждают и исследования. В 2018 году 12 женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, 3 раза в каждую из 6 недель тренировались на велосипеде в течение 30-60 минут (источник: researchgate.net). В результате те из них, кто имел избыточный вес по классификации ВОЗ, перешли в категорию с нормальным весом, а женщины с ожирением — в категорию с избыточным весом. В среднем они сбросили по 3,5 кг.

Укрепление мышц

При езде на велосипеде основную нагрузку получает передняя поверхность бедра — квадрицепс. Также работают бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. Верхняя часть тела задействована мало.

С помощью таких тренировок вы не сможете нарастить впечатляющие мышцы ног, но сможете привести их в тонус. Особенно это актуально для новичков.

Польза для сердца

Езда на велосипеде — отличный способ снизить частоту пульса в покое, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риски связанных с ней заболеваний. Это доказано многими исследованиями:

Крупный метаанализ 2019 года на основе 21 исследования подтвердил, что любая форма езды на велосипеде связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности (источник: pubmed.gov). В результате были даны рекомендации по применению таких тренировок в качестве оздоровительной физической активности.
Схожие результаты выявили в работе 2017 года (источник: bmj.com). На основе пятилетнего наблюдения за 263 450 участников был сделан вывод, что использование велосипеда в качестве транспорта при поездке на работу и обратно снижает риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и общей смертности в целом.
Аналогичные данные можно увидеть и у десятилетнего шведского исследования (источник: ahajournals.org).
В Дании в течение 20 лет наблюдали за 53 тысячами участников (источник: ahajournals.org). Риск ишемической болезни сердца (ИБС) у велосипедистов был на 11-18 % ниже, чем у нетренирующихся людей. По оценкам, около 7,4 % случаев всех ИБС можно было предотвратить, если бы все участники периодически ездили на велосипеде.

Регуляция артериального давления

Один из самых важных факторов риска заболеваний сердца — повышенное давление, или гипертония. Физическая активность, такая как езда на велосипеде, может быть основной терапией для предотвращения этого состояния.

Метаанализ 2019 года показал, что за 3 месяца тренировок на велотренажере можно снизить давление в среднем на 4,3 %, а за полгода — на 11,8 % (источник: pubmed.gov).

Работа 2017 года выявила, что езда на велосипеде полезна и для больных сахарным диабетом II типа (источник: pubmed.gov):

За 6 месяцев тренировок систолическое давление снизилось в среднем на 5,2 мм рт. ст., а диастолическое — на 3,1.
Вес снизился в среднем на 5,2 кг.
Также наблюдалось значительное уменьшение гликированного гемоглобина (-1,18).

Также стоит упомянуть, что велосипед может использоваться и для профилактики развития диабета (источник: pubmed.gov).

Снижение холестерина

Езда на велосипеде полезна для нормализации липидного профиля. Повышенный холестерин может привести к атеросклерозу, что повышает риск инфаркта и инсульта.

Согласно уже упомянутому метаанализу 2019 года, тренировки на велосипеде (источник: pubmed.gov):

снижают уровни общего холестерина, триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП;
при этом одновременно повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Польза для лёгких

Аэробные нагрузки важны для поддержания здоровья лёгких как для людей с заболеваниями дыхательной системы, так и без них (источник: pubmed.gov).

Например, люди с хронической обструктивной болезнью лёгких могут включить езду на велосипеде в свою программу реабилитации (источник: pubmed.gov).

Укрепление иммунной системы

Практика физических упражнений действует как модулятор иммунной системы. Во время и после тренировки высвобождаются противовоспалительные цитокины и увеличивается циркуляция лимфоцитов. Регулярная физическая активность (в том числе и езда на велосипеде) связана с более низкой заболеваемостью, интенсивностью симптомов и смертностью от вирусных инфекций.

В одной из работ даже была продемонстрирована польза упражнений для иммунного ответа организма против COVID-19 (источник: pubmed.gov).

Тренировка баланса и координации

Для удержания равновесия на велосипеде происходит стимуляция двигательных областей в центральной нервной системе и активация коры головного мозга. В результате езда на велосипеде может быть рекомендована для эффективной реабилитации людей после инсульта или при проблемах с равновесием (источник: pubmed.gov).

Здоровые же люди просто могут таким образом улучшить своё чувство баланса.

Оцените материал

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Содержание: