Кроссфит-тренер Джефф Такер рассказал, как подтягиваться больше за один подход

Если вы с завистью смотрите на тех, кто способен подтянуться 15-20 раз за один подход (что не так уж и редко встречается в тренировках по кроссфиту), а попытки «нарастить» хотя бы пару повторений давно уже перестали приносить свои плоды, то не отчаивайтесь: возможно, решение этой проблемы лежит намного ближе, чем вы думаете. Топовые атлеты и их тренера делятся тонкостями и секретами этого упражнения, позволяющими существенно ускорить прогресс.

Главный ингредиент

«Неважно, идет ли речь о выступающем атлете или о новичке, для успешного выполнения гимнастических элементов вам потребуется одна вещь: достаточная сила», – не раз повторяет Джефф Такер, преподающий гимнастический курс в рамках CrossFit.

Когда речь заходит о гимнастике, именно силовые показатели играют решающую роль, так как именно они обеспечивают постоянную прогрессию в навыке владения своим телом при выполнении упражнений с собственным весом. Сверх того, достаточно крепкий мышечный корсет существенно снижает риски получения травм.

Начиная работу над освоением нового навыка, пока наше тело еще недостаточно подготовлено, мы рискуем получить довольно малоприятную травму. Перескакивая через элементы тренировочной прогрессии, человек формирует неправильные тренировочные привычки, что впоследствии может привести к разочарованию.

Для далеко идущего прогресса в подтягиваниях начинающему атлету следует качественно освоить «строгую» версию этого движения как базовое силовое упражнение, и лишь затем переходить к киппингу.

Помимо уверенного положения во время раскачки, атлету необходимо развить необходимую силу в строгих подтягиваниях. Качественное овладение этим навыком еще не раз сыграет вам добрую службу во время выполнения таких функциональных движений, как подъем по канату, выходы на турнике, и, разумеется, киппинг. Прежде чем подключать в работу инерцию, необходимо научиться честно выполнять движение с собственным весом в строгой технике.

Чем грозит неправильная техника?

В случае, когда навык владения собственным телом недостаточно развит, а мышцы недостаточно сильны, тело начинает искать иные способы перераспределения энергии, используя упомянутую уже силу инерции и естественные анатомические рычаги, что приводит к тому, что на неподготовленные еще мышцы и связки ложится порядочная нагрузка. В свою очередь, это может стать причиной возникновения травмы.

Атлет с недостаточно развитым плечевым поясом включает в работу кисти, руки, плечи и спину, выполняя подтягивания с раскачкой – но вместе с тем из-за неправильной техники выполнения движения в работу включаются многочисленные связки нижней половины тела. Эти ткани не вполне рассчитаны на данный тип нагрузки – и потому чрезмерное усердие может оказаться травмоопасным.

«Руководство по преподаванию гимнастического цикла в CrossFit» (англ. CrossFit Specialty Course: Gymnastics Training Guide) пишет на этот счет следующее: «травмы возникают из-за чрезмерного напряжения, ложащегося на бицепс и стабилизаторы плеча. То же самое происходит, когда у атлета хватает сил на толчок штанги, но после роняет штангу, совершенно не контролируя спуск.»

Шаг 1: Активный вис

Для развития необходимой силы и контроля над своим телом в подтягиваниях, первым делом следует освоить так называемый «активный вис». Примите положение прогиба назад (англ. Hollow hold) в висе на турнике, вытягиваясь всем телом и напрягая соответствующие мышцы. Несмотря на то, что это звучит предельно просто, в действительности многие атлеты испытывают затруднения при необходимости удерживать себя в таком положении. Это происходит потому, что нагрузка ложится на мышцы, которые обычно не используются (а не на суставы и связки, как при подтягиваниях с раскачкой). Плечевой сустав очень мобилен, поэтому отслеживание его амплитуды становится особенно важной задачей.

Для «активного виса» необходимо взяться руками за турник, крепко удерживая хват при помощи больших пальцев, после чего «потяните» его на себя, приняв положение прогиба. Эта воображаемая тяга при прямых локтях позволит вам приподнять тело. Для того, чтобы укрепить плечи и трапеции, можно добавить к этому упражнению динамику, выполнив серию «пожатий плечами», что, в свою очередь, поможет прочувствовать целевые мышцы.

Автором статьи рекомендуется придерживаться следующей схемы:

Новички: 3 х 5-10 повторений
Продвинутые: 4 х 12-20 повторений

(Не на время)

Шаг 2: Сила хвата

Не менее важным аспектом успеха в подтягиваниях является сила хвата. Чем более выносливы ваши предплечья, тем больше последовательных повторений этого упражнения вы сможете выдержать. Сила хвата может быть развита разными способами, в том числе, выполняя сгибания рук со штангой в кистевом суставе или просто сжимая в руке теннисный мяч. Как уже говорилось ранее, качество выполнения повторений играет ключевую роль: не нужно делать помногу, нужно делать качественно.

Рекомендуемая программа тренировок:

4 сета
30 с работы : 30 с отдыха

Попеременно выполняйте сгибания с гантелями/штангой и работу с мячом.

Шаг 3: Подтягивания с опорой на пальцы ног

После того, как мы научились выполнять активный вис, включая в работу нужные мышцы, мы хотим развить необходимую силу, требуемую для выполнения строгих подтягиваний. Нередко мы можем увидеть, как тренера используют для этих целей резиновый эспандер. Несмотря на то, что, в целом, это хороший метод, он имеет один существенный недостаток: эспандер «подталкивает» атлета снизу, тем самым облегчая ему задачу, причем чем сильнее его натяжение, тем меньше усилий приходится прикладывать человеку. Именно по этой причине использующим данную методику атлетам зачастую не удается развить должную силу.

Последующие советы позволят атлету избежать этого промаха и сделаться еще на шаг ближе к «чистым» строгим подтягиваниям.

Подтягивания с толчком ногами могут быть действенным средством в построении требуемой силы. Установите скамью или коробку под перекладиной так, чтобы, взобравшись на нее, подбородок атлета оказывался над турником. Удерживая положение «активного виса», атлет позволяет себе опуститься вниз, сгибая колени, контролируя движение тела при помощи плечевого пояса. Ноги при этом используются лишь в качестве подстраховки.

Из нижней точки движения начинается плавная тяга обратно вверх. Опираясь пальцами ног об коробку, атлет обеспечивает себе качественное выполнение движения в полноценной амплитуде. Для этого упражнения очень важно, что бы ноги не забирали нагрузку на себя. Сосредоточьте внимание на «активном» положении плеч и старайтесь выполнять движение именно ими.

Рекомендуемая программа тренировок:

День 1: 5х1 повторение
День 2: 4х2 повторения
День 3: 3х3 повторения
День 4: 2х4 повторения
День 5: 1х5 повторений

Шаг 4: Негативные потягивания

Негативные подтягивания (работа только во время спуска) тоже может быть эффективным средством для укрепления спины и плеч. Для их выполнения требуется прыжком поднять себя над перекладиной, поле чего плавно и подконтрольно опуститься вниз. Спуск должен длиться не менее пяти секунд. Каким бы странным это не показалось бы на первый взгляд, во время выполнения негативной фазы движения мышцам приходится затрачивать больше усилия, нежели во время рывка наверх, благодаря чему негативные подтягивания действительно способны развить вашу силу.

Шаг 5: Первые шаги

Предельно важно, чтобы работа над строгими подтягиваниями начиналась с минимальных нагрузок, а их прогрессия происходила плавно. Не нужно выжимать из себя повторения через силу или, тем более, болевые ощущения, это может привести к травме.

Если вы освоили предыдущие шаги этой прогрессии, то можете переходить к отработке строгих подтягиваний в положении прогиба без чьей-либо помощи (или использования вспомогательного оборудования). Концентрическая и негативная фаза при этом должны выполняться одинаково плавно и подконтрольно, а спуск – длиться несколько секунд.