Кроссфит-тренер рассказал о базовых принципах в питании атлета

Впервые теоретическая «пирамида развития атлета» была опубликована в статье «What Is Fitness?» в далеком 2002 году. Глядя на нее, нетрудно прийти к выводу, что именно питание играет наиболее весомый вклад в общее состояние здоровья и спортивный прогресс атлета. Это обуславливается тем, что качество употребляемых в пищу продуктов равнозначно качеству топлива, поддерживающего любую вашу активность. Нездоровые пищевые привычки неизбежно приводят к тому, что человек оказывается неспособен полностью реализовать свой потенциал в спорте и повседневной жизни. Обратно, выбирая правильные продукты в правильных пропорциях могут значительно улучшить как тренировочный процесс и пропорции тела, так и общее состояние здоровья.

Частое заблуждение состоит в том, что все эти изменения в вашем рационе обязаны произойти одномоментно: в действительности, для многих людей это оказывается слишком большим испытанием – в первую очередь, психологически – из-за чего они рискуют не продержаться в этом режиме слишком долго. Поэтому на практике часто рекомендуется корректировать свой рацион постепенно: так, даже такая простая вещь, как замена стандартного набора для завтрака на яйца, фрукты, авокадо и цельные злаки уже является большим шагом на пути к дальнейшему прогрессу. Медленно, но неуклонно, эти модификации возымеют свой накопительный эффект, меняя вашу жизнь к лучшему.

Базовые рекомендации по питанию в CrossFit

Можно сказать, что методология CrossFit предлагает исключительно простую и лаконичную модель того, каким должен быть здоровый рацион. Эти рекомендации заключаются в том, чтобы брать за основу вашего меню мясо, овощи, орехи и семечки, добавляя к ним фрукты, немного крахмала и полностью отказаться от добавленного сахара. Для того, чтобы оптимизировать ваше состояние здоровья и спортивные показатели, потребляйте то количество калорий, которое позволяло бы поддерживать вашу энергию на тренировках, а не процент подкожного жира в организме. Из всего вышесказанного следует, что в качестве базиса в рационе атлета должны браться разнообразные, насыщенные питательными веществами «цельные» продукты, в то время как потребление полуфабрикатов и, в особенности, сахара, должно быть сведено к этому.

Качественные продукты

Первое правило здорового питания Кроссфит-атлета любого уровня состоит в изменении своих привычек посредством замены промышленных полуфабрикатов на «цельные», прошедшие минимальную предварительную обработку альтернативы. И, для того, чтобы начать двигаться в этом направлении, следует разобраться с тем, что является «правильным» и «цельным» продуктом, а что – нет, а также понять, где могут быть дозволительны исключения из общего правила. Подход к питанию в Кроссфите основывается на идее минимизации любых обработанных продуктов – признавая, однако, и тот факт, что определенные методы их приготовления – будь то заранее очищенная морковь, консервированные оливки или квашенная капуста в банке – могут быть вполне приемлемы.

В общем случае, качественные продукты обладают следующим набором свойств:

Они не провоцируют мощных выбросов инсулина.
Они не содержат сторонних ингредиентов вроде сахара, промышленных масел, консерваторов, искусственных красителей и т.д.
Они сохраняют исходный набор содержащихся в них ценных нутриентов.

Цельные, натуральные продукты могут быть, в свою очередь, распределены на несколько категорий, где основным критерием является содержание в них тех или иных макронутриентов. Белки, жиры и углеводы составляют этот трехэлементный базис, играя значительную роль в жизненно важных функциях всего организма, как то производство энергии, синтез гормонов, усвоение микронутриентов, деление клеток, поддержание гомеостаза в организме, функционирование имунной системы и регенерацию тканей. В первую очередь, этот список включает в себя:

Мясо, равно как и морепродукты или яйца – основной источник белка, а также различных витаминов с минералами. При этом следует учитывать и то, что каждый из этих продуктов содержит различные комбинации нутриентов, и это разнообразие должно браться во внимание при планировании меню.
Овощи – здесь под этим термином подразумеваются продукты вроде листовой зелени, моркови, болгарского перца и т.д., в то время как картофель или кукурузу было бы уместнее отнести к «крахмалу» (см. ниже). Общей чертой овощей является высокое содержание клетчатки при сравнительно малой доле усвояемых углеводов, а также богатый витаминно-минеральный состав.
Орехи и семечки рассматриваются в первую очередь как источник полезных жиров, витаминов и минералов. Помимо этого, в них также содержится некоторое количество растительного белка, однако, слишком уж полагаться на этот источник не следует.
Фрукты – будь то бананы, яблоки, дыни или ягоды – содержат не только умеренное количество фруктозы, но и клетчатку, витамины и минералы (что, однако, не отменяет необходимости в разумном ограничении их порции)
Крахмал содержится в рисе, злаках, картофеле или бобовых и может быть использован в качестве легкоусвояемого топлива несмотря на значительно уступающий предыдущим элементам этого списка витаминно-минеральный состав.

Почему сахар – это плохо?

Чрезмерное потребление сахара ведет к развитию таких состояний, как инсулинорезистентность, гиперинсулинемия или диабет 2-го типа со всеми проистекающими из его последствиями, а также ряду серьезных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Следует брать в расчет и то, что зачастую производители скрывают этот ингредиент за более безобидными псевдонимами вроде нектара агавы, ячменного солода, выпаренного сок тростника, любых растительных сиропов, декстрина и мальтодексрина, концентрата фруктового сока или мальтодекстрина – причем этот список отнюдь не является исчерпывающим.

Что такое промышленные масла и почему от них тоже стоит отказаться?

Вторая по счету вещь после сахара, от которой следовало бы отказаться при переходе к более здоровой версии рациона – это так называемые промышленные масла. Чаще всего они встречаются в составе «сложносоставных» полуфабрикатов, хотя могут продаваться и в чистом виде. В первую очередь, это рапсовое, кукурузное, хлопковое, соевое и подсолнечное масла, а также масло виноградной косточки. Несмотря на то, что все вышеперечисленное вы легко можете найти в отделе здорового питания (и, даже более того, увидеть, что эти масла позиционируются как продукт, полезный для сердечно-сосудистой системы), существует ряд существенных оговорок: содержание Омега-6 жирных кислот в этих маслах значительно преобладает над содержанием Омега-3, что может привести к дисбалансу этих веществ в организме.

Более «здоровой» заменой привычных промышленных масел могут являться оливковое или кокосовое масла, масло авокадо, а также жиры, содержащиеся в масле и сале. На первый взгляд, может сложиться впечатление, что слова «жиры», «сливочное масло» и уж тем более, «сало» плохо согласуются с представлениями о диетическом питании. Действительно, на протяжении многих лед считалось, будто бы эти продукты вредны для сердечно-сосудистой системы, и, несмотря на то, что этот миф получал неоднократное опровержение, он оказался на удивление живуч. Полезно понимать, что реальный вред от насыщенных (животных) жиров причиняется тогда, когда они употребляются вместе с большим количеством сахара, что является достаточно частой комбинацией в промышленных полуфабрикатах.

Источник новости

Оцените материал