Упражнения с роликом – эффективнее для пресса не бывает

Упражнение с роликом направлено на проработку мышц живота. Согласно исследованию 2001 года, оно эффективнее классических и обратных скручиваний, планки и ряда других движений (источник: acefitness.org). Однако есть упражнения, приводящие к большему мышечному напряжению, к примеру, «велосипед».

Разберем подробнее нюансы выполнения и вариации сгибания корпуса с роликом.

Виды роликов

Сам снаряд представляет собой колесо диаметром от 15 см с двумя ручками по бокам. Чем больше диаметр — тем проще выполнение перемещения ролика. Доступны следующие варианты конструкции:

• С одинарным колесом. С таким роликом сложнее удерживать равновесие.
  

  © Tagwaran — depositphotos.com

• С двойным колесом. Основа получается более широкой, что позволяет равномерно распределить массу атлета. Заниматься с таким снарядом проще, чем с одинарным. Такой вариант лучше подходит для новичков. Бывают ролики, у которых можно увеличивать расстояние между колесами для большей устойчивости.
  

  © Nomadsoul1 — depositphotos.com

• С креплением для ног. Как правило, такие ролики имеют достаточно большой диаметр. Можно выполнять как обычные сгибания корпуса с прокатом снаряда руками, так и закрепить его на ноги (крепление представляет собой подобие педалей велосипеда). Благодаря этому можно разнообразить тренировки.
  

  © photography33 — depositphotos.com

Широкий выбор позволяет подобрать вариант под свой уровень подготовки, цель и средства. Главное — чтобы ручки были удобными, а руки с них не соскальзывали.

Работающие мышцы

В упражнении с роликом активно работают все основные мышцы живота:

• прямая (вся целиком — и верхний, и нижний участок практически в равной степени);
• внутренние и внешние косые.

В меньшей степени включаются другие группы верхней части тела и многие мелкие мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, подвздошно-поясничная, передняя часть дельтовидной, трицепс, большая и малая круглые, широчайшая и т. п. Благодаря этому роликом можно не только прокачать пресс, но и укрепить мышцы кора.

Техника выполнения

Есть 2 основных варианта: с колен и со стоп. Рассмотрим их оба.

Прокат с колен подходит для начинающих, он более прост, требует меньших усилий и физической подготовленности:

1. Встаньте на колени, ролик расположите перед собой. Под колени лучше положить что-то мягкое, например, гимнастический коврик.
2. Поставьте снаряд на пол перед собой, близко к корпусу. Опираться на него нужно на полностью выпрямленные руки. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямо, без прогибов на протяжении всего упражнения.
3. Начинайте постепенно перемещать ролик вперед, разгибая корпус. Не касайтесь поверхности руками, животом или грудью. Прокат нужно делать максимально далеко, пока корпус практически не превратится в прямую линию (при первых тренировках диапазон движения лучше уменьшить). В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды.
4. Затем подконтрольно и без рывков вернитесь в исходную позицию за счет усилий мышц пресса. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

Когда вы освоите прокат с колен и укрепите мышцы пресса, постепенно можно переходить к более сложному варианту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Первые разы можно даже ставить их еще шире — так будет проще выполнять прокат.
2. Наклонитесь и поставьте ролик перед собой, опираясь точно так же на выпрямленные руки. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всего сета. Старайтесь не сутулиться, держите спину прямой.
3. Аналогичным образом передвигайтесь вперед, только теперь опора приходится только на пальцы ног. Прокатывайтесь до тех пор, пока корпус не станет практически параллелен полу.
4. За счет мышц живота согните корпус, возвращаясь в начальное положение. Выполните следующее повторение.

Упражнение с роликом выполняется в конце тренировки пресса. Если же вы делаете его отдельно, не забудьте о суставной разминке.

Варианты выполнения

Доступны следующие вариации:

• Планка на ролике. Самый простой вариант, с него можно начинать ознакомление со снарядом, уже потом переходя на прокат с колен. Чуть сложнее обычной планки на выпрямленных руках.
• Прокат в стену. Также подойдет для начинающих спортсменов. Позволяет сократить диапазон движения, упрощает выполнение. Расположиться нужно так, чтобы стена стала ограничивающим фактором ближе к конечной точке проката. По мере роста тренированности отодвигайтесь все дальше от стены.
• Диагональный прокат. Здесь все аналогично классическому варианту, только движение выполняется не вперед, а по диагонали, вплоть до 45 градусов. Позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы.
• «Складка». Этот вариант выполняется с роликом, который можно закрепить на ногах. В начальной позиции нужно встать как при обычной планке на выпрямленных руках. Ноги опираются на снаряд. Затем согните их, прокатывая ролик вперед, приводя колени к груди. Также есть вариант складки с прямыми ногами — в этом случае сгибается корпус.
• Прокат с колен, расположенными на возвышении, например, на степ-платформе. Позволяет увеличить амплитуду движения, лучше растянуться.
• Прокат на одной руке. Сначала свободной рукой можно упираться в пол, а выполнять движение лучше с колен. Самый сложный вариант — выполнение со стоп и свободной рукой, прижатой к корпусу.

Как встроить в программу тренировок

Пресс, как и другие мышечные группы, не нужно тренировать каждый день. Достаточно 1-3 раз в неделю. Упражнение с роликом чаще всего ставится последним, может быть хорошей заменой планки. Например, такой вариант сочетания движений на пресс в домашних условиях:

1. «Велосипед» 3х12-15.
2. Подъемы ног лежа на спине 3х12-15.
3. Прокат с роликом 3х8-12.

Вариант для тренажерного зала:

1. Скручивания в тренажере 3х12-15.
2. Подъемы ног к перекладине в висе 3х10-12.
3. Прокат с роликом 3х8-12.

Такой комплекс выполняется в конце основной тренировки.