Morning Chalk Up рассказал о том, что такое макрос и нужно ли за ним следить

Даже если вы заинтересовались кроссфитом совсем недавно, скорее всего вам уже доводилось слышать это слово. В случае же, если вы следите за новостями из мира функционального спорта достаточно давно, то у вас легко могло сложиться впечатление, что подсчетом макроса занимается, по меньшей мере, половина элитных атлетов. В своей статье авторы Morning Chalk Up постарались дать полный ответ на вопрос, что такое подсчет макрос и зачем он нужен, а также то, стоит ли браться за него атлету-любителю.

Попросту говоря, «макрос» (англ. Macros) является сокращением от «макронутриентов». Человеческое тело нуждается в довольно обширном списке различных питательных веществ, однако, некоторые из них должны поступать в организм в гораздо большем количестве, нежели остальные. В первую очередь, речь идет о белках, углеводах и жирах.

В случае, если к текущему моменту вы уже занимались подобными подсчетами на протяжении долгих лет, то все это вам, конечно, известно. И тем не менее, небольшое дружеское напоминание поможет составить более комплексную картину данного вопроса:

Роль макронутриентов

Белки (4 кКал/г) способствуют построению мышечной ткани, обеспечивают чувство насыщения.

Углеводы (4 кКал/г) повышают скорость восстановительных процессов, регулируют функции щитовидной железы и других эндокринных органов, а также работу пищеварительной системы. Служит основным источником энергии для гликолитического механизма (т.е. того, который задействуется во время силовых тренировок).

Жиры (9 кКал/г) участвуют в усвоении ряда витаминов, а также выработке гормонов.

С технической точки зрения, алкоголь также считается одним из макронутриентов, однако, подразумевая, что его потребление имеет гораздо меньший объем, нежели в случае белков, жиров и углеводов, в дальнейшем в этой статье он рассматриваться не будет.

В данном контексте, предлагается провести аналогию между отслеживанием макроса и своего рода «дорожной картой», способной вывести вас к вашей цели посредством смещения баланса в ту или иную сторону. Понятно, что в зависимости от того, стремитесь ли вы снизить процент жира или набрать мышечную массу, предпринимаемые вами действия также будут различны. Разумеется, такая модель является сильным упрощением, так как не берет в расчет многих других параметров, будь то индивидуальные особенности организма или «общие» рекомендации, в равной степени применимые к различным задачам.

Таким образом, отслеживание макроса может оказаться ценным инструментом на пути к здоровью и трансформации тела. И тем не менее, автор статьи не рекомендует бросаться в воду с головой в случае, если вы только начинаете следить за своим рационом: последнее было бы столь же неблагоразумно, как попытка только что пришедшего в тренажерный зал новичка скопировать тренировочную программу элитного атлета.

Общие рекомендации

Как уже говорилось выше, некоторые советы в равной степени применимы как к набору, так и снижению массы тела:

Спите как минимум 7 часов в сутки
Питайтесь 3-5 раз в день
Убедитесь, что каждый прием пищи включает в себя белки, жиры, углеводы, овощи и клетчатку
Соблюдайте питьевой режим
Выполняйте кардио- и силовые тренировки
Готовьте не менее 60% своего рациона самостоятельно
Ежедневно употребляйте 400-600 г овощей и фруктов.

Каков же следующий шаг?

Записывайте все, что содержит макронутриенты, на протяжении пары недель. Ознакомьтесь с составом продуктов, составляющими ваш рацион, количеством белка, жира и углеводов в них – зачастую одного этого оказывается достаточно, чтобы начать делать выбор в пользу более «правильных» продуктов.
Научитесь объективно оценивать размер порции и также записывайте это в дневник питания (существенно облегчить эту задачу можно, используя соответствующие мобильные приложения). Вы сильно удивитесь, когда увидите, сколь большую разницу может составить кажущееся несущественным изменение размера порции!
Практикуйтесь снова и снова. Поначалу может казаться, что процесс «попадания» в нужные числа может тянуться нескончаемо долго – однако, как и в любом другом начинании, в первую очередь это – вопрос практики.

Избегайте этих ошибок

Даже, если используемое вами приложение поддерживает такой формат ввода, избегайте записей наподобие «сэндвич с индейкой» – гораздо лучше, если вы укажете его как «2 кусочка цельнозернового хлеба», «100 г индейки» и т.д.
Убедитесь, что числа, указанные на упаковке продукта, совпадают с тем, как оценивает его приложение – в случае, когда речь заходит о полуфабрикатах (будь то хлеб, замороженные овощные смеси или арахисовая паста) легко может оказаться, что эти значения не похожи даже приблизительно.
Указывайте способ приготовления. 100 г сухого бурого риса – совсем не то же самое, что 100 г того же самого риса в отварном виде.
Не полагайтесь на глазомер. Выделите время на то, чтобы научиться работать с весами и/или другими измерительными приборами: впоследствии, вам будет легче понять, как выглядят ваши 100-150 г белка, однако, на начальных этапах эта затея может давать слишком большую погрешность.
Не забывайте делать записи относительно всего, что составляет ваш рацион – даже, если речь идет о чашке чая с сахаром или крохотном кусочке шоколада.

Источник новости

Оцените материал