Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Какие мышцы работают при подтягивании

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Подтягивания на турнике

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивания

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивания лежа на низкой перекладине

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Подтягивания узким хватом

Техника подтягиваний на перекладине

  1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
  2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий