Morning Chalk Up рассказал, почему подсчет макронутриентов играет важную роль для кроссфит-атлета

Едва ли вы откроете для себя что-то принципиально новое в словах о том, что отслеживание ваших показателей на тренировках, равно как и следование определенному тренировочному плану значительно способствуют вашему прогрессу как атлета. Однако, отслеживание вашего питания в виде объективных численных показателей также оказывает прямое влияние на то, как вы выглядите и на то, как вы чувствуете себя в зале.

Подсчет макронутриентов позволяет кроссфит-атлету:

Получать достаточное количество питательных веществ, необходимых для тренировок и восстановления,
Избежать переедания,
Снизить процент жира в организме, одновременно наращивая мышечную массу,
Лучше понять потребности организма, основывающиеся на текущей частоте и интенсивности тренировок
Разобраться с тем, как употребление конкретных продуктов в то или иное время влияет на ваши спортивные показатели,
Вносить осознанные и контролируемые изменения в свой рацион накануне соревнований
Грамотно адаптировать питание в случае получения травмы так, чтобы обеспечить скорейшее восстановление и сохранение мышечной массы, минимизируя набор жира,
И т.д.

«Люди склонны уделять чрезмерно большое внимание числам, относящимся к весу на штанге, и сильно недооценивать значение числа потреблемых калорий,» пишет автор. «Это приводит к тому, что результирующая погрешность легко может составлять 20-50%, а то и больше. Говоря коротко, подсчет калорийности и макронутриентов позволяет вам добиться максимальной точности в достижении стоящих конкретно перед вами задач.»

Макронутриенты или калории?

Потребляемые вами калории добываются организмом из белка, углеводов и жиров, причем каждая из этих составляющих играет различные роли в организме человека, в частности, оказывая прямое влияние на занятия Кроссфитом и последующее восстановление.

Белки ответственны за многие процессы в организме, наибольший интерес из которых для Кроссфит-атлета представляют мышечная гипертрофия, восстановление тканей и регуляция клеточного обмена.
Употребление достаточного количества жиров является необходимым условием для усвоения витаминов A, D, E и K. Сверх того, Омега-3 жирные кислоты – содержащиеся главным образом в рыбе, яичных желтках, орехах и семечках – способствуют поддержанию здоровья суставов, пищеварительной-, нервной- и сердечно-сосудистой систем, а также регуляции гормонального фона.
Наконец, углеводы представляют интерес для Кроссфит-атлета как приоритетный источник энергии. При этом, полезно отдавать себе отчет в том, что избыток последней неизбежно отложится в жир, поэтому, в общем случае, рекомендуется добавлять их к запланированному вами меню лишь после того, как вы набрали необходимое количество белка и жира.

Имея постоянные значения того, сколько калорий содержится в 1 г белка, жира или углеводов соответственно, мы избавляемся от необходимости в отдельном подсчете калорийности, т.к. значения, относящиеся к микронутриентам, легко могут быть преобразованы в соответствующую им энергетическую ценность. В то же самое время, подсчет макронутриентов дает возможность более тонкой настройки того, как ваше питание будет влиять на ваше тело, являясь более эффективным средством к достижению поставленной цели.

Сколько я должен есть, занимаясь кроссфитом?

Потребности кроссфит-атлета в отношении потребляемых калорий могут иметь значительный разброс в зависимости от целого ряда факторов, таких как пол, возраст, телосложение, частота и интенсивность тренировок, а также стоящих конкретно перед вами задач.

Так, если задачей №1 для вас является улучшение ваших спортивных показателей, то вам следует потреблять столько же или даже чуть больше калорий, нежели расходуется вами в повседневной жизни и во время тренировок. Если же вашей целью является снижение процента подкожного жира, то вам следует соблюдать небольшой дефицит калорий, не позволяющий, однако, сказаться на качестве ваших тренировок.

Как вести подсчет макронутриентов?

Существует порядочное число мобильных- и онлайн-сервисов, позволяющих в значительной степени автоматизировать процесс подсчета макронутриентов. Для того, чтобы начать пользоваться любым из них, достаточно начать со следующих простых шагов:

Заведите кухонные весы, позволяющее точно измерить вес порции, и используйте их всегда, когда у вас только имеется такая возможность – это является необходимым условием более или менее точных вычислений.
Обращайте внимание на информацию о пищевой и энергетической ценности продуктов, указанную на их упаковке.
Большинство подобных приложений поддерживают сохранение пользовательских рецептов, что избавит вас от необходимости многократно вводить одни и те же типовые данные.
Записывайте эти числа до приема пищи как такового – таким образом, вы сможете лучше контролировать то, как тот или иной продукт влияет на общий суточный баланс кБЖУ, и, возможно, своевременно изменить решение.
Если поначалу все это кажется вам слишком трудным, начните с отслеживания какого-то одного параметра, например, суточной калорийности или количества потребляемого белка.

Нет необходимости в достижении математической точности для того, чтобы увидеть прогресс – однако, для того, чтобы ускорить и оптимизировать этот процесс, желательно устранить максимум факторов, вносящих ошибку в расчеты:

Частые ошибки при подсчете макронутриентов:

«Упущенные» калории: макронутриенты не только присутствуют во всем том, что попадает в вашу тарелку, но и содержатся в менее очевидных источниках, будь то жевательная резинка, масло из кухонного разбрызгивателя или используемые добавки – даже, если каждый из них невелик сам по себе, сумма этих факторов способна создать значительную разницу.

Использование «стаканов» и «ложек»: кухонные весы являют собой наиболее точный метод измерения размера порций, в то время как привычные «стаканы» и «ложки» оставляют достаточно простора для ошибки.

Игнорирование клетчатки: клетчатка играет значительную роль в поддержании здоровья кишечника, также способствуя чувству насыщения. 25-30 г клетчатки в день – еще одна цель, которую имело бы смысл добавить к списку отслеживаемых вами чисел.

Подсчет исключительно кБЖУ: несмотря на все перечисленные ранее преимущества, достигаемые при помощи подсчета макронутриентов, более мелкие составляющие несут столь же значимый вклад. Для хороших результатов ваше тело нуждается в различных витаминах и минералах, наиболее верным способом получения которых является выстраивание своего рациона вокруг «цельных», натуральных продуктов.

Источник новости