Упражнения на шею довольно редко выполняют отдельно — как правило, эти мышцы не отстают при работе с базой. Однако в некоторых случаях их следует добавить в свою программу:
В этой статье мы разберем основные упражнения и приведем пример тренировочного комплекса.
Выделим самые важные мышцы этого отдела (источник: sportwiki.to):
© magemasher — depositphotos.com
Главное назначение тренировок дома — укрепление шеи для профилактики остеохондроза, артрита и других заболеваний шейного отдела позвоночника. Также эти упражнения можно выполнять прямо в офисе раз в день.
Тренировка проста и занимает не более 10-15 минут:
© cteconsulting — depositphotos.com
Также для домашних тренировок можно использовать резиновые жгуты, используйте их в качестве следующего уровня подготовки:
Выполнять такой комплекс можно ежедневно или через день.
Рассмотрим основные движения для шеи с использованием дополнительных отягощений.
Обратите внимание! При наличии проблем с шейным отделом позвоночника, гипертензии, высокого внутричерепного давления или других серьезных хронических заболеваний перед подключением этих упражнений нужно проконсультироваться с врачом.
Упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом зале, так как не требуется никакого специфичного оборудования.
Порядок выполнения:
Для сгибаний всё аналогично, но ложиться нужно на спину, а блин от штанги приложить ко лбу:
Также можно лечь на бок и выполнять боковые наклоны головы.
Специальная упряжь, она же головной шлем и головная лямка — это специальный инвентарь для тренировки шеи. Представляет собой некое подобие шлема из кожаных или тканевых лямок с цепью, на которую подвешивается груз (блин, гиря, гантель):
С помощью упряжи можно выполнять сгибания, разгибания, наклоны головы в стороны сидя и лежа на лавке. Подробнее смотрите на видео:
Упражнение из арсенала борцов, хорошо укрепляет шею. Бывает прямой мост, когда вы стоите на голове спиной к полу, и обратный, когда к полу обращён живот:
В обоих вариантах вы сначала встаёте в стойку при помощи рук, а затем убираете их, опираясь только на голову и ноги. Нужно не просто статично стоять, а медленно перекатываться вперед-назад, увеличивая нагрузку на мышцы шеи.
Комплекс можно выполнять 2 раза в неделю, лучше всего после тренировки плеч и спины:
Если вы выполняете этот комплекс отдельно от других мышечных групп, не забудьте размяться перед тренировкой.
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных