Как укрепить мышцы шеи и снизить травматизм от тренировок

© VitalikRadko — depositphotos.com

Упражнения на шею довольно редко выполняют отдельно — как правило, эти мышцы не отстают при работе с базой. Однако в некоторых случаях их следует добавить в свою программу:

• тем, кому важно развитие и укрепление этих мышц, например, борцам и представителям других единоборств;
• при явной визуальной диспропорции мышц шеи и плечевого пояса;
• при постоянной сидячей работе для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника.

В этой статье мы разберем основные упражнения и приведем пример тренировочного комплекса.

Кратко об анатомии

Выделим самые важные мышцы этого отдела (источник: sportwiki.to):

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Находится сбоку, прикрыта подкожной мышцей шеи. Функции: наклон головы в стороны, запрокидывание её назад, сгибание шейного отдела позвоночника.
• Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Располагаются сбоку, отвечают за наклон шейного отдела позвоночника вперед или в стороны.
• Трапециевидная мышца. Здесь нас интересует только верхний её участок, который занимает поверхностное положение задней части шеи. При зафиксированных лопатках она отвечает за разгибание головы и шеи.
• Мышца, поднимающая лопатку. Находится под трапециевидной, поднимает лопатку, а при её фиксации наклоняет шейный отдел позвоночника назад или в сторону.
• Ременная мышца шеи. Располагается сзади, прикрыта трапециевидной. При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел в соответствующую сторону. При двустороннем сокращении разгибает его.

© magemasher — depositphotos.com

Тренировка в домашних условиях

Главное назначение тренировок дома — укрепление шеи для профилактики остеохондроза, артрита и других заболеваний шейного отдела позвоночника. Также эти упражнения можно выполнять прямо в офисе раз в день.

Тренировка проста и занимает не более 10-15 минут:

1. Разминка в течение 2-3 минут. Нужно старательно, но осторожно и без рывков покрутить шеей в разные стороны, выполнить наклоны вперед, назад и в стороны.
   
2. Наклоны головы вперед с сопротивлением — 1-2 подхода по 10-15 раз (в таком же режиме выполняются и остальные упражнения). Сопротивляйтесь при помощи руки, упираемой в лоб. Можно использовать полотенце, удерживаемое двумя руками.
3. Наклоны головы назад с сопротивлением. Руками нужно обхватить затылок.
4. Наклоны головы в стороны с сопротивлением (на каждую сторону по подходу). Рука упирается сбоку.
5. Поворот головы в сторону с сопротивлением. Рукой упираться нужно в щёку.
6. Шраги (подъемы плеч). Можно выполнять без веса или взяв в руки бутылки с водой или другой подобный груз.

© cteconsulting — depositphotos.com

Также для домашних тренировок можно использовать резиновые жгуты, используйте их в качестве следующего уровня подготовки:

Выполнять такой комплекс можно ежедневно или через день.

Упражнения в тренажерном зале

Рассмотрим основные движения для шеи с использованием дополнительных отягощений.

Обратите внимание! При наличии проблем с шейным отделом позвоночника, гипертензии, высокого внутричерепного давления или других серьезных хронических заболеваний перед подключением этих упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Разгибания и сгибания шеи на скамье с блином

Упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом зале, так как не требуется никакого специфичного оборудования.

Порядок выполнения:

1. Скамью расположите горизонтально. Подготовьте небольшой диск от штанги (начинать можно с 2,5 кг) и полотенце.
2. Для разгибания шеи ложитесь на живот так, чтобы шея и голова свисали с края скамьи. Взгляд направлен в пол.
3. На затылок положите полотенце (для смягчения) и сверху блин, придерживайте его двумя руками. Будет удобнее, если вам подаст его напарник или тренер.
4. В медленном темпе разгибайте и сгибайте шею в полную амплитуду. Не «бросайте» голову вниз, обе фазы движения выполняйте подконтрольно.
5. Режим работы: 10-15 повторений.

Для сгибаний всё аналогично, но ложиться нужно на спину, а блин от штанги приложить ко лбу:

© print4ready@yahoo.com — depositphotos.com

Также можно лечь на бок и выполнять боковые наклоны головы.

Упражнения с упряжью

Специальная упряжь, она же головной шлем и головная лямка — это специальный инвентарь для тренировки шеи. Представляет собой некое подобие шлема из кожаных или тканевых лямок с цепью, на которую подвешивается груз (блин, гиря, гантель):

© print4ready@yahoo.com — depositphotos.com

С помощью упряжи можно выполнять сгибания, разгибания, наклоны головы в стороны сидя и лежа на лавке. Подробнее смотрите на видео:

Борцовский мостик

Упражнение из арсенала борцов, хорошо укрепляет шею. Бывает прямой мост, когда вы стоите на голове спиной к полу, и обратный, когда к полу обращён живот:

© print4ready@yahoo.com — depositphotos.com

В обоих вариантах вы сначала встаёте в стойку при помощи рук, а затем убираете их, опираясь только на голову и ноги. Нужно не просто статично стоять, а медленно перекатываться вперед-назад, увеличивая нагрузку на мышцы шеи.

Рецепты для здорового питания

Киноа с помидорами

• 1,75 г Белки
• 1.61 г Жиры
• 8,25 г Углеводы
• 52 kcal

60-70 мин.

• #вегетарианское блюдо
• #второе блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #киноа
• #низкокалорийное
• #обед
• #оливковое масло
• #помидор
• #сыр
• #ужин
• #шпинат

Другие рецепты

Программа тренировок на шею

Комплекс можно выполнять 2 раза в неделю, лучше всего после тренировки плеч и спины:

1. Разгибания лежа на скамье с блином 3х10-15.
2. Сгибания на скамье с блином 3х10-15.
3. Прямой борцовский мостик 2х30-60 сек.
4. Обратный борцовский мост 2х30-60 сек.

Если вы выполняете этот комплекс отдельно от других мышечных групп, не забудьте размяться перед тренировкой.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert