Базовые упражнения для рук

Базовые упражнения для рук – один из самых эффективных инструментов для тренировки больших и качественно проработанных рук. Ведь, как известно, изолированные упражнения хороши только как дополнения к базовым. Давайте разберемся, как все-таки накачать большие руки, в том числе и в домашних условиях при помощи базовых упражнений для мышц рук.

Что нужно для того, чтобы мышцы росли?

Во-первых, нужно мышцу регулярно тренировать, а во-вторых, давать ей восстанавливаться. И если с тренингом рук проблем нет: качаем каждую тренировку, либо же, прокачиваем в отдельный день, то с восстановлением, как правило, беда, и именно потому, что мы так истово эксплуатируем наши мышцы рук. В чем суть? Бицепс и трицепс, сами по себе, достаточно маленькие мышечные группы, но с очень важными функциями в плане помощи большим массивам мышц. Так, бицепс является тяговой мышечной группой, активно ассистирующей в одноименных движениях спине, трицепс – толкающая мышечная группа, «помогающая» дельтам и грудным. Соответственно, нагружая большие мышечные группы, вы одновременно тренируете свои руки, поэтому, совершенно не используя специализированных упражнений для бицепса и трицепса, можно добавить последним солидные мышечные объёмы. Но есть несколько условий:

• вы должны работать с весьма солидными весами;
• вы должны очень хорошо чувствовать работу «целевых мышц» (широчайшие, грудные либо дельты);
• на определенное время отказаться от «точечной» прокачки мышц рук;
• обязательно тяжело тренировать мышцы ног – делать становые тяги и приседы – именно упражнения для низа тела приводят к сильнейшей активации вашей гормональной системы и приводят к мощному естественному выбросу тестостерона.

Соблюдение всех вышеперечисленных советов о том, как накачать большие руки, приведет к росту общей мышечной массы, то есть все ваши мышцы увеличатся в объёме, в том числе и мышцы рук. При этом они станут значительно сильней – это нам обязательно пригодится, но об этом чуть ниже. Итак, определенную мышечную массу рук мы создали, но хочется больше.

Мы разделили наш материал на 2 условных блока по базовым упражнениям для рук: 1 – это упражнения для трицепса, 2 – это, соответственно, упражнения для бицепса. Начнем с 1-го.

© dissoid — stock.adobe.com

Специализированный тренинг трицепса

Именно с этого момента мы начинаем делать специализированные упражнения для мышц рук, при этом помним – 2/3 объёма рук задает трицепс и только одну треть – бицепс. Соответственно, трехглавая мышцы плеча для нас становится приоритетной. Не смотря на то, что трицепс состоит из трех головок, сухожилие у него одно, соответственно, когда мы разгибаем руку в локтевом суставе, сокращается вся мышца целиком, не какой-то отдельный пучок. Однако, в зависимости от положения плечевой кости относительно пояса верхней конечности, можно поменять вовлеченность мышцы в движение.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Наша цель – большой трицепс, соответственно, наша задача включить, в первую очередь, «самую большую головку трицепса». Таковой является серединная, проксимальный конец её крепится к лопатке. Чтобы включить серединную головку «по полной», мы должны поднять руку над головой и, согнув её в локте, завести предплечье за голову, с последующим разгибанием руки. Второй вариант – разогнуть руку в локтевом суставе с одновременной сменой положения плеча относительно тела. Базовые упражнения для тренировки рук и, соответственно, трицепса приведены ниже.

Французский жим

Французский жим со штангой на скамье – одно из самых эффективных базовых упражнений для рук. Здесь очень подробно о технике выполнения французского жима.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

1. Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли.
2. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава.
3. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Трицепсовые отжимания от скамьи

1. Садимся на край скамьи, руками беремся за край. Хват на ширине плеч, можно чуть уже, тут нужно подобрать комфортное положение для лучезапястного сустава.
2. Выносим ягодицы вперед, переносим вес тела на руки. Ноги при этом выпрямлены в коленных суставах и вынесены вперед. Пятки стоят на полу, либо можно использовать в качестве опоры, вторую скамью (главное условие: одинаковая высота с опорой под руками).
3. Плавно сгибаем руки в локтевых суставах, локти стараемся не разводить в стороны. Ягодицы и спина опускаются к полу, параллельно скамье. Локти сгибаются до угла в 90 градусов, фиксируем положение с растянутой позицией трехглавой мышцы плеча.
4. Далее, разгибаем локти, пытаясь сосредоточиться на ощущениях в трицепсе. Фиксируем напряжение в целевых мышцах. Для усложнения данного упражнения, можно использовать отягощение, в данном случае, оно должно располагаться на бедрах, максимально близко к тазу.

Тренировка бицепса

Что касается бицепса, для его максимальной гипертрофии целесообразно использовать поочередные сгибания рук из двух основных положений: когда плечо находится в одну линию с телом и когда плечо отведено кзади относительно тела. Объясню почему так: поочередные сгибания дают более четкий ментальный контроль над прорабатываемой мышцей и позволяют на 100% сосредоточится над проработкой бицепсов с обеих сторон. Смена положения плеча относительно корпуса обеспечивает смещение акцента с короткой головки бицепса (плечи прижаты к телу) на длинную (плечо отведено кзади). Важно понять, в каждом варианте сокращается вся мышцы, целиком, меняется только степень вовлеченности мышечных пучков в движение.

© reineg — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя

1. Исходное положение стоя, оптимальный вариант, прижавшись спиной и локтями к неподвижной опоре, исключающей раскачивающие движения корпусом. Предплечья супинированы, в руках гантели. Предплечье расположено в одну линию с запястьем.
2. Рука сгибается в локтевом суставе до угла в 100 градусов, то есть не до конца (в идеале, вы должны согнуть руку до ощущения максимального напряжения в бицепсе). Если вы доведете гантель до плечевого сустава, вы, тем самым, снимете часть нагрузки с рабочей мышцы, и потеряете толику эффективности движения.

Наиболее эффективный режим выполнения упражнения: подконтрольно и медленно разогнуть рабочую руку в локте, не допуская полного расслабления бицепса, выполнить заданное количество повторений рабочей конечностью, после этого перейти на проработку второй руки.

© blackday — stock.adobe.com

Поочередное сгибание с гантелями рук сидя под углом 45 градусов

Оптимальное И.П.- сидя на скамье, спинка под углом 45 градусов. Руки с гантелями свободно свисают по бокам от тела. Положение рук совпадает с вышеописанным в п.1. Суть упражнения в том, чтобы согнуть руку в локтевом суставе, без дополнительного движения плечом. Техника самого движения совпадает с описанной выше.

© blackday — stock.adobe.com

Одновременное сгибание рук со штангой

1. И.П. соответствует описанному в п.1. Штанга фиксирована в опущенных руках, на уровне бедер, хват на ширине плеч. Гриф можно использовать как изогнутый, так и олимпийский, EZ, конечно, предпочтительней, так как позволяет работать более комфортно и, соответственно, лучше сконцентрироваться на работе целевых мышц.
2. Подконтрольно сгибаем руки в локтевых суставах до угла, приблизительно, 100 градусов, фиксируемся в точке максимального напряжения бицепсов, подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение.

Рецепты для здорового питания

Салат с креветками и овощами

• 7,8 г Белки
• 2,4 г Жиры
• 2,5 г Углеводы
• 78.9 kcal

30-40 мин.

• #диетическое
• #зеленый лук
• #креветки
• #кукуруза
• #мед
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #петрушка
• #помидор
• #салат
• #сметана
• #специи
• #ужин
• #фасоль
• #чеснок

Другие рецепты

Как совмещать тренинг рук с тренингом остальных мышечных групп

Для эффективного роста мышц рук важны 4 условия (по В.Н. Селуянову – источник “Основы силового тренинга” (читать с 126 страницы)):

• пул свободных аминокислот;
• свободный креатин;
• анаболические гормоны;
• ионы водорода.

Первые два условия зависят от вашего питания, а вот последние – исключительно от вашей тренировки. Закисляются мышцы в ходе выполнения работы в режиме 12-15 повторений, то есть, при работе с весами 65-70% от вашего максимума. О хорошем закислении говорит чувство жжения в мышце.

Анаболические гормоны выделяются в ответ на тренинг больших мышечных групп, в наибольшем количестве – при тренировке ног. Соответственно, имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в день ног, после последних. Либо подвязать тренинг бицепса к дню, когда вы прорабатываете спину, а трицепс делать после груди. В последнем варианте не следует выполнять более 2-х упражнений в 3 сетах каждое. В варианте совмещения рук с ногами, оптимально сделать 2-3 упражнения для трицепса в 3 сетах и 1-2 упражнения для бицепса в режиме 3-4 сета каждое.

В заключение полезное видео о разминочном/заминочном массаже для активного восстановления бицепса и трицепса:

Упражнения в тему

 73K     0 Упражнения для кистей рук

  

 68K     0 Отжимания на брусьях

  

 43K     0 Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert