Воскресная растяжка с Ноем Олсеном

Если вам кажется, что воскресная растяжка – это пустая трата времени, возможно, пример десятикратного финалиста CrossFit Games Ноя Олсена сумеет убедить вас в обратном. На протяжении своей карьеры кроссфит-атлета Олсен трижды оказывался в пятерке лучших, в то время как остальные семь результатов не выходили за рамки первых десяти мест. Сегодня атлет видит свои перспективы в командном дивизионе, в рамках которого уже одержал победу на Wodapaloosa (2022) и Madrid Championship (2023).

Публикуя свою программу работы над мобильностью, Олсен пишет:

«На протяжении моей карьеры в кроссфите я повзрослел в достаточной степени, чтобы понять, сколь важно уделять должное внимание восстановлению и работе над мобильностью, вне зависимости от того, готовлюсь ли я к предстоящим соревнованиям или просто выполняю свои обычные тренировки для поддержания общей формы. Этот восстановительный комплекс особенно эффективен в отношении проработки нижней половины тела – и я рекомендую выполнять ее в конце любой тренировки – благо, все, что вам нужно для этого – это коврик и тихое место.»

Работа с коленным суставом

Примите исходное положение сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами.
Осторожно обхватите пальцами правую коленную чашечку.
Максимально расслабляя ногу, медленно промассируйте ее в различных направлениях. Убедитесь, что вы не прикладываете чрезмерного усилия.
Продолжайте в течение минуты.
Повторите то же самое для левой коленной чашечки.

Активация шейной фасции

Начните выполнение упражнения из положения сидя на коленях.
Расположите правую ладонь на левом плече.
Слегка надавливая на плечо, поверните голову направо. Продолжайте удерживать это положение в течение 1 минуты.
Поменяйте стороны (левая ладонь – правое плечо) и удерживайте это положение еще минуту.

Попеременное вытяжение противоположных руки и ноги

Примите исходное положение стоя на четвереньках.
Отведите выпрямленную в коленном суставе правую ногу назад до параллели с полом, одновременно потянувшись грудью вперед.
Если вы чувствуете себя достаточно уверено, добавьте к этому движению вытяжение вперед левой руки – это позволит вам поднять грудную клетку чуть выше, тем самым увеличивая прогиб.
Удерживайте это положение 1-2 минуты, после чего повторите но же самое на другую сторону.

Работа с голеностопом

Исходное положение – стоя на одном колене, правая нога впереди.
Сместите центр тяжести тела вперед так, чтобы направление колена указывало на ваш мизинец [стопы].
Упритесь локтями о нижнюю часть бедра ближе к колену. Достигнув максимальной амплитуды движения, вы почувствуете натяжение в икрах. Аналогичным образом, сохраняйте это положение в течение 60 секунд.
Теперь, перемените ноги (левая нога должна оказаться впереди) и повторите упражнение для противоположной стороны.

«Казачьи приседания»

Встаньте, поставив ноги на расстоянии, превосходящем ширину плеч.
Отклоните бедра назад, наклонившись туловищем по направлению к правой пятке и начните сгибать правую ногу. Левая нога при этом сохраняет прямое положение.
После того, как вы коснетесь бедром левой пятки, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем, толкнитесь правой ногой и распрямите колено, возвратившись в исходное положение.
Повторите то же движение влево, сохраняя правую ногу выпрямленной.
Продолжайте чередовать стороны в течение 3-х минут.

Источник новости

Оцените материал