Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.

Чем полезны приседания?

Приседания или присед входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Присед:

  • укрепляет мышцы бедер, кора;
  • улучшает осанку;
  • наращивает мышечную массу;
  • задействует большинство мышц нижней части тела;
  • создает необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • повышает выносливость организма;
  • улучшает координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима разминка.

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движений, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок кроссфит, в программу которых входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, суставы колен и голеностопа. Их используют в рамках программ реабилитации после травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Техника выполнения

Приседать можно на обеих ногах, на одной ноге, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

  1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
  2. Колени и носки стоп направьте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
  3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их.
  4. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее.
  5. Старайтесь не наклонятся вперед. Следите за осанкой.
  6. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения.
  7. Глубоко вдохните в начале упражнения. В конце сделайте выдох.

Правильная техника приседаний

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

  • Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов;
  • Специальные комбинезоны для приседаний.

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Для усиления эффективности комбинезона профессиональные пауэрлифтеры используют специальный пояс.

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Виды приседаний различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

  • Приседы со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины. Выполнение такого приседа напрягает область шеи, дает нагрузку на позвоночник.

Присед со штангой

фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. Присед хорошо нагружает спину и ноги.

Приседалния с гантелей

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

  • Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнений предпочитают пауэрлифтеры. Он прорабатывает проблемные участки, которые в других тренировках практически не задействуются. Мелкие приседы позволяют использовать больший вес и создать на эти зоны большую нагрузку. С этим видом упражнений нужно работать осторожно.

Неглубокие приседания

  • Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Приседания до параллели

  • Глубокие приседы. В выполнении таких упражнений положение таза опускается ниже колена. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава, из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

присед со штангой

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

  • Гакк приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Для этих упражнений в спортзалах есть специальный тренажер. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на плечи и спину.

Гакк приседания

  • Сисси. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь, торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен.

сисси приседания

  • Плие и сумо. Для их выполнения нужно раздвинуть ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю линию бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя приседания плие, втяните живот, максимально напрягите ягодицы. Не присаживайтесь глубоко и не выпрямляйте ноги в максимальной верхней точке. Ноги чуть согните в коленях и сохраняйте такую позицию в течение подхода.

Приседания плие

  • Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Максимальная нагрузка идет на верхнюю часть квадрицепсов.

Приседания Зерхера

  • Хинду или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку.

Хинду или хинди приседания

  • На одной ноге или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями, с плохой гибкостью суставов.

приседания на одной ноге - пистолетик

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не травмировать мениск.

выпады со штангой

  • Тренажер Смитта. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Следите за положением коленей, чтобы не получить травму позвоночника, поднимая тяжелые веса.

присед в тренажере смита

  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

Присед с фитболом или мячом

  • Прыжки-приседы. Прыжковые или пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы, но не приводят к их перекачиванию.

Приседания с выпрыгиванием

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Подкачать ягодицы и бедра, сделать ноги подтянутыми, а фигуру стройной поможет программа приседаний на месяц. Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап.

День 1-й подход 2-й подход 3-й подход 4-й подход Общее число приседаний
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 Выходной
5 20 20 15 15 70
6 21 20 16 16 75
7 22 20 18 18 80
8 Выходной
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 Выходной
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 Выходной
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 Выходной
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 50 45 42 190
24 Выходной
25 65 55 52 45 220
26 65 57 53 46 225
27 65 60 54 48 230
28 Выходной
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению приседаний:

  • заболевания коленных суставов (артрит, артроз) и тазобедренных;
  • болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

  • Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
  • Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем желательно вес или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах и мышцах, растяжения, травмы.
  • Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
  • Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий